Wie man die Beinstärke nach dem Krankenhausaufenthalt wiedererlangt

Zu einem bestimmten Zeitpunkt im Leben eines jeden wird eine längere Krankheit oder Verletzung wahrscheinlich einen Krankenhausaufenthalt erfordern. Selbst wenn Sie der unglaubliche Hulk sind, können Sie davon ausgehen, dass Sie an Muskelmasse und Kraft verlieren - nach einer Studie von Diabetes aus dem Jahr 2016 bereits nach einer Woche. Aber nimm das Herz. Der Körper hat eine erstaunliche Fähigkeit, sich selbst zu reparieren, wenn Sie sich auf dem Weg der Genesung befinden. Der beste Weg, die Beinstärke wiederzugewinnen, hängt von Ihren aktuellen körperlichen Fähigkeiten und Ihrem Energieniveau ab.

Arbeiten Sie an Mobilität und Flexibilität sowie an Stärke. (Bild: takoburito / iStock / GettyImages)

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Geh- und Körpergewichtsübungen helfen Ihnen, die Beinkraft wieder zu erlangen, wenn Sie aus dem Krankenhaus nach Hause kommen.

Bewerten Sie Ihre Fähigkeiten

Sie sind möglicherweise schwach, wenn Sie aus dem Krankenhaus nach Hause kommen. Wenn Sie nicht immer noch ans Bett gefesselt sind, kann das Stehen sehr anstrengend sein, und Sie müssen möglicherweise immer noch Hilfe beim Auf- und Absteigen von Treppen benötigen. Andererseits sind Sie möglicherweise mobil, fühlen sich jedoch extrem ermüdet, was sich auch auf Ihre Bewegungsfähigkeit auswirkt.

Seien Sie realistisch, wo Sie sich befinden und wie viel Sie jetzt tun können. Es gibt einfache Übungen, mit denen Sie anfangen können, selbst wenn Sie bettlägerig sind, damit Sie Ihre Kräfte zurückgewinnen können. Dann können Sie die Herausforderung der Übungen schrittweise erhöhen, während Sie Mobilität und Energie wiedergewinnen. Dies kann jedoch eine Weile dauern, also haben Sie etwas Geduld. Zu früh zu viel zu tun, kann nach hinten losgehen.

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Bevor Sie irgendwelche Übungen machen, fragen Sie Ihren Arzt, um zu sehen, was er empfiehlt.

Folgen Sie Ihrem Physiotherapieprogramm

Unabhängig davon, ob Sie eine bestimmte Beinverletzung oder eine andere Art von Verletzung oder Krankheit hatten, hat Ihr Arzt nach einem längeren Krankenhausaufenthalt möglicherweise Physiotherapie verschrieben. Ihr Physiotherapeut wird ein schrittweises Rehabilitationsprogramm ausarbeiten, das an Ihre Fähigkeiten und Ihren Zustand angepasst ist. Wenn dies der Fall ist, vergewissern Sie sich, dass Sie dieses Programm konsequent befolgen und sich mit Ihrem Physiotherapeuten über mögliche Anliegen oder Fragen in Verbindung setzen.

Selbst wenn Sie keine ärztliche Anordnung zur Physiotherapie erhalten haben, kann die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten zu Beginn Ihrer Genesung sehr hilfreich sein - wenn sie zugänglich und erschwinglich ist. Sie erhalten einen individuellen Plan mit spezifischen Übungen und Aktivitäten. Ihr Physiotherapeut wird Ihnen wahrscheinlich auch dabei helfen, Ziele für die Wiederherstellung der Beinkraft zu setzen, die Sie fokussiert und motiviert halten.

Steh auf und geh

Das Aufstehen und Stehen auf den Füßen für mehr Zeit und Distanz ist der erste Schritt, um nach der Bettruhe Kraft zu schöpfen. Möglicherweise haben Sie dies bereits getan, bevor Sie das Krankenhaus verlassen haben. Sie sollten es daher auch zu Hause tun. Egal, ob Sie nur einen Flur entlang laufen können oder ob Sie um Ihren Block herumlaufen und mindestens ein paar Mal am Tag aufstehen und dies gemäß den Anweisungen Ihres Arztes tun.

Wenn Sie immer noch instabil sind, können Sie schon durch das Stehen am Bett die kleinen Stabilisatormuskeln stärken, die Ihre Knie und Knöchel stützen. Mach dies sorgfältig; Stellen Sie sicher, dass Sie jemanden haben, der Sie unterstützt, oder einen Spaziergänger oder ein stabiles Möbelstück, auf das Sie sich stützen können. Wenn Sie auf beiden Füßen stehen, versuchen Sie, einen Fuß und dann den anderen anzuheben.

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Beginnen Sie mit Körpergewicht-Übungen

Sie müssen noch nicht zurück ins Fitnessstudio gehen - oder sogar ein Gewicht abnehmen. Du fängst gerade erst an, also nimm es ruhig. Sie können einfache Kräftigungsübungen durchführen, ohne das Bett zu verlassen. Wenn Sie können, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie stehende Übungen machen.

Sitz- / Liegeübungen:

Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie ein Bein aus. Halten Sie das Bein gerade, heben Sie es um 45 Grad an und senken Sie es dann, um zu schweben. 10 bis 20 mal wiederholen; Dann wechseln Sie die Beine. Machen Sie ein bis drei Sätze insgesamt.

Seitenbeinheben: Legen Sie sich mit einem Bein auf das andere auf die Seite. Hebe dein Bein auf 45 Grad. Senken Sie es dann ab, um das untere Bein kurz zu berühren, bevor Sie es wieder anheben. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal auf beiden Seiten für ein bis drei Sätze.

Doppelbeinheben: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Beine zusammen, auch wenn es nur wenige Zentimeter sind. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie den unteren Rücken in das Bett oder den Boden. Wiederholen Sie den Vorgang fünf bis zehn Mal für ein bis drei Sätze.

Brücken: Beugen Sie die Knie und drücken Sie Ihre Füße in das Bett oder den Boden. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur zusammen und heben Sie Ihre Hüften an den Knien an. Wiederholen Sie den Vorgang zehnmal für ein bis drei Sätze.

Stehende Übungen:

Kniebeugen: Stehen Sie mit den Füßen in Schulterabstand oder breiter. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne oder etwas nach außen gerichtet. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Brust nach außen, während Sie die Knie nach unten neigen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Kommen Sie so tief wie möglich herunter, ohne die Fersen anzuheben. Steige dann in die Ausgangsposition auf.

Ausfallschritte: Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie die Vorder- und Hinterknie so nahe wie möglich um 90 Grad. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre vorderen Zehen hinausgeht. Wenn dies der Fall ist, gehen Sie mit dem vorderen Fuß ein Stück nach vorne. Drücken Sie durch Ihre Füße, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen, und wiederholen Sie das 10-mal. Machen Sie ein bis drei Sätze.

Wadenheben: Stehen Sie mit den Fersen auf der Stufe auf einer Stufe. Halten Sie Ihre Beine gerade und steigen Sie so hoch wie möglich auf die Zehen. Dann senken Sie Ihre Fersen, bis sie unter die Stufe fallen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für ein bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie Einbein-Wadenheben durchführen.

Einbeinbalance mit Hüftgelenk: Stellen Sie sich auf ein Bein, das andere Bein ist leicht gebeugt. Scharnier langsam an den Hüften, so dass Ihr angehobenes Bein hinter Ihnen herausragt und Ihr Oberkörper sich zum Boden bewegt. Gehen Sie nur so weit wie Sie bequem können; Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal auf beiden Beinen für bis zu drei Sätze. Wenn Sie sich auf einem Bein instabil fühlen, halten Sie sich an einer Wand oder einem Möbelstück fest.

Arbeit an Mobilität und Flexibilität

Mobilität ist die Leichtigkeit, mit der sich Ihre Gelenke durch ihren gesamten Bewegungsbereich bewegen, und Flexibilität ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sich zu verlängern. Sie haben sowohl Mobilität als auch Flexibilität verloren, und ihre Wiedererlangung ist wichtig für den Aufbau von Beinkraft und -funktion. In der ersten Rehabilitationsphase ist es genauso wichtig wie Muskelkraft zu gewinnen.

Das Gute ist, dass Sie nicht einmal aus dem Bett aufstehen müssen, um am Aufbau von Mobilität und Flexibilität im Unterkörper zu arbeiten. Versuchen Sie diese Übungen im Bett oder auf der Couch oder auf dem Boden:

Bein-, Knie- und Knöchelkreise: Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen. Heben Sie ein Bein an und bewegen Sie es so, wie Sie können, im Kreis an der Beinpfanne. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und vergrößern Sie dann den Durchmesser. Führen Sie fünf bis zehn Kreise in eine Richtung aus. dann die Richtung wechseln. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Beine ausführen.

Hebe ein Bein wieder an. Bewegen Sie den Unterschenkel statisch und bewegen Sie Ihren Unterschenkel in Kreisen am Kniegelenk. Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen in eine Richtung. dann wechseln. Machen Sie dasselbe mit beiden Beinen.

Zum Schluss strecken Sie das Bein aus und führen Sie Knöchelkreise aus. Drehen Sie jeden Fuß in eine Richtung und dann in die entgegengesetzte Richtung.

Dehnen und dehnen: Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen. Beugen Sie ein Knie und ziehen Sie es zu Ihrem Gesicht. Wenn Sie können, fassen Sie Ihre Hände um das obere Schienbein und ziehen Sie das Knie vorsichtig hinein. Halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt; Dann strecken Sie das Bein so gerade wie möglich aus, ohne es niederzulegen. Fünfmal wiederholen und die Seiten wechseln.

Quer liegender Quadrizeps und Hüftbeuger Rollen Sie sich auf eine Seite, die Beine übereinander gestapelt. Beugen Sie Ihr oberes Bein und strecken Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres oberen Gesäßes. Wenn du kannst, greife nach hinten und fasse den Fuß mit deiner oberen Hand.

Halten Sie Ihre Knie in einer Linie und drücken Sie sie durch die obere Hüfte heraus, um die Dehnung zu spüren. 10 Sekunden gedrückt halten und loslassen. Dreimal wiederholen; dann wechseln Sie die Seiten.

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