Jumping Jacks & Jump Rope als Workouts

Einige der einfachsten Übungen sind auch einige der effektivsten. Sprungstöcke und Seilspringen sind ideale Übungen, um die Herzfrequenz zu steigern, Kalorien zu verbrennen und in Form zu bleiben. Beide Übungen sind aerobic und verwenden Ihr Körpergewicht als Widerstand. Sie können Jump Jacks und Springseile in Ihr Training integrieren, um andere Übungen zu ergänzen, oder Sie können sie alleine ausführen, um ein effektives Herz-Kreislauf-Training zu erhalten.

Seilspringen verbrennt eine beträchtliche Menge an Kalorien. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Springen Jacks

Bei Jump-Jacks muss sich der gesamte Körper bewegen, was die Herzfrequenz in relativ kurzer Zeit erhöht. Wenn Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben und Ihre Beine nach außen spreizen, werden Ihre großen Muskelgruppen sowie Ihr Kern angeregt, wodurch Ihr Körper stabilisiert und ausgeglichen wird. Das Tempo Ihres Jumpers bestimmt die Intensität Ihres Trainings. Natürlich bedeutet ein schnelles Tempo eine hohe Herzfrequenz und ein gesteigertes Muskelengagement. Wichtiger ist jedoch Ihr Rhythmus. Ihr Oberkörper sollte sich synchron mit Ihrem Unterkörper bewegen, und Ihre Atmung muss auf Ihre Bewegungen abgestimmt sein.

Sprungseil

Seilspringen erfordert schnelle Reflexe, gutes Timing und Koordination. Es entwickelt all diese Fähigkeiten, mit denen Sie sich sportlich verbessern können. Springseil ist auch eine wirksame aerobe Aktivität, die bei einer Person mit einem Gewicht von 155 kg nach 60 Minuten bis zu 744 Kalorien verbrennt. Die Übung greift Ihren gesamten Körper an, zielt jedoch insbesondere auf die Waden und die Rumpfmuskulatur ab. Das Seilspringen wirkt sich auch intensiv auf Unterarm und Schultern aus, da dies die Muskeln sind, mit denen das Seil gehalten und gedreht wird. Die Quads sind auch beteiligt, da Ihre Knie für jeden Sprung als Stoßdämpfer wirken. Ihr Ziel beim Seilspringen sollte es sein, einen konstanten, ununterbrochenen Sprungrhythmus für mehrere Minuten zu schaffen. Wenn Sie das Tempo Ihrer Sprünge erhöhen, passen Sie auch Ihr Atemmuster an.

Ergänzende Übungen

Sprungstöcke und Seilspringen sind Übungen, die Sie in aerobe oder anaerobe Trainingseinheiten integrieren können. Diese Aktivitäten sind ideal, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie sich kräftigeren körperlichen Übungen wie Sprinten, Schwimmen, Gewichtheben oder Sport widmen. Sie sind auch gute Ergänzungsübungen, die Sie in Zirkeltraining integrieren können. Sprünge zwischen den anaeroben Übungen und Seilspringen helfen dabei, die Herzfrequenz zu erhöhen, wodurch die Ziele des Zirkeltrainings optimiert werden, um die Muskelkraft zu erhöhen und die Ausdauer des Herz-Kreislaufsystems zu steigern. Die beiden Übungen sind ideal, da sie nicht viel Platz zum Ausführen von großen Geräten wie Laufband oder Ellipsentrainer benötigen.

Grundlegendes 10-Minuten-Training

Sie können ein persönliches Training entwickeln, das ausschließlich aus springenden Buchsen und Springseil besteht. Die Bewegungen sind einfach und können von fast jedem ausgeführt werden, was sie gut macht, wenn Sie Fitnessanfänger sind. Der Schlüssel zu einem einfachen, aber effektiven Training besteht darin, die Übungen auf einer Intensität durchzuführen, die Sie herausfordert. Dies bedeutet, dass Sie sie in einem bestimmten Tempo und für eine bestimmte Zeit durchführen müssen, die Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert. Wenn Sie Anfänger sind, springen Sie zwei Minuten lang mit dem Seil. Führen Sie dann eine Minute Sprünge durch. Jetzt springen Sie erneut zwei Minuten lang mit abwechselnden Kniehebeln und dann mit zwei Minuten Jumpingjackets. Beenden Sie das Training mit zwei Minuten Seilspringen. Springen Sie fünf Sprünge auf ein Bein und wechseln Sie dann fünf Sprünge auf das andere Bein. Beenden Sie mit einer Minute Jumping Jacks.