Ist es ok zu heben, wenn es wund ist

Sie haben vielleicht bemerkt, dass sich Ihre Muskeln 24 bis 48 Stunden nach dem Training steif und schmerzhaft anfühlen. Diese Art von Schmerzen, auch als verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) bezeichnet, tritt bei trainierten Sportlern und Anfängern gleichermaßen auf. Während DOMS eine natürliche Reaktion auf den Stress ist, den Sie durch Bewegung auf Ihren Körper ausgeübt haben, kann das Durchschieben des Schmerzes mit weiterem Anheben den Schmerz nur verschlimmern und zu weiteren Komplikationen und Verletzungen führen.

Eine Frau und ein Mann trainieren im Fitnessstudio. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Ursachen von Muskelkater

Wenn Sie ein neues Übungsprogramm beginnen oder die Intensität, Dauer oder Häufigkeit Ihres Trainings erhöhen, können DOMS auftreten. Der Zustand wird wahrscheinlich durch winzige Tränen in den Muskelfasern, Überdehnung der Muskeln und Entzündungen verursacht. Wenn Sie mit dem Gewicht heben, dehnt die abwärts- oder exzentrische Phase jedes Lifts den Muskel aus. Wenn Sie beispielsweise eine Bizeps-Curl durchführen, verkürzen Sie den Muskel, wenn Sie das Gewicht anheben, und verlängern Sie ihn, wenn Sie das Gewicht senken. Wiederholte exzentrische Kontraktionen verursachen stärkere Schmerzen, so dass Gewichtheber besonders anfällig für DOMS sind.

Anheben oder nicht anheben

Die Entscheidung, ob Sie mit schmerzenden Muskeln anheben oder nicht, hängt von der Schwere Ihrer Beschwerden ab. Gewichtheben mit nur leichtem Schmerz kann zu vorübergehender Erleichterung beitragen, während das Heben mit starkem Schmerz dazu führen kann, dass Sie mit schlechter Form heben, Ihre Gelenke übermäßig beanspruchen und Ihre Verletzungsgefahr erhöht. Kontinuierliches Training ohne ausreichende Ruhe- und Erholungszeit kann zu Übertraining führen, ein Zustand, der durch reduzierte sportliche Leistungsfähigkeit, Stimmungsstörungen, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Appetitlosigkeit und erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten gekennzeichnet ist.

Alternative Übungsoptionen

Wenn Sie vorhaben, bei Muskelkater zu heben, konzentrieren Sie sich auf Übungen mit niedriger Intensität, wie z. B. Kerntraining oder leichtes Herz. Wenn der Schmerz auf eine bestimmte Muskelgruppe, z. B. Ihre Arme oder Ihren Oberkörper, zurückzuführen ist, können Sie sich stattdessen auf Ihre Beinmuskulatur konzentrieren. Passen Sie Ihre Hebeübungen an, um den exzentrischen Teil des Aufzugs zu minimieren. Senken Sie zum Beispiel während der Bizeps-Curls nur die Gewichte, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden und nicht ganz nach unten gerichtet sind. Indem Sie die Muskelverlängerung reduzieren, reduzieren Sie den Muskelschaden, der DOMS verursacht oder verschlechtert.

Schmerzen verhindern

Nahezu alle Sportler leiden von Zeit zu Zeit an Schmerzen. Sie können Ihr Hebeprogramm jedoch so gestalten, dass der Zustand und die Auswirkungen auf Ihre Zeit im Fitnessstudio minimiert werden. Ordnen Sie Ihren Liftplan so an, dass jede Muskelgruppe zwischen den Sitzungen 48 bis 72 Stunden Ruhezeit hat. Wenn Sie Schmerzen in einer Muskelgruppe verspüren, trainieren Sie in den nächsten Tagen sowieso andere Muskelgruppen. Erleichtern Sie sich allmählich neuen Aktivitäten. Nehmen Sie nach jedem anhebenden Training einen kohlenhydrat- und eiweißreichen Snack, um den Muskelregenerationsprozess zu unterstützen.