Wie läuft man am besten?

Laufen hat eine Menge großer körperlicher und geistiger Vorteile. Und in Kombination mit anderen Workouts wie Gewichtheben sind Sie auf dem besten Weg zur rundum hervorragenden Fitness. (Ganz zu schweigen von einem starken und schlanken Körperbau!)

Unabhängig von Ihrem Fitnessziel gibt es einen Plan, der Ihnen hilft, dorthin zu gelangen. (Bild: Mikolette / iStock / GettyImages)

Wenn Sie also ein Trainingsprogramm wünschen, das Ihnen die kardiovaskulären Vorteile des Laufens mit den muskelaufbauenden Vorteilen des Krafttrainings bietet, suchen Sie nicht weiter. Als Teil unserer Best 5k Ever Challenge haben wir ein fünfwöchiges Programm erstellt, das Sie dazu führt, nicht nur ein 5-km-Rennen zu beenden, sondern auch dabei zu helfen, stärker zu werden (und vielleicht sogar einen 5-km-PR-Wert festzulegen)..

Krafttraining und Intervalle sind dein bester Freund, wenn du für deine stärksten 5 km trainierst. (Bild: Tong Li / LIVESTRONG.COM)

Der Trainingsplan für Ihre Stärksten 5k

IHR ZIEL: Bauen Sie Muskeln auf, straffen Sie oder verlieren Sie Gewicht, während Sie 5k trainieren

SIE SIND BEREIT, WENN: Sie haben mindestens vier (idealerweise sechs) Monate zwei bis drei Tage pro Woche gelaufen und mindestens ein 5-km-Rennen absolviert.

ÜBERSICHT: Es gibt drei Tage Laufen, zwei Tage Krafttraining (oder einen Tag Krafttraining und einen Tag Cross-Training) und zwei Ruhetage (oder einen Tag Ruhe und einen Tag aktive Erholung). Durch das Wechseln zwischen Laufen und anderen Workouts können sich Ihre Muskeln nach jedem Workout erholen und bleiben dabei aktiv.

WARM UP / COOL DOWN: Jeder Lauf beginnt mit einem fünfminütigen Aufwärmen (zügiges Gehen oder leichtes Tippen) und endet mit einem fünfminütigen Abkühlen (vorzugsweise Gehen, danach Strecken). Sie werden versucht sein, diese zu überspringen - aber nicht! Aufwärmen und Abkühlen bringen Ihren Körper sicher in und aus dem Training heraus. Obwohl es nicht im Kalender vermerkt ist, sollten Sie sich für JEDES Workout aufwärmen und abkühlen.

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Egal wo du rennst; mach es einfach! (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Wie sollen diese Trainings aussehen??

Nun, da Sie Ihren Trainingskalender haben, drucken Sie ihn aus und hängen Sie ihn an einem Ort auf, an dem Sie ihn täglich sehen. Lesen Sie sich die folgende Aufschlüsselung der wichtigsten Trainingsarten und einige Tipps durch, um das Training optimal zu nutzen.

EASY RUN: Bei diesen Workouts handelt es sich um gleichmäßige Läufe, die in einem komfortablen Konversationstempo ausgeführt werden (60 bis 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder 5 auf einer Skala der wahrgenommenen Abweichungsskala von 1 bis 10). Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Training zu beenden, verlangsamen Sie sich.

INTERVALS: Intervalltraining beinhaltet kurze Geschwindigkeitstakte gefolgt von Ruhe- oder Erholungsphasen. Für jedes Training nach dem Aufwärmen laufen Sie (oder sprinten) so schnell, wie Sie es für die vorgeschriebene Zeit bequem tun können. Dann werden Sie entweder joggen, etwas langsamer laufen oder sich erholen.

Ihre Geschwindigkeits-Bursts sollten schnell genug sein, um Sie für die Dauer herauszufordern, aber nicht so sehr, dass Sie vollständig aufhören müssen (besonders wichtig für die zwei Minuten dauernden Geschwindigkeits-Bursts der 3. Woche). Ebenso sollte Ihre Genesung schnell genug sein, um Ihre Herzfrequenz zu halten, aber nicht so schnell, dass Sie nicht schneller werden können.

LONG RUN: Lange Läufe bilden die Basis für Distanzrennen: Ausdauer. Diese werden im Kalender anders angegeben (Meilen statt Minuten), sodass Sie die Entfernung Ihres Laufs messen und nicht die Zeit, um ein besseres Bild davon zu bekommen, wie ein 5k aussehen wird. Ihr Impuls könnte sein, diese so schnell wie möglich auszuführen, und obwohl Sie möchten, dass diese schwieriger sind als ein leichter Lauf, möchten Sie sich nicht verbrennen.

Wenn Sie nicht in der Nähe eines markierten Wanderwegs wohnen, gehen Sie zur Spur (4 Runden entspricht einer Meile) oder laden Sie eine Smartphone-App wie MapMyRun herunter. Sie können auch auf einem Laufband laufen, aber Sie möchten sicherstellen, dass sich viele Ihrer Läufe im Freien befinden, um die Bedingungen auf der Rennstrecke zu imitieren.

STRENGTRAINING: Das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrem 5-km-Trainingsplan rundet Ihr Trainingsprogramm nicht nur ab, sondern kann auch dazu beitragen, dass Sie schneller laufen. An Tagen, an denen Sie sich für einen Krafttraining entscheiden (ein oder zwei Tage pro Woche), wählen Sie eines der folgenden Trainingseinheiten aus:

Das Fettverbrennende Krafttraining: Dieses Training kombiniert Herz-Kreislauf-Übungen und Krafttraining
STÄRKERE Herausforderung: Eisen: Keine Ausrüstung erforderlich - nur Sie und Celebrity-Trainer Nicky Holender
Das 17-Minuten-Training: Sie müssen keine Stunden im Fitnessstudio verbringen. Sie brauchen nur dieses Training
Ein schnelles Training für wenig Platz: Wenn Sie in einer Wohnung wohnen oder nicht viel Platz zum Bewegen haben, ist dieses Training genau das Richtige für Sie
15-Minuten-Training für Anfänger: Neulinge, dies ist das perfekte Training für Sie!
Die besten Krafttraining-Übungen für Läufer: Kombinieren Sie aus dieser Liste von Übungen Ihre eigenen Routinen
10 Übungen zur Steigerung der Laufgeschwindigkeit: Führen Sie alle diese Schritte in einer Rennstrecke aus oder nehmen Sie einige zur Erweiterung Ihrer bestehenden Routine
Plyometrics für Läufer: Fügen Sie einmal pro Woche einige dieser Übungen in Ihr Training ein

CROSS-TRAINING: Nehmen wir an, Sie haben ein Lieblings-Boot-Camp oder einen Spin-Kurs, den Sie in den nächsten fünf Wochen nicht verpassen dürfen. Nutzen Sie Ihren optionalen Cross-Training-Tag, um ihn als Teil Ihrer wöchentlichen Routine zu behalten. Cross-Training ist im Wesentlichen jedes andere Training außer dem Laufen, bei dem dein Herz klopfen und deine Muskeln arbeiten. Pilates, Kettlebells, TRX, Schwimmen, Zumba, CrossFit, Barre - alles ist faires Spiel.

AKTIVE ERHOLUNG: Im Gegensatz zu Tagen der Ruhepause (lesen Sie dazu weiter), werden Ihre aktiven Erholungstage einige körperliche Aktivitäten nach sich ziehen, aber es sollte nicht anstrengend sein. Versuchen Sie zu Fuß / Wandern, Yoga oder Stretching oder sogar Schaumrollen, um weiterhin Kalorien zu verbrennen, ohne zu verbrennen.

REST: Ruhetage sind volle Tage (yay!), Und sie sind die perfekte Zeit für etwas Selbstpflege. Genießen Sie Ihre müden Muskeln in einem warmen Bad, lassen Sie sich massieren, verwöhnen Sie sich! Es geht darum, sich eine geistige und körperliche Unterbrechung des Trainings zu gönnen, damit es nicht zu Übertraining und Verletzungen kommt.

TAGE DER WOCHE: Pläne ändern sich manchmal. Wenn Sie die Trainingstage neu anordnen müssen, sollten Sie dies tun. Verschieben Sie einfach die Tage vor oder zurück, oder tun Sie Ihr Bestes, um den Plan für jeden anderen Tag zu erhalten.

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