Liste der Übungen zum Verlieren von Bauch und Oberschenkelfett
Ein vielseitiger Ansatz ist der effektivste Weg, um Fett zu verlieren. Konzentrieren Sie sich nicht darauf, Gewicht in Bauch und Oberschenkeln zu verlieren - Punkttraining ist kein effektiver Weg, Ihren Körper zu transformieren. Eine Diät, die reich an Vollkornprodukten, mageren Proteinquellen, Obst, Gemüse und gesunden Fetten ist, wird Ihnen helfen, Ihr Zielgewicht zu erreichen. Zwei oder drei Krafttrainingseinheiten und etwa 150 Minuten mäßig intensives Cardio pro Woche helfen dabei, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Zusammengesetzte Übungen für die Oberschenkel und die Bauchmuskeln sind ein effektiver Weg, um Kalorien und Muskeln zu verbrennen, die nach dem allgemeinen Gewichtsverlust sichtbar werden.
Eine Frau trainiert auf einem Stabilitätsball. (Bild: puhhha / iStock / Getty Images)Rollen Sie von den Zoll ab
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken und setzen Sie Ihre Füße auf einen Stabilitätsball. Hebe deine Fersen in den Ball, spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deine Hüften vom Boden.
Schritt 2
Richten Sie Knöchel, Knie, unteren Rücken, Hüften und Schultern aus. Ziehen Sie den Ball nach hinten, ohne die Hüften zu senken.
Schritt 3
Begradigen Sie Ihre Beine und führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen durch. Halten Sie an, wenn Ihre Mittelsektion und Oberschenkel ermüden. Wenn 20 Wiederholungen einfach sind, versuchen Sie, einen Fuß vom Ball zu heben und einbeinige Locken zu machen.
Drücken Sie das Fett aus
Schritt 1
Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie Ihre Beine und positionieren Sie Ihre Füße unter den Knien. Legen Sie den Medizinball zwischen Ihre Oberschenkel und drücken Sie Ihre Beine fest gegen ihn.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüften mit Knien und Schultern in eine gerade Linie. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und halten Sie an, wenn Ihr Kern und Ihre Oberschenkel ermüden.
Schritt 3
Drehen Sie Ihre Zehen von außen um 45 Grad, um zu variieren, wie die Brücke Ihre Oberschenkel herausfordert.
Steh auf zu deinem Fett
Schritt 1
Setzen Sie sich auf einen aufblasbaren Gleichgewichtstrainer, beugen Sie die Beine und legen Sie die Füße vor sich auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, strecken Sie den Rücken und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.
Schritt 2
Lehnen Sie sich um 45 Grad zurück, machen Sie eine Pause und heben Sie dann Ihren Rumpf gerade an. Drücken Sie sofort durch Ihre Fersen und stehen Sie auf.
Schritt 3
Stecken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sie langsam auf den Ball ab, um die erste Wiederholung zu beenden. Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen durch und halten Sie an, wenn Ihre Muskeln ermüden.
Squat Low, um Ergebnisse zu erhalten, die diese anzeigen
Schritt 1
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, stellen Sie sich aufrecht hin und hängen Sie die Arme an den Seiten. Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und entspannen Sie die Schultern. Richten Sie Ihre Knie und Knöchel während der Übung aus, um Ihre Knie zu schützen.
Schritt 2
Stecken Sie Ihre Hüften hinter sich und senken Sie sie langsam zum Boden. Stoppen Sie, wenn die Rückseite Ihrer Beine parallel zum Boden ist, drücken Sie durch die Fersen und stehen Sie auf.
Schritt 3
Ziehe deine linke Schulter etwas zurück. Senken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres rechten Knies und beugen Sie Ihren Oberkörper, während das Gewicht nach unten sinkt.
Schritt 4
Heben Sie das Gewicht langsam an, strecken Sie Ihren Oberkörper und machen Sie dasselbe mit der linken Hand. Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen durch, halten Sie an, wenn Sie schräg stehen und senken Sie die Ermüdung des Körpers.
Dinge, die du brauchen wirst
Stabilitätskugel
Gewichteter Ball
Aufblasbarer Gleichgewichtstrainer
Kurzhanteln
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Übungsprogramm beginnen.
