Wie man eine Caved-In-Brust umkehrt
Wenn Ihr Ziel eine starke, muskulöse Brust ist, im Gegensatz zu der eingedrückten Variante, die Sie gerade ausüben, sollten Bankdrücken, Liegestütze und Seilgleiter bei einem Trainingsprogramm in den Vordergrund treten.
Ein starker Brustkorb ist aufgrund einer schlechten Haltung und schwachen Muskeln nicht eingedrückt. (Bild: Brust) Diese Übungen scheinen offensichtlich zu sein, weil sie die Brust bearbeiten, aber sie schützen auch die Schulterblätter, die, wenn sie nach vorne gerundet werden, eine eingestürzte Brust ausdrücken. Verbinden Sie das mit der zusammengefallenen Haltung, die so viele jeden Tag zum Opfer fiel, und Sie werden feststellen, dass es Zeit ist, Ihren Oberkörper umzukehren.
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Der Schuldige
Wenn die Muskeln, die die Schulterblätter nach vorne ziehen, straffer und steifer sind als die Muskeln des oberen Rückens, kommt es zu einer Eingrabung der Brust. Um das Problem zu beheben, müssen Sie die kurzen Muskeln verlängern und die Muskeln stärken, die die Schulterblätter zurückziehen.
Die Hauptmuskeln, die dafür verantwortlich sind, die Schulterblätter nach vorne zu ziehen und nach unten zu kippen, sind Serratus anterior, Pectoralis Major und Pectoralis Minor.
Während viele Faktoren, die zu angespannten und steifen Muskeln des Muskels führen, wie übermäßiges Absenken und andere Push-Übungen, ein schwacher oberer Rücken und das Sitzen und Arbeiten für einen Großteil des Tages an einem Schreibtisch, ist das Hauptziel, die Höhle umzukehren In der Brust wird zuerst die Steifheit verringert und diese Muskeln verlängert.
Eine schlechte Haltung kann zu einer Eingrabung der Brust führen. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)Die Aufgabenliste
Die erste Aufgabe auf Ihrer To-Do-Liste besteht darin, die Steifigkeit der Brustmuskeln der Brust zu verringern. Verwenden Sie dazu einen Lacrosse-Ball, einen Tennisball oder ein anderes rundes Objekt, um den Muskel zu massieren.
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Nehmen Sie den Ball und legen Sie ihn zwischen eine Wand und die obere Brust genau in die Schulterinnenseite. Drücken Sie Ihr Körpergewicht leicht in den Ball und bewegen Sie den Ball um die Brustmuskeln herum. Dies hilft, die Spannung in den Muskeln abzubauen.
Von dort aus können Sie mit dem nächsten Punkt auf Ihrer Liste fortfahren: Dehnen der Muskeln. Platzieren Sie Ihren Unterarm in einer Türöffnung mit einem Ellbogen in Schulterhöhe und einem Arm an der Seite des Körpers (die Armposition sollte so sein, als würden Sie ein "Field Goal" -Zeichen machen)..
Drehen Sie Ihren Oberkörper mit dem Unterarm an der Tür langsam von Ihrem Arm weg, bis Sie eine leichte Dehnung in der oberen Brust fühlen. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie die Seiten.
Stärkung des oberen Rückens
Jetzt, da Sie sich um die Vorderseite Ihres Oberkörpers gekümmert haben, ist es Zeit, auf der Rückseite zu arbeiten, indem Sie die nächste Aufgabe auf Ihrer Liste erledigen, das Krafttraining. Der obere Rücken - Rhomboiden, mittlere Fallen, untere Fallen - sind dafür verantwortlich, dass Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und auch zurückkippen. Wenn diese stärker und steifer sind als die Brustmuskeln, bleiben Ihre Schulterblätter zurück und die in die Brust eingenommene Wölbung wird umgekehrt.
Ziehübungen wie Hantelreihen, umgekehrte Reihen, sitzende Reihen, Kabelreihen, Zerreißen des Bandes, Gesichtszüge und Bauchmuskeln helfen, die Muskeln des oberen Rückens zu stärken.
Das Hauptaugenmerk sollte auf dem Gefühl liegen, dass sich die Schulterblätter zur Wirbelsäule hin bewegen und nach hinten kippen, wenn Sie diese Übungen durchführen. Wenn Sie einfach mit den Armen ziehen und sich nicht auf das Bewegen der Schulterblätter konzentrieren, können Sie die Vorteile dieser Übungen nicht nutzen. Beenden Sie die Übungen, indem Sie die oberen Rückenmuskeln zusammenziehen und halten, während sich Ihre Schulterblätter in einer guten Rückenposition befinden.
Führen Sie zwei Zugübungen für jede Schubübung durch, mit der Sie Ihr Brustproblem lösen. Sobald Sie sich im Gleichgewicht befinden und die eingestürzte Brust umgedreht ist, reduzieren Sie sie auf eine Zugübung für jede Schubübung.
