Wie reduziert man die Muskelgröße?

Das Verringern der Muskelgröße ist viel einfacher als das Erhöhen der Muskelgröße und erfordert viel weniger Arbeit. Obwohl es etwas unkonventionell erscheinen mag, ist der Wunsch, die Muskelmasse zu reduzieren, häufiger als Sie denken. Sportliche Frauen möchten zum Beispiel die Größe der muskulösen Oberschenkel reduzieren, um ein schlankeres Aussehen zu erzielen. Es ist möglich, die Muskelgröße zu reduzieren, indem Sie einfach sitzend werden. Dies ist jedoch kein sehr gesunder Ansatz. Unabhängig davon, ob Sie einen bestimmten Körperteil oder die Größe Ihres gesamten Körpers reduzieren möchten, können Sie die Muskelgröße auf sichere und gesunde Weise reduzieren.

Reduzieren Sie Ihre Muskelgröße, indem Sie Ihre Trainingsroutine ändern. (Bild: Comstock / Comstock / Getty Images)

Erstellen Sie ein Kaloriendefizit

Schritt 1

Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr. (Bild: Medioimages / FotoDisc / FotoDisc / Getty Images)

Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Muskeln sind ein metabolisch aktives Gewebe, das heißt, sie benötigen Kalorien, nur um sie zu erhalten. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, kann Ihr Körper Ihre große Muskelgröße nicht halten, und Ihre Muskelgröße nimmt ab. Die niedrigere Kalorienaufnahme kann auch erfordern, dass Ihr Körper einen Teil Ihres Muskels für Energie verwendet. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um etwa 250 Kalorien pro Tag.

Schritt 2

Cardio (Bild: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Führen Sie regelmäßig Herz-Kreislauf-Übungen aus. Verlängerte Cardio-Sitzungen tragen zu Ihrem Kaloriendefizit bei, während Sie gleichzeitig Ihre Muskeln trainieren. Ganzkörperübungen wie Laufen, Schwimmen und Rudern sind ideal, da sie mehr Muskelgruppen trainieren und dadurch mehr Kalorien verbrennen. An fünf Tagen in der Woche sollten Sie mindestens 30 Minuten Cardio trainieren.

Schritt 3

Warten Sie zwei bis drei Stunden nach dem Training, bevor Sie essen. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Vermeiden Sie es, einen Snack nach dem Training zu essen. Damit sich Ihre Muskeln regenerieren und größer werden können, müssen Sie direkt nach dem Training eine angemessene Ernährung erhalten. Wenn Sie den Snack auslassen, können sich Ihre Muskeln jedoch nicht reparieren und wachsen. Dies führt letztendlich zu einer Verringerung der Muskelmasse. Warten Sie zwei bis drei Stunden nach dem Training, bevor Sie essen.

Ändern Sie Ihre Krafttraining-Routine

Schritt 1

Verringern Sie den Widerstand während des Krafttrainings. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Verringern Sie den Widerstand während des Krafttrainings. Das American College of Sports Medicine empfiehlt die Verwendung von 70 bis 85 Prozent Ihres Maximums für eine Wiederholung, um die Muskelgröße zu erhöhen. Sie werden deutlich weniger verwenden wollen. Verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht oder einen sehr leichten Widerstand, wenn Sie mit den Muskeln trainieren, die Sie reduzieren möchten.

Schritt 2

Steigern Sie Ihre Krafttraining-Wiederholungen. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie hohes Gewicht verwenden und nur acht bis zwölf Wiederholungen durchführen. Indem Sie das Gewicht reduzieren und die Wiederholungen erhöhen, lösen Sie kein Muskelwachstum mehr aus, sondern Ausdauer. Diese Technik hilft Ihnen dabei, den Muskelaufbau und die Muskelstärke beizubehalten und gleichzeitig die Muskelgröße zu reduzieren. Führen Sie 30 bis 50 Wiederholungen jeder Krafttrainingseinheit durch.

Schritt 3

Reduzieren Sie Ihre Fahrten zum Fitnessstudio um ein bis zwei Tage pro Woche. (Bild: Comstock / Comstock / Getty Images)

Minimieren Sie die Anzahl der Krafttrainingseinheiten. Anstatt den Kraftraum vier bis fünf Mal in der Woche zu erreichen, sollten Sie zwei bis drei Tage anstreben. Sie müssen Ihre Muskeln nicht mehr betonen, um eine Trainingsreaktion auszulösen. Daher ist es das Ziel, weniger als normal zu heben. Reduzieren Sie Ihre Fahrten zum Fitnessstudio um ein bis zwei Tage pro Woche. Wenn Sie an drei Tagen in der Woche zuvor Krafttraining gemacht haben, können Sie stattdessen ein oder zwei Tage pro Woche versuchen.

Warnung

Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.