Bein- und Bauchübungen für schnelle Ergebnisse

Sparen Sie Zeit und trainieren Sie einen tollen Körperbau, indem Sie sowohl Bauch als auch Beine in einer krafttrainierenden, fettverbrennenden Übungseinheit trainieren. Das Kombinieren von Übungen in einem Zirkeltraining hilft außerdem, das Fett schneller zu brutzeln als ein stationäres Cardio-Training oder herkömmliches Krafttraining, sodass definierte Muskeln sichtbar werden.

Bein- und Bauchübungen für schnelle Ergebnisse (Bild: milanvirijevic / iStock / Getty Images)

Gleichgewicht, Drehungen und Falten sind für die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln unerlässlich, während Ihre Beine auf Kniebeugen, Ausfallschritte und Brücken reagieren. Jede der folgenden Bewegungen arbeitet Ihre Bauchmuskeln und Ihre Beine in einer Herzbewegung zusammen. Wenden Sie sich wöchentlich an drei aufeinanderfolgenden Tagen an drei dieser Zirkeltrainings an.

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Beginnen Sie dieses Training mit einem kurzen Aufwärmprogramm, bei dem Sie vor Ort marschieren, flott laufen oder 5 bis 10 Minuten mit dem Trimmrad fahren. Ein paar dynamische Strecken, wie etwa 30 cm lange Kniegelenke, Torso-Drehungen und Vorwärtsbeugungen, erledigen Ihre Pre-Workout-Routine.

Machen Sie jede dieser Übungen für 45 bis 60 Sekunden und lassen Sie gerade genug Zeit, um die Ausrüstung zu wechseln. Nach einer vollen Umdrehung ruhen Sie sich 1 Minute aus und wiederholen dann ein oder zwei weitere Male.

Marching Bridge

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte. Beugen Sie die Knie und pflanzen Sie Ihre Füße in Hüftentfernung. Legen Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach unten neben Ihren Oberkörper.

Schritt 2

Heben Sie Ihre Hüften in eine Brücke, die eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien ist.

Schritt 3

Heben Sie aus der angehobenen Position ein Bein und dann das andere an, um für das gesamte Intervall zu marschieren. Senken Sie Ihre Hüften wieder ab.

Longe mit Rotation

Schritt 1

Beginnen Sie mit Ihren Füßen in Hüftentfernung. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen in der Mitte Ihrer Brust.

Schritt 2

Treten Sie den rechten Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt. Beugen Sie das rechte Knie. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und die Hantel nach rechts.

Schritt 3

Treten Sie zurück und strecken Sie Ihren Oberkörper. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Alternativ für den gesamten Zyklus.

Spitze

Anfänger können ein Gewicht von 5 Pfund verwenden, aber erfahrene Personen können sich bis zu 20 Pfund bewegen.

Hüftgelenk ausbalancieren

Schritt 1

Stehen Sie und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, den Arm gestreckt, so dass das Gewicht vor Ihren Oberschenkeln hängt. Lassen Sie Ihre Knie das kleinste Stück beugen.

Schritt 2

Entlasten Sie Ihr rechtes Bein und klappen Sie es von den Hüften nach vorne, wobei Sie das Gewicht in Richtung des linken vorderen Knöchels ziehen.

Schritt 3

Steigern Sie mit der Steuerung, und vermeiden Sie es, Ihren rechten Fuß zwischen Wiederholungen niederzulegen. Machen Sie 20 bis 30 Sekunden des Intervalls rechts und wechseln Sie dann nach links.

Hocke mit ausgestreckten Armen

Schritt 1

Stehen Sie die Füße in Hüfthöhe. Halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel in beide Hände, wobei die Arme parallel zum Boden vor Ihnen ausgestreckt sind.

Schritt 2

Erhöhen Sie das Gewicht über den Kopf, bis Ihre Arme gerade sind und nach rechts hocken. Strecken Sie die Beine, um zurück in die Mitte zu treten, und hocken Sie sich nach links. Halten Sie das Gewicht die ganze Zeit über verlängert.

Schritt 3

Fahren Sie fort, die seitliche Bewegung der Hocke für den gesamten Zyklus zu wechseln.

Spitze

Anfänger sollten die Kniebeuge mit gestrecktem Arm ohne Gewicht beginnen. Wenn Sie Probleme mit der Schulter haben, halten Sie das Gewicht in der Mitte der Brust, während Sie sich seitwärts hocken.

Side Plank Knie Crunch

Kniebeuge der Seitenplanke (Bild: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Stützen Sie sich in eine seitliche Planke, indem Sie auf Ihrer rechten Handfläche balancieren und Ihre Hüften, Schultern und Füße stapeln. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte.

Schritt 2

Heben Sie Ihr linkes Bein an und ziehen Sie das Knie in Richtung Brust. Strecken Sie das Bein und wiederholen Sie es.

Schritt 3

Machen Sie 20 bis 30 Sekunden auf der rechten Handfläche und dann 20 bis 30 Sekunden auf der linken Handfläche.

Spitze

Wenn es dem Handgelenk wehtut, sich auf der Handfläche auszugleichen, senken Sie es bis zum Unterarm ab.

Hinterer Ausfallschritt mit rotierender Crunch

Schritt 1

Stehen Sie mit den Füßen nebeneinander und den Händen hinter dem Kopf.

Schritt 2

Treten Sie mit dem linken Bein zurück in eine hintere Longe und beugen Sie das rechte Knie tief. Drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie einen Schritt zurücktreten, und bringen Sie Ihren linken Ellbogen außerhalb des rechten Knies.

Schritt 3

Dreh auf und schritt vor. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Alternativ für den gesamten Zyklus.

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