Wie man die Armstärke nach einer Verletzung wieder aufbaut

Jede Verletzung kann schwächen, aber Armverletzungen können die Erfüllung grundlegender Aufgaben verhindern. Das Heilen kann lange Zeit und Mühe in Anspruch nehmen, nur um zur Grundkompetenz zurückzukehren. Nach der Heilung stellt die Muskelatrophie im verletzten Arm eine Reihe von Herausforderungen dar. Um Ihre Armkraft nach einer Verletzung wieder aufzubauen, müssen Sie einige Aspekte berücksichtigen. Der wichtigste Faktor, der zu berücksichtigen ist, ist darauf zu achten, dass die ursprüngliche Verletzung nicht verschlimmert wird. Versuchen Sie nicht, die Armstärke wieder aufzubauen, bis Ihre Verletzung geheilt ist, und tun Sie dies unter Anleitung eines zugelassenen Physiotherapeuten.

Um die Armstärke wieder aufzubauen, ist ein methodischer Ansatz erforderlich. (Bild: Bojan656 / iStock / Getty Images)

Ziel Muskeln

Die drei primären Muskelgruppen im Arm sind der Bizeps, der Trizeps und die Unterarme. Zwar gibt es zahlreiche kleine individuelle Muskeln durch die oberen Extremitäten, aber Übungen, die auf die großen Muskelgruppen abzielen, werden dazu beitragen, ein Basis-Kraftniveau im zuvor verletzten Arm zu entwickeln. Wenn es sich bei der Verletzung um einen Muskelriss oder eine Verstauchung handelt, achten Sie besonders darauf, diesen Muskel nicht erneut zu reißen. Wenn es sich bei der Verletzung um eine Gelenksverletzung im Handgelenk, Ellbogen oder in der Schulter handelte, sollten Sie Ihre Kraft auf ein langsames und stabiles Training konzentrieren.

Übungen

An den Unterarmen befinden sich zahlreiche Übungen, die auf den Bizeps und den Trizeps abzielen. Der Schlüssel für den Wiederaufbau von Stärke ist die Auswahl grundlegender Übungen, die für jede Wiederholung den vollen Bewegungsbereich betonen. Die stehende Kurzhantel-Curl hilft Ihnen dabei, die Kraft im Bizeps wieder aufzubauen, solange die Bewegung ruhig und gleichmäßig ist. Hammerlocken greifen sowohl den Bizeps als auch die Unterarme an. Beim Liegen der Trizepserweiterungen greifen auch die Unterarme an, während Sie den Trizeps anvisieren. Trizeps-Pressen bieten auch eine einfache, sanfte Bewegung für das Arbeiten mit dem Trizeps.

Zeitplan festlegen

Der Schwerpunkt des Wiederaufbaus der Armkraft liegt darauf, die Zielmuskulatur zu Beginn nicht aggressiv zu überlasten. Sie müssen langsamer beginnen als gewöhnlich, wobei Sie sich darauf konzentrieren, das Muskelgedächtnis für die Formen jeder Übung wiederherzustellen und gleichzeitig Gelenke, Sehnen und Muskeln zu schützen. Verwenden Sie in den ersten Wochen Standardsätze mit acht bis zehn Wiederholungen bei relativ geringem Gewicht. Das Gewicht sollte vor der Verletzung nicht mehr als 75 Prozent der vorherigen normalen Höchstkapazität betragen.

Ausrüstung

Die Art der verwendeten Ausrüstung hängt von der Art und dem Schweregrad der Verletzung ab. Um sich auf den Wiederaufbau der Kraft in einem einzigen Arm zu konzentrieren, widmen Sie diesem Arm in der Regel besondere Aufmerksamkeit, indem Sie Kurzhanteln oder ein Kabel verwenden, das an gestapelten Kraftgeräten befestigt ist. Sie haben auch die Möglichkeit, spezielle hebelbetätigte Maschinen einzusetzen, die mit gestapelten Hantelscheiben Widerstand leisten und Sie durch eine präzise Form führen, die die Zielmuskeln aktiviert. Diese Option ist ideal für den Wiederaufbau von Kraft nach schweren Verletzungen, da sie Ihnen hilft, die richtige Form wieder zu lehren, und hilft Ihnen, die Grundstärke im betroffenen Arm wiederherzustellen.