Lat-Übungen ohne Klimmzugstange

Chin-ups waren schon lange die Anlaufstelle für Menschen, die ihren Latissimus dorsi stärken wollten. Diese breiten, flachen Muskeln sitzen im unteren und mittleren Rückenbereich und unterstützen das Bewegen und Stabilisieren der Schultern.

Die Lats sind die breitesten Muskeln Ihres Rückens. (Bild: zwawol / iStock / Getty Images)

Viele Menschen haben jedoch nicht den Luxus, eine Klimmzugstange zu Hause zu haben. Glücklicherweise können Sie Ihre Lats noch mit vielen verschiedenen und praktischen Übungstechniken stärken.

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Drücken Sie auf

Pressen erhöhen die Schulterblatt- oder Schulterblattdepression, eine weitere wichtige Aktion des Musculus latissimus dorsi.

Wie man: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie beide Hände fest unter Ihre Schultern. Drücken Sie in den Stuhl und heben Sie Ihren Körper ab, während Sie Ihre Schulterblätter nach unten bringen. Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang und senken Sie Ihren Körper dann wieder ab.

Durch die Belastung mit den Armen aktiviert die Pike-Core-Übung Ihre Muskeln. (Bild: bmcent1 / iStock / Getty Images)

Hechte

Die Lats spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Schultern gegen die Instabilität eines Übungsballs in dieser herausfordernden Übung.

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern und den Füßen auf einem Gymnastikball. Halten Sie Ihre Arme und Beine gestreckt und beugen Sie Ihre Hüften, während Sie Ihr Gesäß wie ein umgekehrtes "V" in die Luft heben. Ihre Wirbelsäule sollte gerade bleiben und Ihre Bauchmuskeln sollten durchgehend einbezogen sein. Behalten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden bei und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Interne Rotation widerstanden

Diese Übung verwendet eine Band, um Ihre Schulter herauszufordern, während sie sich intern dreht. Dieser Antrag ist einer von mehreren, bei denen die Lats helfen.

Wie man: Stellen Sie sich neben eine Tür, die rechte Schulter ist am nächsten. Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes in einer Tür und halten Sie das andere Ende in Ihrer rechten Hand. Wenn Sie Ihren Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt und gegen Ihre Seite gedrückt halten, drehen Sie den Unterarm von der Tür weg in Richtung Bauch, während Sie im Band eine Spannung aufbauen. Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie nach einem Satz die Übung mit dem anderen Arm.

Zucken

Laut einer Studie, die im American Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, sind Achselzucken ein wirksames Mittel, um Ihren Latissimus dorsi zusammen mit den Muskeln des Trapezius und des Subscapularis anzugreifen.

Wie man: Stellen Sie sich mit der Mitte eines Widerstandsbandes unter Ihren Füßen auf, die etwa schulterbreit auseinander liegen. Mit einem Ende des Bandes in jeder Hand die Schultern zur Decke hochziehen. Rollen Sie sie dann rückwärts und langsam wieder in ihre entspannte Position zurück.

Diese Variante des Standard-Push-Ups verleiht Ihren Latissimus dorsi-Muskeln ein herausforderndes Training. (Bild: milosducati / iStock / Getty Images)

Push-Up Plus

Bei dieser Push-Up-Übung werden die Muskeln des Latissimus dorsi mit dem Körpergewicht aktiviert.

Wie man: Bringen Sie Ihre Hände in Brusthöhe mit Ihren Händen außerhalb der Schultern in eine Push-up-Position. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und die Brust langsam auf den Boden absenken. Wenn Sie sich einige Zentimeter über dem Boden befinden, strecken Sie die Ellbogen wieder und richten Sie Ihren Körper wieder nach oben. Schließen Sie dabei den oberen Rücken der Bewegung ab, indem Sie den oberen Rücken abrunden und die Schulterblätter für ein oder zwei Sekunden nach vorne bringen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Widerstandsband Pull-Downs

Pull-Downs wirken auf die Lats, indem sie sie zwingen, Ihre Schultern gegen den Widerstand eines Bandes nach hinten und näher an Ihren Körper zu bewegen.

Wie man: Binden Sie einen Knoten in die Mitte eines Widerstandsbandes und befestigen Sie es oben in einer Tür. Mit erhobenen Armen und ausgestreckten Ellbogen packen Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes. Beugen Sie dann die Ellbogen, während Sie das Band nach unten und zu Ihren Seiten hin ziehen. Drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Lösen Sie nach einer Haltezeit von 1 bis 2 Sekunden die Spannung im Band.

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Empfehlungen

Wenn Sie versuchen, eine bestimmte Muskelgruppe zu stärken, ist es wichtig, dass die Übungen, die Sie ausführen, ermüdend, aber nicht schmerzhaft sind. Zwei Sätze von neun bis elf Wiederholungen jeder Übung können mit einer Pause von 2 Minuten zwischen den Sätzen ausgeführt werden. Dies sollte dreimal wöchentlich erfolgen.