So richten Sie eine 1-stündige Yogastunde ein

Egal, ob Sie ein neuer Lehrer sind oder eine Heimpraxis etablieren möchten, es hilft zu wissen, wie man eine Yogastunde zusammenstellt, damit es im Körper sinnvoll ist. Wie Sie die Klasse einrichten, hängt etwas davon ab, welche Art von Yoga Sie praktizieren möchten. Eine Yin- oder Wiederherstellungsklasse sieht ganz anders aus als eine aktivere Praxis.

Beginnen Sie Ihre Praxis in einer ruhigen Pose. (Bild: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Die meisten aktiven Klassen beginnen mit einem sanften Eingriff des Atems und der Erwärmung der Muskeln und Gelenke. Sie bewegen sich dann in dynamische Posen, die sich schließlich in lange Abschnitte verwandeln. Jede Yogastunde endet mit Savanasa oder der Entspannung zum Nachdenken und Meditation.

Jeder Yogalehrer hat eine etwas andere Herangehensweise, ein guter solider Start kann jedoch Folgendes beinhalten.

Öffnen Sie Ihre Praxis

Nutzen Sie die ersten 3 bis 5 Minuten des Unterrichts, um Ihren Körper auf Yoga vorzubereiten. Verbringen Sie nur einige Minuten in einer einfachen Haltung - wie Leichenpose, leichte Pose oder Kinderpose -, um Ihre Gedanken zu klären und zu zentrieren. Beginnen Sie, während Sie in der Pose sitzen, Ihren Atem einzulegen.

Ein klassischer Atemzug für Yoga ist der Ujjayi-Atem, bei dem Sie Ihre Lippen abdichten und durch die Nase ein- und ausatmen. Dieser Atemzug erzeugt Wärme und hält Sie während des Trainings fokussiert. Der Atem kann einige Zeit dauern, um zu meistern. Seien Sie also geduldig, wenn Sie lernen.

Atem und Bewegung heiraten

Steigen Sie aus Ihrer Ruheposition in alle viere und atmen Sie durch mehrere Runden von Kuh und Katze, um Ihre Wirbelsäule zu wecken. Sie können seitliche Biegungen, Wirbelsäulenbalance und Halsrotationen hinzufügen, um mehr Knicke zu bekommen.

Alternative Wege, um Ihren Körper aufzuwecken, sind mit einfachen Drehungen in Easy Pose. Atmen Sie ein, während Sie sitzen und Ihre Wirbelsäule verlängern; Atmen Sie aus, während Sie sich drehen. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals, um einen Rhythmus zu erzeugen und Wärme aufzubauen.

Schließlich werden Sie in eine stehende Position gehen. Sie können den Hund nach unten auf dem Weg besuchen oder einfach zu einer vorwärts gerichteten Falte an der Vorderseite Ihrer Matte kommen und langsam aufrollen, bis Sie in der Bergpose stehen. Da dies die erste Vorwärtsfalte Ihrer Übung ist, beugen Sie Ihre Knie großzügig, um zu verhindern, dass Ihre Oberschenkelmuskeln überdehnen.

Wenn Sie an der Vorderseite Ihrer Matte ankommen, sind Sie in 10 bis 15 Minuten in der Praxis, um sich für dynamischere Posen zu entscheiden.

Weiterlesen: Liste der Posen für eine Stunde Hatha Yoga

Beginnen Sie zu bewegen

Führen Sie fünf bis zehn Runden Sonnengruß A aus, um Ihren Körper weiter zu erwärmen. Führen Sie dazu die folgenden Schritte aus:

Stehen Sie in Mountain-Pose und strecken Sie Ihre Arme nach oben.
Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und berühren Sie Ihre Füße oder den Boden.
Heben Sie sich halb an, die Hände auf den Schienbeinen oder auf der Vorderseite Ihrer Matte, während Sie Ihren Rücken flach legen.
Falten Sie sich nach vorne, pflanzen Sie Ihre Hände und treten Sie zurück in eine Planke.
Beugen Sie die Ellbogen, um direkt über dem Boden zu schweben, und verwenden Sie ggf. die Knie zur Unterstützung.
Gleiten Sie zu den Füßen Ihrer Füße, während Sie Ihre Brust anheben, und schauen Sie in einer Haltung namens Upward-Facing Dog nach oben.
Atmen Sie aus und stecken Sie Ihre Zehen. Schieben Sie Ihr Gesäß bis zur Decke, um in den nach unten gerichteten Hund zu gelangen.
Tritt vorwärts, halbe Hebung und steige auf, um einen Gruß abzuschließen.

Sie können optional drei bis fünf Sun-Anrede-B-Sequenzen hinzufügen. Beginnen Sie jeden Salut mit der Stuhlposition und setzen Sie einen Warrior I auf der rechten und linken Seite ein.

An diesem Punkt sind Sie aufgewärmt und ungefähr 20 Minuten in der Praxis.

Fügen Sie Warrior II hinzu, nachdem Sie sich aufgewärmt haben. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Dynamische Posen

Führen Sie für die nächsten 20 bis 30 Minuten dynamische Stehpositionen aus. Beginnen Sie mit stehenden Hüftöffnern wie Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II und Triangle. Als nächstes kommen verdrehte Posen wie Twisted Longe, Rotationswinkel, Rotationsdreieck und Twisted Chair. Verbringe in jeder Pose fünf bis zehn Atemzüge.

Im Anschluss an diese Standardposen ist die Zeit zum Einsetzen von Ausgleichsposen wie Baum, Halbmond im Gleichgewicht und Stehende Splits. Es ist auch eine gute Zeit, Armbilanzen und Kernstärkungspositionen hinzuzufügen. Crow und Firefly sind Beispiele für Armbalancen. Boot und Reverse Plank fordern Ihren Kern heraus. Auch hier könnten dynamische Inversionen wie der Handstand geübt werden.

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Abwickeln

Nachdem Sie Ihre Stehhaltungen und Ihr Gleichgewicht beendet haben, ist es Zeit, näher an die Matte zu kommen. Senken Sie sich in diesen letzten 10 bis 15 Minuten auf den Boden. Sie können mit dem Bauch zuerst beginnen und Locust and Bow tun, um Ihre Wirbelsäule zu stärken.

Öffne deine Hüften mit Pigeon oder Seated Bound Angle. Wenn Sie die Beine gerade nach vorne setzen oder in eine breite V-Form strecken, können Sie Ihre Beinbeuger und den unteren Rücken anpeilen.

Sitzende Vorwärtsfalte gehört zum Ende Ihrer Übung. (Bild: cyano66 / iStock / Getty Images)

Lehnen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie die Knie in die Brust und führen Sie in jede Richtung einen Supine Twist aus, der 10 bis 20 Atemzüge pro Seite hält.

Supine Twist hilft beim Schließen Ihrer Praxis. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Beenden Sie in Corpse Pose mit einem Fokus auf Ihrem Atem. Vergessen Sie nicht, sich hier ausreichend Zeit zu lassen (5 bis 10 Minuten), um wirklich davon profitieren zu können.