So verwenden Sie Watt, um ein Indoor-Cycling-Training zu planen

Watt ist eine Möglichkeit, die Leistung eines Fahrers zu messen, während die Pedale während eines stationären Fahrradtrainings gedreht werden. Die meisten modernen Fahrräder haben auf ihrer digitalen Anzeige eine Option, um die Anzahl der Watt anzuzeigen, die Sie produzieren. Das von Ihnen gewählte Training hängt von Ihren spezifischen Zielen für Ihre Trainingssitzung ab und steuert die Anzahl der erzeugten Watt.

Ein Indoor-Cycling-Training wird auf einem stationären Fahrrad durchgeführt. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Workout Nr.1: Verwalten der Leistungsabgabe

Dies ist ein ausgeglichenes, aber herausforderndes Training. Wärmen Sie sich 10 Minuten lang auf und erhöhen Sie Ihr Tempo schrittweise auf eine moderate Leistung von 80 bis 120 Watt. Am Ende der 10 Minuten sollten Sie eine Trittfrequenz von 70 bis 90 Umdrehungen pro Minute (RPM) haben. Zu diesem Zeitpunkt wird Ihre Ausgangsleistung Ihre Baseline Watt oder BW sein. Erhöhen Sie in den nächsten 10 Minuten Ihre Leistung um 10 bis 20 Watt pro Minute. Verringern Sie in den nächsten neun Minuten Ihre Leistung schrittweise um den gleichen Betrag und kehren Sie zu Ihrem BW zurück. Beenden Sie das Training mit einer Abkühlphase von 5-10 Minuten.

Übung Nr. 2: Fahrradleiter

Diese absteigende Leiter hilft Ihnen dabei, Ihre Leistungsabgabe basierend auf unterschiedlichen Laufzeiten anzupassen. Wärmen Sie sich erneut 10 Minuten lang auf, bis Sie Ihr BW erreichen. Beginnen Sie das Haupttraining, indem Sie fünf Minuten Radfahren in Ihrem BW plus 10 Watt absolvieren, und ruhen Sie sich dann in einem entspannten, ruhigen Tempo 60 Sekunden lang aus. Fahren Sie weitere drei Minuten mit Ihrem BW plus 20 Watt und ruhen Sie sich dann weitere 60 Sekunden aus. Folgen Sie mit 60 Sekunden bei Ihrem BW plus 30 Watt und drei Minuten mit leichtem Tempo. Wiederholen Sie diese 5/3/1-Sequenz erneut, und erhöhen Sie diesmal Ihre Leistung um 15 bis 20 Watt anstelle von 10 in jedem Intervall. Beenden Sie mit einer 5- bis 10-minütigen Abklingzeit.

Training Nr. 3: Maximales Intervalltraining

Das maximale Intervalltraining kann für Ihre kardiovaskuläre Konditionierung eine besondere Herausforderung darstellen. Beginnen Sie das Training mit einem 10-minütigen Aufwärmen, um schrittweise Ihr BW zu erreichen, gefolgt von 5 Minuten bei Ihrem BW. Halten Sie als Nächstes einen Sprint mit einer Leistung von so viel Watt wie möglich für 60 Sekunden an, gefolgt von zwei Minuten entspannter, leichter Bewegung, um zu Atem zu kommen. Diesen Zyklus viermal durchführen. Behalten Sie als Nächstes den maximalen Ausgabesprint für 30 Sekunden bei, gefolgt von 60 Sekunden leichtem Radfahren. Führen Sie diesen Zyklus auch viermal aus. Beenden Sie mit einer 5- bis 10-minütigen Abklingzeit.

Programm fortsetzen

Wenn Sie schon einmal daran gedacht haben, an einem Triathlon teilzunehmen, kann ein Watt-basiertes Training Sie auf die Veranstaltung vorbereiten, indem Sie sich von einem intelligenten Rennen aus überlassen. Fahren Sie mit Ihrem Training fort, um sich auf den großen Tag vorzubereiten.