Innen-Oberschenkel-Gebäude-Übungen

Die Innenseite des oberen Bein- oder Leistenbereiches hat fünf Muskeln, die als Adduktoren bezeichnet werden, gemäß der Sports Injury Clinic. Die Hauptfunktion dieser Adduktormuskeln besteht darin, die Beine nach hinten zu ziehen und das Gleichgewicht zu halten. Die Adduktoren sind klein, und manchmal vermissen sie große Bewegungen. Aber bestimmte Übungen können dabei helfen, Muskeln in den inneren Beinen aufzubauen.

Frau macht Ausfallschritte auf Treppen (Bild: Dirima / iStock / Getty Images)

Ballquetschungen

Das Zusammendrücken oder Zusammenziehen eines Balls zwischen den Beinen hilft sowohl der kurzen als auch der langen Adduktorenmuskulatur, entsprechend der Sports Injury Clinic. Um sich auf die langen Adduktoren zu konzentrieren, platzieren Sie den Ball zwischen den Knöcheln und drücken Sie ihn mit ausgestreckten Beinen aus. Um die langen Adduktoren mehr zu trainieren, beugen Sie die Knie, während Sie auf dem Rücken liegen, und drücken Sie den Ball zwischen den Knien. Sie können die Übung optimieren, indem Sie abwechselnd die Squeeze für einen längeren Zeitraum halten und eine Squeeze-Release nacheinander durchführen. In der Turnhalle gibt es eine Hüft-Adduktoren-Maschine, in der Sie mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen und auseinander sitzen und Ihre Beine gegen den Widerstand zur Mittellinie bewegen.

Adduktionsschaukeln

Sie führen Adduktionsschwankungen mit Widerstandsstreifen oder Knöchelgewichten als leichten Widerstand durch. Stehen Sie gerade und strecken Sie ein Bein so weit wie möglich aus. Beginnen Sie den Zug, indem Sie das verlängerte Bein so weit wie möglich nach vorne bringen, bis Sie Ihr anderes Bein überqueren können. Wiederholen Sie mit beiden Beinen. Der Widerstand lässt die Innenseite des Oberschenkels wirken, wenn Sie Ihre Beine schwenken und kreuzen.

Lunges

Lunges konzentrieren sich auf die Oberschenkel und Gesäßpartien, wirken aber auch auf die Adduktoren. In einer Standard-Longe treten Sie mit einem Fuß auf und laufen mit dem Knie nach vorne, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Hinterknie kaum den Boden berührt. Seitliche Ausfallschritte verwenden den gleichen Stil, außer, dass Sie sich nicht nach vorne stürzen, sondern von Seite zu Seite. Fit Step.com sagt, dass seitliche Ausfallschritte besonders effektiv beim Training der Adduktoren sind. Bei seitlichen Ausfallschritten ist Ihr erster Schritt zur Seite, Ihr nachlaufendes Bein bleibt im Wesentlichen an Ort und Stelle und wird mit dem vorderen Bein zur Seite geführt.

Weite Kniebeugen

Wenn Sie Kniebeugen mit einer breiteren Haltung ausführen, können die Adduktorenmuskeln viel mehr als normale Kniebeugen arbeiten. Die Squat-Bewegungen sind die gleichen, aber um sich auf die Adduktoren zu konzentrieren, nehmen Sie eine breitere Haltung ein als normal. Öffne deine Zehen etwas, anstatt sie geradeaus zu zeigen. Die breitere Haltung und die geöffneten Zehen zwingen die Adduktoren, etwas von der Arbeit der Quads aufzunehmen.