Wie man Schulterklingenmuskeln streckt

Wenn Sie Tennisball für Tennisball spielen, stundenlang am Computer sitzen oder einen schweren Rucksack tragen, kann dies dazu führen, dass die Rhomboiden - die Schulterblattmuskeln am oberen Rücken - angespannt und schmerzhaft werden. In Form eines Diamanten verbinden die Rhomboiden Ihre Wirbelsäule mit den Schulterblättern und unterstützen die Bewegung von Arm und Schulter, insbesondere wenn Sie Ihren Arm über Ihren Kopf heben. Übermäßiger Gebrauch des Muskels kann Schmerzen zwischen den Schulterblättern verursachen. Stretching kann helfen, die Rhomboiden freizusetzen und die Beschwerden im oberen Rückenbereich zu lindern.

Ein junger Mann, der athletische Kleidung trägt, dehnt seine Schultern aus. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Erwärmen Sie sich mit mindestens 10 Minuten leichter kardiovaskulärer Aktivität wie Joggen, Seilspringen oder Radfahren. Führen Sie jeweils einen Satz Liegestütze und Reihen aus, um Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren.

Schritt 2

Führen Sie eine sitzende Dehnung durch, um die Rhomboiden zu lösen. Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl, die Füße flach auf den Boden und die Knie über die Knöchel gestapelt. Die Höhe des Stuhls sollte es den Knien erlauben, sich in einem Winkel von 90 Grad zu beugen. Bringen Sie Ihre inneren Knie und inneren Knöchel zusammen, um sich zu berühren. Kreuzen Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper und beugen Sie sich nach vorne, um den rechten Ellbogen an Ihrem linken Knie und den linken Ellbogen am rechten Knie zu neigen. halten Sie sich gerade zurück. Halten Sie die Ellbogen an Ort und Stelle, während Sie die Knie trennen. Halten Sie die Knie auseinander, wenn Sie eine Dehnung zwischen den Schulterblättern spüren. Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie dies für drei Runden.

Schritt 3

Verwenden Sie eine Stange oder ein Geländer, um Ihre Rhomboiden zu strecken. Stehen Sie vor einer Bar, die sicher an einer Wand befestigt ist. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen knapp unterhalb der Brusthöhe, greifen Sie dabei mit den Händen und greifen Sie mit den Daumen an. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie sich ungefähr 1 bis 2 Zoll vor der Bar befinden und die großen Zehen berühren. Halten Sie Ihre Hände und Füße an Ort und Stelle, während Sie Ihre Hüften nach hinten strecken, wodurch Ihre Schultern nach vorne gezogen werden können. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.

Schritt 4

Strecken Sie Ihre Arme in der Haltung des Kindes nach vorne, um die Rhomboiden freizusetzen. Knien Sie sich auf den Boden oder eine Yogamatte, berühren Sie die großen Zehen und die Knie sind hüftbreitig. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, stützen Sie ihn auf Ihre Oberschenkel oder, wenn möglich, auf den Boden zwischen den Knien. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Strecken Sie die Arme über den Kopf und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Sie sollten eine Dehnung im oberen Rücken und im Nacken spüren. Drücken Sie in die Handflächen, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie die Haltung des Kindes ein bis drei Minuten lang.

Dinge, die du brauchen wirst

• Stuhl

• Bar

• Yoga Matte

Spitze

Lassen Sie Ihre Rhomboiden während Ihrer regulären Dehnungssitzungen nach Ihren Workouts los, wenn Sie gestresst sind, beispielsweise nach einem Tennismatch oder nach dem Gebrauch des Computers.

Warnung

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Schmerzen in Ihren Rhomboiden oder im Rücken haben und bevor Sie einen Schmerz oder eine Verletzung selbst behandeln.