Interne Hantel-Trainingseinheiten
Wenn die Leute "Pecs" sagen, sagen sie es, weil es viel einfacher zu sagen ist als "der sternale Kopf des Brustmuskels". Aber darüber reden sie eigentlich, ob sie es wissen oder nicht.
Schnappen Sie sich eine oder zwei Kurzhanteln und machen Sie sich bereit, Ihre Schlüsselbeine zu aktivieren. (Bild: kitzcorner / iStock / Getty Images)Während der Brustbeinkopf das Brustfleisch aus der Mitte der Schulter nach unten bis in die oberen Bauchmuskeln bildet, bilden der Brustbein der Brustmuskeln, der den Raum zwischen der Oberseite des Brustbeinkopfes und dem Schlüsselbein einnimmt, den Brustumfang "obere" oder "innere" Brustmuskeln.
Die Realität ist, dass die meisten Kurzhantelübungen, die auf die Brust zielen, ihren Fokus auf die prominenteren Brustbeinmuskeln richten, aber nicht alle Hoffnung ist verloren.
Weiterlesen: Obere innere Brust-Übungen
Die Kurzhantel-Fliege
Die bewährte Kurzhantel-Fliege wird von dem AFPA-zertifizierten Trainer Davey Wavey als eine der besten Methoden für die Verarbeitung der inneren Brustmuskeln empfohlen (er empfiehlt auf seiner Website auch das Bankdrücken mit dem Griff und die Kabelübergänge). Obwohl Sie mit Kabeln oder einer Maschine Brustfliegen ausführen können, setzt Wavey die Hantelvariante ein.
Mit zwei Hanteln und einer Bank sind Ihre inneren Brusthälften bedeckt. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Wie man
Halten Sie Ihren Rücken und Ihren Kopf flach auf eine Hantelbank, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden oder ein Polster. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, so dass Ihre Arme ausgestreckt sind und die Gewichte über der Brustmitte liegen. Ihre Handflächen sollten sich gegenüberstehen, wobei sich die Glocken fast berühren. Wenn Sie einen Spotter haben, bitten Sie sie, Ihnen die Gewichte in dieser Position zu übergeben.
Atmen Sie in der Ausgangsposition ein, während Sie die Kurzhanteln zu Ihren Seiten hinablassen und mit den Armen einen Bogen bilden, so dass sie auf beiden Seiten der Brust mit leicht gebeugten Ellbogen verlängert werden. Mit einer umarmenden Bewegung, die Ihren inneren Brustmuskeln eine schöne Dehnung verleiht, atmen Sie aus und bringen Sie die Glocken über der Brust wieder zusammen, um eine Wiederholung zu vollenden.
Kurzhantel Crossover Achselzucken
Wenn Sie nur eine Kurzhantel haben - keine ausgefallene Bank erforderlich -, glauben Jeff Cavaliere und MSPT und CSCS, dass Sie den inneren Brustmuskeln mit einer Übung, die er die Kurzhantel-Crossover-Achselzucken nennt, ein solides Training geben können. Diese einfache Bewegung, auf seiner Website Athlean detailliert beschrieben, aktiviert die Klavikularfasern mit einer kurzen, kontrahierten Rotation der Schultern.
Wie man
Halten Sie die Hantel mit einem Handgriff an Ihrer Seite, so dass sich Ihr Ellbogen nur leicht neigt. Stellen Sie Ihren Rücken gerade und die Füße schulterbreit auseinander, während Sie gleichzeitig Schulter und Handgelenk in Richtung der inneren Brustmuskeln drehen, so dass sich die Hantelstange horizontal über dem Oberschenkel befindet. Bringen Sie jetzt Ihre Schulter mit einer achselzuckenden Bewegung nach oben und führen Sie Ihren Bizeps über Ihren Brustmuskel, bis sich die Hantel mitten in Ihrem Körper befindet.
Die Ausgangsposition zurückgeben und wiederholen. Wie bei jeder Einzelhantelübung sollten Sie sicherstellen, dass Sie auf jeder Seite des Körpers die gleiche Aufmerksamkeit erhalten, indem Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen. Sie möchten nicht, dass sich der Brustmuskel ausgelassen fühlt.
Intensivieren Sie Ihr inneres Brusttraining
Sobald Sie eine flache Hantel mit der Bank über den Hocker bekommen, schlägt der Personal Trainer Russ Howe vor, die Bank in eine geneigte Position zu bewegen, um die Brustmuskulatur zu aktivieren. Die geneigten Fliegen rufen die "Go-to-Move" für die innere Brust auf. Sie können auch eine leichte Drehung des Handgelenks an der Oberseite der Bewegung Ihrer Fliegen hinzufügen, so dass die Hanteln eine Art "V" bilden, wenn Sie sie in die Höhe halten.
Konzentrieren Sie sich auf diese kleinen Muskelfasern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskeln während des gesamten Trainings zu aktivieren. Wenn Sie das Gewicht drücken, drücken Sie diese Muscheln zusammen, um sie wirklich zu aktivieren.
Fühl es? Ihre Schlüsselbeine sagen "Danke, dass Sie uns bemerkt haben".
Weiterlesen: Die besten Brustübungen für Männer zu Hause
