Wie man Muskelmasse wiedergewinnt

Der Verlust von Muskelmasse kann aufgrund von längerer Inaktivität, Krankheit, Verletzung, Alterung oder chronischen Gesundheitszuständen auftreten. Die Gewinnung von Muskelmasse ist für Menschen jeden Alters von Vorteil. Es verbessert das Aussehen, erhöht die Kraft und senkt den Blutdruck.

Übungen zum Gewichtheben helfen Muskelmasse aufzubauen. (Bild: Pekic / E + / GettyImages)

Der Aufbau von Muskelmasse erhöht außerdem die Knochendichte und reduziert das Risiko von Osteoporose-Brüchen, so Harvard Health Publishing. Sie können Muskelmasse schnell wiedergewinnen, indem Sie Ihr Krafttraining in Ihren Alltag integrieren und einige geringfügige Änderungen in der Ernährung vornehmen.

Spitze

Kombinieren Sie für Gesundheit und Fitness ein gezieltes Krafttraining mit aeroben Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Joggen.

Umkehrung des Muskelabbaus

Mühelos wieder trainieren. Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, zu dem gleichen Grad an Aktivität und Trainingsroutine zurückzukehren, den Sie vor dem Verlust der Muskelmasse ausgeführt haben, und wenn Sie Ihre Muskeln zu stark oder zu schnell drücken, kann dies zu Verletzungen und Erschöpfung führen. Sie möchten Ihre Muskeln voll trainieren, müssen jedoch aufhören, wenn Sie Schmerzen verspüren. Wärmen Sie sich vor dem Training gründlich auf, um Verletzungen zu vermeiden.

Weiterlesen: Die 6 Regeln für die Gewinnung von Muskelmasse

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bemühungen

Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln oder Muskelgruppen, die Sie neu aufbauen möchten, und richten Sie dann die Krafttraining-Übungen auf diese Muskeln aus. Das Anheben von Gewichten ist eine einfache Möglichkeit, die Arm- und Brustkraft zu erhöhen. Kniebeugen sind für die Beine und das Gesäß vorteilhaft. Sprechen Sie mit einem persönlichen Trainer oder Ihrem Arzt über die sichersten und effektivsten Übungen für die Muskeln, die Sie wiedergewinnen möchten.

Baue eine Routine

Machen Sie Bewegung zu einem Teil Ihres Alltags. Nehmen Sie sich Zeit für mindestens drei Tage pro Woche. Wechseln Sie hochintensive Isolationsübungen mit allgemeineren Trainingseinheiten. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen mindestens dreimal pro Woche eine Stärkung.

Holen Sie sich Ihre Ruhe

Holen Sie sich mehr Ruhe. Die Ruhepause wirkt sich möglicherweise kontraproduktiv auf die Wiederherstellung der Muskelmasse aus. Eine angemessene Ruhezeit gibt den Muskeln die Möglichkeit, sich zwischen den Workouts zu erholen, wodurch das Krafttraining effektiver wird. Die Erholung stellt außerdem sicher, dass Sie über die nötige Energie zum Trainieren verfügen und Ihre allgemeine Gesundheit und Stimmung verbessern.

Überprüfen Sie Ihre Ernährung

Essen Sie eine ausgewogene Ernährung und erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr, um den Anforderungen zu entsprechen, die durch Muskelwachstum und mehr Bewegung entstehen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und magerem Fleisch ist für das Muskelwachstum und die Gesundheit von grundlegender Bedeutung.

Weiterlesen: Ernährungsplan für Muskelaufbau und Fettabbau

Konzentrieren Sie sich auf Protein

Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr, indem Sie Eier, mageres Fleisch, Tofu und Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen. Angereicherte Eier und Kaltwasserfische wie Lachs und Makrele enthalten auch viel Omega-3-Fettsäuren, Nährstoffe, die dabei helfen können, Muskelmasse wiederzugewinnen.

Eine geringfügige Erhöhung der Eiweißmenge ist ausreichend, da zu viel Eiweiß das Muskelwachstum nicht fördert und das Körperfett erhöht. Die Zugabe eines eiweißreichen Snacks zu Ihrer täglichen Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu erhöhen.

Genug Wasser trinken

Trinken Sie mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, um Giftstoffe aus Ihrem System zu spülen und das Muskelwachstum zu unterstützen.

Warnung

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Muskelaufbaupräparate, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.