Ist es schlecht zu trainieren, bevor Sie schlafen gehen?

Körperliche Betätigung ist wichtig, um die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Lunge zu erhalten. Die zeitliche Anpassung an das Training kann jedoch schwierig sein, und die Nacht ist möglicherweise die einzige verfügbare Option. Ein Missverständnis ist, dass körperliche Betätigung vor dem Schlafengehen - sogar Stunden vorher - Ihren Schlaf beeinträchtigt. Während dies für einige Bevölkerungsgruppen der Fall sein kann, ist das Training vor dem Schlafengehen - sogar 30 Minuten vor dem Schlafengehen - für Sie nicht schlecht.

Übung vor dem Schlafengehen ist nicht immer schlecht und kann Vorteile haben. (Bild: microgen / iStock / GettyImages)

Spitze

Nachts zu trainieren ist nicht unbedingt schädlich. Mit dem richtigen Zeitpunkt (innerhalb von vier Stunden vor dem Schlaf) und der Intensität (mittlere bis niedrige Intensität) kann Bewegung vor dem Schlafengehen von Vorteil sein.

Übung vor dem Schlafengehen

Eine im Jahr 2019 in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass Personen, die innerhalb von vier Stunden nach dem Einschlafen trainieren, keinen Unterschied in der Zeit fanden, in der sie einschliefen. Das bedeutet, dass Bewegung den Schlaf nicht unbedingt verschlimmert.

In der Tat stellten die Forscher fest, dass die Studienteilnehmer, die trainierten, mehr Stunden bekamen tief Schlaf als ihre sesshaften Kollegen. Es gab jedoch eine Ausnahme zu dieser Feststellung. Diejenigen, die vor dem Schlafengehen rigoros trainiert hatten, hatten mehr Schwierigkeiten, einzuschlafen, weil es länger dauerte, bis sich ihre Herzfrequenz normalisierte und die Ruhezeit vor dem Schlafengehen erreichte.

Moderate Aktivitäten hingegen sollten beruhigend wirken, obwohl dies von Person zu Person variieren kann.

Ein Gegenmittel gegen Schlafstörungen

In manchen Fällen kann Bewegung tatsächlich helfen, bevor Sie schlafen gehen. Dies ist der Fall, wenn Sie eine Schlafstörung wie zB Schlaflosigkeit haben.

Laut der National Sleep Foundation hat eine Handvoll Studien gezeigt, dass Bewegung den Schlaf derjenigen verbessert, die an chronischer Schlaflosigkeit leiden. Es gibt einige Gründe, warum sich der Schlaf mit körperlicher Aktivität verbessert.

Der erste Grund ist der Körpererwärmungseffekt von Übungen, besonders wenn sie nachmittags oder abends ausgeführt werden. Der Körper erwärmt sich während des Trainings und der Temperaturabfall nach dem Training kann zu einem besseren Schlaf beitragen.

Übung kann auch bei Schlaflosigkeit helfen, da es die Symptome der Erregung, der Angstzustände und der Depression verringert, die oft mit der Schlafstörung zusammenhängen.

Schließlich kann Bewegung den zirkadianen Rhythmus je nach körperlicher Aktivität positiv beeinflussen.

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Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Schlaf unterscheidet sich von Person zu Person. Manche Menschen, die sich vor dem Zubettgehen stark bewegen, haben keine Probleme mit dem Schlaf, während andere größere Schwierigkeiten haben.

Die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol kann das Einschlafen erschweren. Obwohl sich der Adrenalinspiegel kurz nach dem Training wieder normalisiert, kann Noradrenalin bis zu 48 Stunden lang erhöht bleiben. Ein Anstieg der Cortisolspiegel kann auch den Schlafzyklus beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, die richtige Trainingszeit und -intensität für Ihren Körper zu finden.

Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, was für Sie am besten ist, den Nutzen von Bewegung für Ihren Körper und wägen Sie ab, wie schwierig es für Sie ist, zu schlafen. Wenn Sie sich dazu entschließen, vor dem Schlafengehen zu trainieren, folgen Sie entspannenden Aktivitäten und Ritualen vor dem Schlafengehen, damit Sie sich entspannen und einschlafen können.

Versuchen Sie es mit Aktivitäten, wie z. B. einem Buch lesen oder entspannter Musik zuhören, und reduzieren Sie übermäßigen Lärm, während Sie Ihr Zimmer kühl und komfortabel machen. Wenn Sie diese Schritte ausführen, können Sie die zusätzliche Wachsamkeit nach dem Training vor dem Schlafengehen ausgleichen.

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