Wie man körperlich fit für die Marines wird

Das Marine Corps verlangt, dass seine Mitglieder für die Dauer ihres Dienstes in bester körperlicher Verfassung sind. Zu diesem Zweck muss jeder Marine nicht nur einen physischen Fitness-Test nach dem Eintritt bestanden, sondern auch alle sechs Monate den Test bestehen, sofern er nicht im Kampf eingesetzt wird. Die Mindestanforderungen sind schwierig genug, aber das Corps erwartet, dass Sie die Mindestanforderungen überschreiten und auf eine perfekte Punktzahl drängen, um Ihre Fitness und Hingabe zu zeigen. Dazu müssen Sie so früh wie möglich mit dem Training beginnen und es während des gesamten Service fortsetzen.

Schritt 1

Setze deine Ziele. Besuchen Sie die Marine Corps-Website, um die Zeiten zu bestimmen, die für Ihr Geschlecht und Ihre Altersgruppe erforderlich sind.

Schritt 2

Laufen Sie fünf Tage pro Woche. Ein Tag sollte ein langer, langsamer Lauf sein, um die Ausdauer aufzubauen. Drei Tage sollten Geschwindigkeitsarbeit beinhalten, in der Sie Sprint / Walk-Intervalle ausführen, um Ihre Geschwindigkeit schrittweise zu erhöhen. Der andere Tag sollte ein Tempo-Lauf sein, bei dem Sie drei Meilen in dem besten Tempo laufen, das Sie für die gesamte Distanz durchhalten können. Für den Test sollten Sie, je nach Alter, drei Kilometer lang sein.

Schritt 3

Integrieren Sie mindestens zweimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm in Ihre Routine, um Ihre Gesamtkraft zu steigern. Trainiere gegnerische Muskeln nacheinander und trainiere niemals zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe. Verwenden Sie Gewichte, die so schwer sind, dass Sie höchstens sechs bis acht Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie Ihren gesamten Körper stärken, wird der Test für Sie viel einfacher.

Schritt 4

Übungen zum Körpergewicht Männer müssen mindestens drei Klimmzüge ausführen können, und Frauen müssen in der Lage sein, 15 Sekunden lang mit einem gebeugten Arm aufzuhängen. Üben Sie Ihre Klimmzüge und konzentrieren Sie sich auf Geschwindigkeit und Quantität. Machen Sie Liegestütze und Dips, um die am Pullup beteiligten Muskeln zu stärken.

Schritt 5

Trainiere deine Muskeln. Sie müssen in der Lage sein, 40 bis 50 Crunches in zwei Minuten auszuführen, je nach Alter, aber üben Sie nicht nur Crunches. Schließen Sie umgekehrte Crunches, V-Ups, Schräg-Crunches und Leg Raises ein, um sicherzustellen, dass Ihr Kern solide genug ist, um Ihren Körper durch die Strapazen des Marine Corps-Trainings zu unterstützen.

Schritt 6

Stretch vor und nach jedem Training. Marines werden auch nach ihrer Beweglichkeit und Flexibilität beurteilt, und es ist weniger wahrscheinlich, dass die flexiblen Muskeln während des Trainings verletzt werden. Dehnen Sie jede Muskelgruppe aus, unabhängig davon, ob Sie an diesem Tag gearbeitet haben oder nicht, aber nur, bis Sie eine leichte Spannung verspüren. Wenn Sie Schmerzen verspüren, gehen Sie von der Dehnung zurück.

Spitze

Eine perfekte Punktzahl von 300 beim Marine Corps Physical Fitness Test erfordert 20 Klimmzüge, 100 Crunches in zwei Minuten und die Beendigung eines drei Meilen langen Laufs in 18 Minuten. Hoch zielen.

Warnung

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.