Wie man einen definierten Bizeps erhält
Der Bizeps ist eine der meistgesehenen Muskelgruppen des Körpers und wird daher häufig als Symbol für Stärke verwendet. Die zweiköpfige Muskelgruppe, bestehend aus einem langen Kopf und einem kurzen Kopf, befindet sich an der Vorderseite des Oberarms und dient dazu, den Ellbogen zu beugen, beispielsweise in einer ziehenden Bewegung. Sportliche Aktivitäten wie Gymnastik, Tennis, Baseball und Klettern setzen auf einen starken Bizeps, um Bewegungen geschickt auszuführen. Wenn Sie Locken mit Widerstand ausführen, können Sie beide Köpfe der Muskelgruppe aufbauen und definieren.
Es gibt viele Möglichkeiten, den Bizeps zu bearbeiten. (Bild: dima_sidelnikov / iStock / Getty Images)Schritt 1
Wärmen Sie sich mit mindestens 10 Minuten Cardio-Aktivität auf, z. B. Seilspringen, Radfahren oder Joggen. Führen Sie ein bis zwei 10-Wiederholungsreihen mit leichtem Widerstand aus, um Ihren Bizeps zu aktivieren und sich auf anstrengende Aktivitäten vorzubereiten.
Schritt 2
Wählen Sie für stehende Bizeps-Locken der Langhantel ein Gewicht, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen in richtiger Form ausführen können. Halten Sie die Hantel mit den Händen schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Spanne deine Bauchmuskeln an und schiebe die Schulterblätter deinen Rücken hinunter. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Legen Sie die Hantel vor Ihren Oberschenkeln ab und bringen Sie die Ellbogen in die Nähe Ihres Torsos. Ziehen Sie die Hantel bis zu den Schultern hoch und halten Sie dabei die Oberarme und Ellbogen ruhig. Bewegen Sie das Gewicht mit dem Bizeps, anstatt Schwung zu verwenden. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung und senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Schritt 3
Trainiere einen Arm mit Hammerlocken. Wählen Sie ein Hantelgewicht, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen ausführen können, bevor Sie müde werden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen zu Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Torso. Stehen Sie groß, Ihre Füße sind durch die Hüftweite getrennt. Knie leicht beugen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung des unteren Rückens und entspannen Sie die Schulterblätter im oberen Rücken. Krümmen Sie die rechte Hand zur Schulter. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung oben auf der Locke und senken Sie dann die rechte Hand in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand und bringen Sie die Hantel an Ihre linke Schulter. Wechseln Sie abwechselnd rechts und links, bis Sie auf beiden Seiten acht bis zwölf Wiederholungen ausführen. Führen Sie drei Sätze durch.
Schritt 4
Strecken Sie Ihren Bizeps nach dem Training, um die Muskeln zu lösen und bei der Reparatur zu helfen. Stellen Sie sich an eine Wand, mit dem rechten Arm in Schulterhöhe. Legen Sie den Arm gegen die Wand - die Handinnenseite nach innen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, bis Sie im rechten Bizeps eine Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Dinge, die du brauchen wirst
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Warnung
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Widerstandsprogramm beginnen. Informieren Sie Ihren Arzt über Verletzungen oder chronische Erkrankungen.
