Vor dem Dehnen aufwärmen

Das Aufwärmen ist ein wichtiger, jedoch oft vernachlässigter Aspekt einer Übungsroutine. Durch Aufwärmen vor dem Dehnen wird die Körpertemperatur erwärmt, wodurch die Durchblutung der Muskeln erhöht und die Flexibilität erhöht wird. Aufwärmen schützt auch Ihr Herz - Personen, die sich vor dem Training mindestens zwei Minuten lang aufwärmen, reduzieren das Risiko für Bluthochdruck und erhöhen den Sauerstofffluss zum Herzen, so ExRx.net. Vor dem Dehnen, Herz-Kreislauf-Training oder Krafttraining sollte zuerst ein Aufwärmen durchgeführt werden.

Zwei Frauen überprüfen ihre Impulse im Fitnessstudio. (Bild: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Schritt 1

Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz. Dies ist das Tempo, das Sie während Ihrer Trainingseinheit einstellen sollten. Männer sollten ihr Alter von der Zahl 220 abziehen, je nach Wanderort. Frauen sollten ihr Alter von 226 abziehen. Wenn Sie Ihr Ziel kennen, können Sie während des Aufwärmens die geeignete Herzfrequenz erreichen.

Schritt 2

Joggen Sie leicht an Ort und Stelle oder auf einer Laufbahn oder auf einem Laufband bei etwa 40 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz für ein bis zwei Minuten. Um sicherzustellen, dass Sie im richtigen Tempo trainieren, platzieren Sie Ihren Zeigefinger an der Seite Ihres Nackens und suchen Sie Ihren Herzschlag. Zähle die Schläge sechs Sekunden lang und addiere dann eine Null zum Ende der Zahl. Wenn Ihre Zielherzfrequenz beispielsweise 200 ist, sollte Ihre Aufwärmherzfrequenz alle sechs Sekunden etwa acht Schläge oder 80 Schläge pro Minute betragen.

Schritt 3

Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit etwas, um Ihre Herzfrequenz auf etwa 60 Prozent der Zielherzfrequenz zu erhöhen. Dadurch sollten Sie etwas schwerer atmen, sich aber nicht überanstrengen.

Schritt 4

Bestimmen Sie, wie lange Sie sich aufwärmen sollten, indem Sie Ihren Fitness-Status berücksichtigen, sagt die American Academy of Orthopaedic Surgeons. Wenn Sie ein Anfänger sind, wärmen Sie sich 10 Minuten lang auf. Fortgeschrittene oder fortgeschrittene Sportler sollten sich mindestens fünf Minuten lang aufwärmen. Ihr gesamter Körper sollte sich wärmer anfühlen und Ihre Herzfrequenz leicht erhöht sein, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen.

Spitze

Jogging ist nicht die einzige Aktivität, die Sie zum Aufwärmen ausführen können. Ersetzen Sie stattdessen die aerobe Aktivität Ihrer Wahl - wie Radfahren, Tennisspielen, Seilspringen oder Tanzen - zum Joggen. Erreichen Sie beim Aufwärmen die gleichen 40 bis 60 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz.

Warnung

Dehnen ohne Aufwärmen erhöht das Risiko von Verstauchungen und Zerrungen.