Schnitt zwischen den Schultern und dem Bizeps
Die Definition oder Kürzung zwischen Muskeln wird am besten durch regelmäßiges Heben von Gewichten und Ausführen von Übungen erreicht, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen. Kräftige und wachsende Muskeln, die nahe beieinander liegen, wie der Bizeps in Ihrem Arm und der Deltamuskel in der Schulter, schaffen eine Definition zwischen den Muskelgruppen. Sie definieren Ihre Muskeln weiter, wenn Sie Ihren Körperfettanteil verringern, wodurch Ihre Haut nach der Krümmung eng an magerem Muskelgewebe anliegt.
Junge Leute, die in einer Turnhalle trainieren. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Diät
Schritt 1
Schränken Sie Nahrungsmittel in Ihrer Ernährung ein, die reich an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Natrium sind. Diese Arten von Lebensmitteln können zu einer ungesunden Gewichtszunahme beitragen, normalerweise in Form von Fett, was die Definition der Muskeln erschwert.
Schritt 2
Integrieren Sie nahrhafte Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse sowie mageres Fleisch, um das Wachstum von Muskelmasse zu fördern. Nehmen Sie viel Protein wie Molke in Ihre Ernährung auf - mageres Muskelgewebe entwickelt sich aus den Aminosäuren, die aus dem Protein extrahiert werden, nachdem Ihr Körper es metabolisiert hat.
Schritt 3
Trinken Sie vor oder nach dem Training Protein-Shakes, um Ihre Energie zu steigern. Eiweißshakes können dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nach einem intensiven Training schneller erholen, was bedeutet, dass Sie häufiger trainieren können, um schneller Muskelabbau zu entwickeln.
Workouts
Schritt 1
Führen Sie während jedes Trainings mindestens drei Arm- und Schulterkraftübungen durch. Dadurch bleibt der Fokus Ihres Trainings auf dem Bereich, den Sie definieren möchten.
Schritt 2
Führen Sie nacheinander Bizeps- und Schulterübungen durch. Verteilen Sie diese muskelspezifischen Übungen nicht, indem Sie andere Körperteile dazwischen trainieren.
Schritt 3
Ergänzen Sie die Bizeps- und Schulterübungen mit ergänzenden Übungen wie Trizepserweiterungen, Dips, Pullups und Liegestützen.
Muskelspezifische Übungen
Schritt 1
Machen Sie Bizepslocken, indem Sie auf einer Übungsbank mit Rückenlehne sitzen. Halten Sie zwei Kurzhanteln an den Seiten, die Arme vollständig gestreckt und die Handflächen nach innen gerichtet. Rollen Sie die Hanteln auf, ohne Ihre Handgelenke und Unterarme zu drehen. Berühren Sie die Hanteln an Ihren Schultern und halten Sie sie für eine Zählung. Ziehen Sie Ihren Bizeps so fest wie möglich zusammen, bevor Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition absenken, während Sie inhalieren. Machen Sie vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
Schritt 2
Drücken Sie auf die Schulter, indem Sie auf einem Übungssitz sitzen und die Rückenlehne unter einer Hantelstange auf einem Rack positionieren. Stellen Sie die Hantel auf eine Höhe knapp über Ihrem Kopf. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und greifen Sie die Langhantel mit weitem Griff. Drücken Sie die Hantel nach oben, um sie aus dem Rack zu entfernen, und senken Sie sie bis zur Brustkante ab. Drücken Sie die Hantel gerade über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Senken Sie die Hantel langsam in ihre Ausgangsposition zurück. Atmen Sie auf dem Weg nach oben aus und atmen Sie auf dem Weg nach unten ein. Machen Sie vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
Schritt 3
Führen Sie Langhantel-Deltoid-Reihen durch, indem Sie sich mit gespreizten Füßen hinter der gewichteten Langhantel aufhalten. Beugen Sie sich an der Taille nach vorne und beugen Sie sich leicht an den Knien. Greifen Sie nach unten und greifen Sie die Hantel mit einem breiten Griff. Heben Sie die Hantel vom Boden und bringen Sie Ihren Oberkörper in einem Winkel von etwa 30 Grad zum Boden. Behalten Sie den gesamten Weg zurück. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein und die Hantel sollte gerade nach unten hängen. Ziehen Sie die Hantel nach oben und in Richtung Brust, während Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten hin erweitern. Atmen Sie auf dem Weg nach oben aus und halten Sie eine Zählung oben in der Bewegung. Lassen Sie das Gewicht los und senken Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition ab, während Sie einatmen. Machen Sie vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
Dinge, die du brauchen wirst
Frisches Erzeugnis
Mageres Eiweiß
Proteinshakes
Übungsbank
Kurzhanteln
Hantel
Spitze
Ändern Sie Ihre Routine alle vier bis sechs Wochen, um Ihre Schultern und Bizeps weiter zu definieren.
Warnung
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm und einer Diät beginnen.
