Wie man Push-Ups schnell verbessert

Kraft und Ton erfordern viel harte Arbeit, aber es ist nicht erforderlich, dass Sie einen Sattelzug mit einem Seil ziehen oder karikaturige riesige Gewichte über Ihren Kopf heben. In diesem Moment haben Sie alles, was Sie brauchen, um stark und geschliffen zu sein: Ihr Körpergewicht. Und Sie mussten nicht einmal Ihre Sporttasche packen.

Beginnen Sie von Grund auf, um Ihr Push-Up-Spiel zu verbessern. (Bild: snedorez / iStock / Getty Images)

Liegestütze sind nie aus der Mode gekommen, weil sie eine der verlässlichsten Tests für die relative Körperkraft sind - ganz zu schweigen von ihrer Pec-Pumping- und Oberarm-Action. Wenn Sie mehr aus diesem zuverlässigen, schnörkellosen Training herausholen möchten, üben Sie ein wenig Geduld und rollen Sie mit einer Kombination aus richtiger Form und Bewegungsvielfalt.

Richtige Form üben

Wenn Sie Liegestütze nicht richtig machen, werden Sie nicht die Vorteile Ihrer Brustmuskeln, Trizeps, Quads oder einer anderen Muskelgruppe ernten, die diese klassische Übung bewirkt. Es mag grundlegend klingen, und das ist so, weil es ist - Ihre Form ist die Grundlage, auf der Ihre Ergebnisse liegen.

Halten Sie Ihre Hände für einen einfachen Push-up etwas breiter als schulterbreit, und achten Sie besonders darauf, dass Rücken und Nacken gerade bleiben (damit Ihr Kopf nicht nach unten hängt), während Ihre Hüften und Ihr Torso in Linie liegen. Die schlaffe Form ist eine der am häufigsten auftretenden Fallgruben und reduziert die Stabilisierung der Muskeln wie Bauchmuskeln und Schrägen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich aufrecht zu halten, beginnen Sie mit den Push-Ups mit gebeugten Knien, bis Sie bequem vorankommen können.

Konzentrieren Sie sich beim Anheben des Körpers auf die Außenseite Ihrer Hände und nicht auf Ihre Handflächen, eine Gewohnheit, die zu Handgelenksverletzungen führen kann. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, während Sie regelmäßig atmen. Um die volle Bewegungsfreiheit des Liegestuhls nutzen zu können, sollte Ihre Brust den Boden abstreifen oder etwa einen Zentimeter davon entfernt sein.

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Tweaks und Variationen

Wenn Sie die richtige Form bereits beherrscht haben und Push-Ups in einem gleichmäßigen Tempo mit einem vollen Bewegungsspielraum auspumpen, können Sie sich auf anspruchsvollere Variationen einstellen.

Eine einfache Änderung des Handabstands kann das Ziel Ihres Trainings verändern. Fahren Sie mit einem Push-Up mit festem Griff und legen Sie Ihre Hände unter die Schultern oder ein wenig schmaler, um den Fokus auf den Trizeps und nicht auf die Brust zu richten.

Erhöhen Sie Ihre Füße auf einer Bar, einer Bank, einem Schritt oder einem Stuhl, um einen Push-Up mit abnehmen zu können. Je höher die Elevation, desto größer die Herausforderung und der Muskelangriff (obwohl niedrigere Elevationen die oberen Brusthälften besser bearbeiten, während höhere die Vorderfronten der Schultern betonen).

Geben Sie Ihrem Oberkörper etwas Elevation für ein intensiveres Push-Up. (Bild: crsdsgn / iStock / Getty Images)

Wenn Sie Ihre Hände auf ein erhöhtes Objekt legen, erhöht sich auch die Intensität Ihres Liegestützes. Um die Dinge sicher und schrittweise hochzufahren, legen Sie zunächst Ihre Hände auf einen stabilen Schreibtisch. Sobald dies leicht wird - normalerweise innerhalb einiger Wochen -, setzen Sie es auf einen Stuhl herunter, dann einen Schritt und dann ein Paar Kurzhanteln, um Ihre Verbrennung wirklich zu steigern.

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Der Rest Ihres Regimes

Manchmal muss man nach außen schauen, um nach innen zu sehen, und das gilt auch für Liegestütze. Um Ihre Liegestütze im Laufe der Zeit zu verbessern, benötigen Sie solide Oberkörperkraft, Ausdauer und Körperbeherrschung. Und um dies zu erreichen, müssen Sie die richtigen Übungen in Ihre Therapie einbauen.

Denken Sie an die beiden "Rs": Reihen und Widerstand, um Ihre Push-Up-Technik zu unterstützen. Hantel-, Kabel- und Hantelreihen sind zum Beispiel Widerstandsübungen, die die Wirbelsäulenmuskulatur unterstützen und den Push-up stabilisieren. Andere Arten des Widerstandstrainings, ob Sie nun Hanteln oder Medizinbälle bevorzugen, verbessern Ihre Flexibilität, Ausdauer und Ihr Gleichgewicht - drei Schlüssel für bessere Push-ups.

Ton aus bei Push-ups

Liegestütze sind eine dieser Übungen, zu denen fast jeder Fitness-Junkie eine Meinung hat, und wir möchten Ihre hören. Irgendwelche Tipps, die deine Gewinne verbessert haben? Was ist mit Variationen, auf die Sie schwören? Kommen Sie zu den Kommentaren und lassen Sie es uns wissen.