Wie Sie Ihre Beine gerade halten, während Sie Splits machen

Splits mit einem Bein vor Ihnen und einem Bein hinter sich machen erfordert Flexibilität in zwei großen Muskelgruppen. Beim Vorderbein sind die Beinbeuger im Beinrücken in den Spalten gespannt. Für das hintere Bein fordern die Splits die Hüftbeuger an der Vorderseite der Hüfte heraus.

Flexible Hüftbeuger sind der Schlüssel, um die Beine während der Spaltungen gerade zu halten. (Bild: Creatas / Creatas / Getty Images)

Potenzielle Probleme

Für die meisten Leute, die versuchen, Spaltungen durchzuführen, ist das Problem das hintere Bein. Da die meisten Menschen viel Zeit im Sitzen verbringen, verkürzen sich ihre Hüftbeuger. Kurze Hüftbeuger machen es schwierig, in einem Spalt den ganzen Weg zum Boden hinabzusteigen, wodurch Sie das hintere Bein beugen. Das Dehnen der Hüftbeuger ist der effektivste Weg, um Ihre Beine in Spalten zu halten.

Longe Stretch

Die Longe Stretch verlängert effektiv Ihre Hüftbeuger. Beginnen Sie auf dem Boden zu knien. Stellen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden, das rechte Knie ist angewinkelt. Bewegen Sie den rechten Fuß von Ihrem Körper weg, bis Sie eine Dehnung in der linken Hüfte spüren und das Knie über den Zehen halten. Während Sie sich dehnen, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Wenn Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen, werden Ihre Hüftbeuger nicht effektiv verlängert. Wenn diese Position zu schwierig ist, können Sie den rechten Fuß auf eine erhöhte Oberfläche stellen, z. B. einen Stuhl oder eine Bank.

Alternative Stretch

Während die Longe-Stretch eine effektive Dehnung für die Hüftbeuger ist, können Sie sie mit einer anderen Hüftbeuger-Stretch abwechseln, um Ihr Flexibilitätstraining abwechslungsreicher zu gestalten. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie das rechte Knie so, dass Ihr Fuß auf Ihren Körper zukommt und sich Ihr Knie zur Seite bewegt, und zwar in einer Linie mit Ihrer Hüfte. Strecken Sie das linke Bein hinter sich aus. Halten Sie Ihre Hüften aufrecht, Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr Hinterknie zum Boden gerichtet.

Überlegungen

Für manche Menschen kann es einige Zeit dauern, bis Splits gut sind. Seien Sie geduldig mit sich selbst und strecken Sie sich konstant, aber niemals bis zum Schmerz. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Splits immer mit guter Form auszuführen, werden Sie sich mit der Zeit verbessern. Achten Sie auf die Position Ihres Oberkörpers, wenn Sie in Ihren Spalt absteigen. Viele Menschen neigen dazu, ihr Körpergewicht über die Vorderbeine zu bewegen, wodurch die Dehnung des Hinterbeins verringert wird. Wenn Sie Ihre Hüftbeuger strecken möchten, halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich. Wärmen Sie sich vor dem Dehnen immer mit mindestens fünf oder zehn Minuten leichten Aerobic-Übungen auf.