Untere Trizeps-Übungen
Der Trizeps, der sich im Oberarm befindet, ist für die Ellenbogenverlängerung verantwortlich. Sie setzen sich aus dem langen Kopf, dem lateralen Kopf und dem medialen Kopf zusammen. Der mediale Kopf, oft als der untere Trizeps bezeichnet, ist oft schwerer zu tonen als der laterale und der lange Kopf. Einige Leute behaupten, dass gewichtete Dips und geschlossene Bankdrücke in diesem Bereich funktionieren können, aber keine Forschung unterstützt diese Theorie. Tatsächlich besagt die Theorie der Muskelkontraktion, dass alle Fasern aktiviert werden, wenn sich die Muskeln zusammenziehen.
Trizeps-Trainingsplan
Ein Trizeps-Training sollte dreimal wöchentlich mit einer 48-stündigen Pause zwischen den Trainingseinheiten durchgeführt werden. Führen Sie drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch. Obwohl der Trizeps bei Übungen wie dem Bankdrücken und dem Kopfdrücken hilft, sind sie oft die schwächsten Muskeln im Oberkörper. Deshalb sollten Trizepsübungen durchgeführt werden, nachdem Sie die größeren Muskelgruppen trainiert haben.
Close-Grip-Bankdrücken
Wenn Sie ein Ganzkörpertraining durchführen, kann diese Übung als Brücke zwischen der Brust und der Trizepsübung dienen. Nachdem Sie eine Reihe traditioneller Bankdrücken abgeschlossen haben. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Stellen Sie Ihren Griff so ein, dass Ihre Hände näher beieinander liegen. Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen. Atme ein, um dich vorzubereiten. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme langsam, aber verriegeln Sie nicht die Ellbogen. Die Stange langsam absenken. Wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten oder einer Langhantel haben, können Sie ein Widerstandsband verwenden, das sich unter Ihren Schultern befindet.
Close-Grip-Push-Up
Der Push-Up mit dem Griff ist eine weitere Möglichkeit, um zwischen Brust- und Trizepsübungen zu wechseln. Es kann entweder in einem geraden Bein oder in einer gebeugten Kniestellung ausgeführt werden. Bei dieser Push-Up-Variante zeigen Ihre Finger auf Ihr Gesicht. Nehmen Sie entweder das gebeugte Knie mit geradem Bein an. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Beugen Sie beim Einatmen die Arme und senken Sie die Brust zum Boden. Atmen Sie aus, während sich die Arme strecken. Vermeiden Sie das Blockieren der Ellbogen.
Trizeps Dip
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Bank und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Bank und zeigen Sie mit den Fingern direkt nach vorne. Hebe deine Hüften von der Bank. Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie die Hüften zum Boden und strecken Sie dann langsam die Arme. Fügen Sie die Herausforderung hinzu, indem Sie Ihre Beine ausstrecken und Ihre Füße auf eine andere Bank stellen. Sie können Gewicht hinzufügen, indem Sie ein Gewicht auf Ihren Schoß legen, aber Sie benötigen einen Spotter, um sicherzustellen, dass das Gewicht an Ort und Stelle bleibt.
Hantel-Trizeps-Erweiterung
Diese Übung kann durchgeführt werden, während Sie auf einer Bank oder auf einem Stabilitätsball sitzen. Setzen Sie sich mit beiden Füßen etwa hüftbreit auf den Boden. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen am Griff. Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen und schauen direkt nach vorne. Das Gewicht wird hinter Ihrem Kopf sein. Atme ein, um dich vorzubereiten. Strecken Sie beim Ausatmen langsam die Arme.
