Steigungsbank gegen Militärpresse
Sie drücken oder drücken jeden Tag etwas, ob es sich um eine Tür, einen Kinderwagen, einen Stuhl oder ein Gewicht handelt. Für diese Aktion müssen Sie sich bei Ihren Schultern bedanken - sie sind nicht nur funktional, sie sehen auch schön aus, wenn sie geformt und gestrafft sind.
Eine Smith Press-Maschine ist eine Option, wenn Sie eine Bank mit Schrägbankdrücken ausführen. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Die Schrägbank und die Militärpresse, eine Variation der Schulterpresse, trainieren sowohl Ihre Schultern als auch Ihren Trizeps. Wählen Sie die Schrägbank, wenn Sie versuchen, die meisten Muskeln in kürzester Zeit zu drücken, da auch die Brust trainiert wird. Wenn Sie jedoch nach der reinen Aktivierung der vorderen Vorderkanten, den Fronten der Schultern, sind, werden Sie das Beste aus der militärischen Presse herausholen.
Über die Steigungsbank
Führen Sie eine Neigungs-Bankdrücken durch, indem Sie auf einer 45-Grad-Neigung auf dem Rücken liegen. Mit einer Hantel in jeder Hand oder mit einer Hantel, die Ihnen von einem Spotter ausgehändigt oder aus einem Rack gehoben wird, drücken Sie die Ellbogen nach oben und unten.
Diese Schubbewegung zielt in erster Linie auf die obere Brust oder den Schlüsselbein des Pectoralis major ab. Ihr Trizeps und die vordere Schulter oder die Vorderfront der Schultern wirken als Synergisten - Helfermuskeln, die dazu beitragen, die Arbeit zu erledigen. Der Bizeps wird aktiviert, um das Muskelgelenk zu stabilisieren.
Über die Militärpresse
Eine strenge Militärpresse wird von einem Stand aus ausgeführt, die Füße zusammengefügt und die Zehen wie ein Soldat herausgestellt. Diese Haltung ist unpraktisch, fortschrittlich und nicht immer sicher, so dass die meisten Sportler eine typisch militärische Presse mit hüftbreiten Füßen oder von einem Sitz aus machen.
Von dort halten Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel an Ihren Schultern und strecken die Ellbogen gerade nach oben und unten, um die Presse auszuführen.
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Das Sitzen gibt Ihrem Körper während der Militärpresse mehr Stabilität. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)Diese Übung verwendet die anterioren Delts als primären Beweger und nicht als Helfer. Die obere Brust ist zum Synergisten degradiert. Ein weiterer großer Unterschied in dieser Kraftbewegung im Vergleich zu der Neigungsbank ist, dass Ihre mittleren und unteren Fallen und Ihr medialer Deltamuskel an den Schulterspitzen weit mehr aktiviert werden als eine Neigungsbank. Die Forscher haben dies in einer Studie bewiesen, in der die Muskelaktivierung verglichen wurde, die in den beiden 2013 in der Ausgabe des Journal of Sports Medicine veröffentlichten Übungen hervorgerufen wurde. Die Fallen sind ein seilartiger Muskel, der vom Hals bis zur Mitte des Rückens verläuft.
Wie man sie einbindet
Wenn Sie wenig Zeit haben, Krafttraining für die Gesundheit machen und ein Ganzkörpertraining durchführen möchten, deckt die Neigungspresse Brust, Trizeps und Schultern ab. Runden Sie Ihr Training mit ein paar weiteren Übungen ab, die auf Bizeps, Hüften, Oberschenkel und Bauch gerichtet sind, und nennen Sie es einen Tag.
Wenn Sie eine größere Größe entwickeln möchten, profitieren Sie davon, dass Sie bei einem flachen Bankdrücken mehr Masse in der Gesamtheit der Brustmuskeln sowie in der Militärpresse zur Abdeckung der Vorder- und Oberseiten der Schultern sowie des Oberteils aufbauen zurück. Sie würden auch von Flys, Ablenkpressen und Brustdips für die Brust sowie von Rückenfliegen und Latraises für die Schultern profitieren. Die zusätzliche Arbeit an jedem Körperteil zielt auf die Muskeln aus mehreren Blickwinkeln ab und sorgt für mehr Stress.
An anderen Tagen trainieren Sie Beine, Rücken, Arme und Bauchmuskeln mit mehreren Bewegungen.
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