Wie Schmerzen im oberen Rücken mit Übung gelindert werden

Schmerzen im oberen Rückenbereich können als Folge von Verletzungen, Überanstrengung oder schlechter Haltung auftreten. Laut Spine-Health.com stammen die meisten Fälle von Schmerzen im oberen Rücken von Muskelirritationen oder Gelenkproblemen. Je mehr Menschen zur Arbeit über Computer sitzen, desto mehr leiden sie an Rückenschmerzen und Steifheit. Wenn Sie in einer unbequemen Position oder in einem unbequemen Bett schlafen, kann dies auch zu Rückenschmerzen führen. Sanfte Dehnübungen können Schmerzen und Steifheit lindern.

Linderung der oberen Rückenschmerzen mit Dehnungen. (Bild: Zentrale IT-Allianz / iStock / Getty Images)

Wand strecken

Schritt 1

Stellen Sie sich einer Wand gegenüber, die ungefähr 2 Meter entfernt steht.

Schritt 2

Legen Sie die Handflächen flach und schulterbreit an die Wand.

Schritt 3

Gehen Sie mit den Händen an der Wand entlang, bis sie mit Ihrer Taille übereinstimmen und Ihr Rücken gerade ist. Wenn nötig, machen Sie einen kleinen Schritt rückwärts oder vorwärts, um Ihren Körper in einen Winkel von 90 Grad zu bringen.

Schritt 4

Rollen Sie die Schultern nach hinten und lassen Sie den Rücken leicht schwingen, bis Sie die Dehnung im oberen Rücken spüren. Halten Sie Ihren Hals gerade. Lassen Sie Ihren Kopf nicht hängen.

Schritt 5

Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden bis eine Minute lang. Gehen Sie mit den Händen an die Wand und stehen Sie wieder im Stehen.

Sitzende Stretch

Schritt 1

Setzen Sie sich in einen Stuhl mit geradem Rücken und den Füßen auf dem Boden. Rollen Sie die Schultern nach hinten und die Schulterblätter nach unten.

Schritt 2

Legen Sie die Hände auf die Schultern, die Handflächen nach unten und die Ellbogen nach außen.

Schritt 3

Bringen Sie die Ellbogen vor sich zusammen und halten Sie Ihre Hände in Position, bis Sie die Dehnung im oberen Rücken spüren. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge.

Schritt 4

Bringe deine Ellbogen zu den Seiten. Wiederholen Sie die Dehnung 10 bis 15 Mal.

Yoga Strap Stretch

Schritt 1

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.

Schritt 2

Halten Sie einen Yoga-Riemen oder -gurt mit Ihren Handflächen nach außen.

Schritt 3

Hebe deine Arme mit gestreckten Ellbogen nach oben. Wenn Sie Ihre Arme nicht strecken können, erweitern Sie den Riemen oder Gürtel, bis Sie können.

Schritt 4

Senken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und halten Sie den Riemen straff.

Schritt 5

Halten Sie fünf oder sechs tiefe Atemzüge, atmen Sie durch die Nase ein und aus.

Schritt 6

Senke deine Arme wieder. Wiederholen Sie die Dehnung so oft wie nötig.

Warnung

Wenn Ihre Rückenschmerzen länger als ein paar Tage anhalten, sich verschlimmern oder unmittelbar nach einer traumatischen Verletzung auftreten, suchen Sie einen Arzt zur Diagnose und Behandlung auf.