Wie man schlank zu Hause ist ohne Gewichte

Das Heben von Gewichten trägt auf verschiedene Weise zu einem gesünderen Körper bei, aber der Zugang zu freien Gewichten ist nicht unbedingt erforderlich, wenn Sie entschlossen sind, schlank zu werden. Es ist zwar richtig, dass diese Form des Trainings den Stoffwechsel beschleunigen kann, um unerwünschte Fette loszuwerden, Sie können sich jedoch auf Herz-Kreislauf-Übungen und Körpergewichtsübungen konzentrieren und Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, um einen schlanken Körper zu bilden. Diese Übungen sind ideal, wenn Sie lieber zu Hause trainieren, da sie nur wenig oder gar kein Gerät benötigen.

Eine Frau trainiert in ihrem Haus. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr, indem Sie eine Reihe von gesunden Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Verwenden Sie zum Frühstück zum Beispiel Magermilch in Ihrem Kaffee und Müsli. Erhöhen Sie zum Mittagessen mehr Gemüse als kalorienreiche Produkte wie Käse und Kartoffelchips. Essen Sie zum Abendessen eine kleinere Portion und wählen Sie fettarme Proteinquellen. Die genaue Anzahl der Kalorien, auf die Sie zurückgreifen müssen, hängt von der empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr für Ihre demografische und Ihrer üblichen Ernährung ab. Durch die Verringerung der Kalorien, die Sie verbrauchen, ist es jedoch einfacher, das für die Gewichtsabnahme erforderliche Kaloriendefizit zu erreichen.

Schritt 2

Trainieren Sie regelmäßig in und um Ihr Zuhause mit Übungen, die schnell Kalorien verbrennen. Herz-Kreislauf-Übungen können Ihnen helfen, mehrere hundert Kalorien in einem einzigen Training zu verbrennen. Wenn Sie vorhaben zu trainieren, ohne Ihr Haus zu verlassen, sind Aktivitäten wie Tanzen, Springen, Springen vor Ort, Step-Aerobic und Springseil für drinnen geeignet. Wenn Sie Ihre Umgebung nutzen möchten, tragen Sie beim Laufen, Joggen, Inline-Skaten und Fahrradfahren positiv zur Kalorienverbrennung bei. Für Aktivitäten mit geringer Intensität wie Gehen sollten Sie 300 Minuten pro Woche für Ihr Training aufwenden. Bei Aktivitäten mit hoher Intensität wie Seilspringen oder Laufen sollten Sie 150 Minuten lang zielen.

Schritt 3

Erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel durch Körpergewichtsübungen, die in einer abgerundeten Trainingsroutine an die Stelle von Kraftsportübungen treten. Führen Sie diese Übungen - die verschiedene Muskelgruppen trainieren und nur das Körpergewicht als Widerstand nutzen - zwei- oder dreimal pro Woche aus. Beispiele dafür sind Liegestütze, Crunches, Burpees, Kniebeugen, Planken und Ausfallschritte. Wenn Sie Muskeln aufbauen, können Sie fortgeschrittene Variationen ausführen, z. B. Klatschen-Liegestütze.

Schritt 4

Wärmen Sie Ihre Muskeln vor jedem Training mit fünf bis zehn Minuten leichtem Cardio auf.

Spitze

Wenn Sie nicht genug Zeit für Ihr Training zu Hause haben, stellen Sie Ihren Wecker jeden Morgen 45 Minuten früher ein und trainieren Sie, bevor der Tag beschäftigt ist. Wenn Sie abends fernsehen, machen Sie in Ihrem Wohnzimmer Herz- und Körperübungen.

Nehmen Sie sich vor und nach dem Training einige Minuten Zeit für Dehnübungen, wodurch das Verletzungsrisiko verringert werden kann.