Wie man große Oberschenkel kleiner macht

Die Oberschenkel sind anspruchsvolle Körperteile, besonders wenn Sie leicht übergewichtig sind. Es mag zwar verlockend sein, wiederholte Beinpressensätze durchzuführen, Ihre Muskeln werden gestärkt, aber nicht unbedingt kleinere Oberschenkel. In der Tat, wenn Sie zu viel Volumen haben, können Sie mit noch größeren Oberschenkeln enden. Ein Fitnessprogramm, das den gesamten Körper berücksichtigt, ist der einzige Weg, um die Oberschenkel zu schrumpfen.

Schlank machen Sie Ihre Oberschenkel. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Schritt 1

Führen Sie mindestens fünfmal pro Woche eine 30-minütige Herz-Kreislauf-Übung durch, so das American College of Sports Medicine oder ACSM, um Kalorien zu verbrennen und Fett aus Ihrem gesamten Körper, einschließlich der Oberschenkel, zu verlieren. Zu den Übungen, die funktionieren werden, gehören Laufen, Fahrradfahren, Joggen oder Schwimmen.

Schritt 2

Reduzieren Sie die Kalorienmenge um 500, wenn Sie abnehmen müssen. Laut MyPyramid.gov müssen Sie 500 bis 1.000 Kalorien von Ihrer normalen täglichen Ernährung abnehmen, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Obwohl dies dazu führt, dass Sie an Ihrem gesamten Körper abnehmen, wird sich die Größe Ihrer Oberschenkel letztendlich verringern.

Schritt 3

Machen Sie Übungen zur Stärkung der Oberschenkel, um die Oberschenkel zu schrumpfen. Der Schlüssel ist, gerade genug Muskelstraffung zu machen, um definierte Muskeln zu bekommen, ohne sie massig zu machen. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien auf den Boden, und Ihre Fersen ruhen auf einem Übungsball. Drücken Sie die Hüften hoch und heben Sie sie langsam vom Boden ab. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie ihn dann wieder ab. 10 mal wiederholen.

Schritt 4

Machen Sie Ausfallschritte und Kniebeugen, um Ihre Oberschenkel zu straffen und zu formen, schlägt der American Council on Exercise oder ACE vor. Um Ausfallschritte auszuführen, beginnen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen an den Hüften. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das hintere Knie, bis es fast den Boden berührt. Ihr vorderes Knie sollte sich auch in einem Winkel von 90 Grad beugen. Komme zurück in die Ausgangsposition und wiederhole es an jedem Bein mindestens zehnmal. Um Kniebeugen zu machen, fangen Sie mit den Beinen an, die breiter als schulterbreit sind, und geben Sie dann vor, dass Sie auf einem Stuhl Platz nehmen. Beugen Sie sich in der Taille und halten Sie Ihren Rücken gerade. Einige Sekunden lang halten und dann stehen. 10 mal wiederholen.

Schritt 5

Machen Sie Schere-Kick-Übungen, sagt die Zeitschrift "Fitness". Legen Sie sich mit geraden Beinen und den Armen an den Seiten auf den Boden. Verwenden Sie Ihre Hände zur Unterstützung. Heben Sie beide Beine vom Boden. Drücken Sie Ihre Schenkel zusammen, während Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Gesicht und Ihr linkes Bein in Richtung Boden bewegen. Beine wechseln. Wiederholen Sie die Übung mindestens 20 Mal und kontrollieren Sie jede Bewegung. Wirf deine Beine nicht einfach hin und her. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln und Oberschenkel, um diese Bewegungen auszuführen, die die besonders lästigen inneren Oberschenkel stärken können.