So erhalten Sie genügend Kalorien in einer veganen Diät

Während einer veganen Ernährung zu wenig Kalorien verzehrt werden können, ist dies nicht immer der Fall, und einige Menschen erleben eine Gewichtszunahme. Die Menschen, bei denen das Risiko besteht, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen, sind Kinder, Jugendliche und in einigen Fällen schwangere Frauen. Vegane Diäten können reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln sein, die im Allgemeinen kalorienarm und reich an Ballaststoffen sind. Einige Menschen fühlen sich zu voll und führen dazu, dass sie weniger Kalorien zu sich nehmen.

Bei einer veganen Ernährung ist es wichtig, ausreichend Nahrung zu sich zu nehmen. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Schritt 1

Studieren Sie Lebensmitteletiketten, damit Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. (Bild: Daisy-Daisy / iStock / Getty Images)

Wissen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen. Die Menge an Kalorien, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsniveau ab. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater oder Ihrem Arzt, um zu erfahren, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen sollten. Ihr täglicher Kalorienbedarf wird wahrscheinlich im Bereich von 1.500 bis 2.500 Kalorien liegen. Verwenden Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf, um Entscheidungen zu treffen, was Sie essen.

Schritt 2

Gesunde Müsliriegel sind gute Snacks, die Sie mitnehmen können. (Bild: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Essen Sie alle zwei bis drei Stunden. Essen Sie alle drei Mahlzeiten täglich und essen Sie zwischen den Mahlzeiten 100 bis 200 Kalorien-Snacks. Dies gibt den ballaststoffreichen Lebensmitteln Zeit, um zwischen den Mahlzeiten und Snacks zu verdauen, sodass Sie mehr essen können. Zwischenmahlzeiten können vor allem für Kinder mit kleineren Mägen wichtig sein.

Schritt 3

Erdnussbutter. (Bild: vertmedia / iStock / Getty Images)

Integrieren Sie Erdnussbutter und Nüsse in Ihre tägliche Ernährung. Tragen Sie den ganzen Tag Nüsse zum ständigen Naschen. Erhöhen Sie die Kalorien Ihrer Snacks wie Cracker, Bananen oder Äpfel, indem Sie Erdnussbutter darauf verteilen. Diese Nahrungsmittel sind Qualitätsquellen für pflanzliches Protein und sie haben einen hohen Kalorien- und Fettgehalt. Obwohl Erdnussbutter und Nüsse etwas Ballaststoffe enthalten, ist dies nur eine kleine Menge und wird Sie nicht so schnell wie Bohnen und Gemüse füllen, sodass Sie mehr essen können.

Schritt 4

Soja Milch. (Bild: yingyo / iStock / Getty Images)

Trinken Sie Ihre Kalorien in Form von Sojamilch, 100-prozentigen Saftgetränken oder Soja-Joghurt-Frucht-Smoothies. All diese Getränke tragen zu einer beträchtlichen Menge an Kalorien bei, und die Sojamilch und Fruchtsäfte haben einen geringeren Ballaststoffgehalt, wodurch es noch einfacher wird, eine größere Portion zu trinken.

Spitze

Junk-Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt und stark verarbeitete Lebensmittel sind keine gesunde Möglichkeit, einer veganen Ernährung Kalorien zuzuführen. Diese Lebensmittel enthalten viel Zucker und es fehlt ihnen an Nährstoffen. Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihre vegane Ernährung einbauen, können Sie die Nahrungsergänzungsmittel auslassen, und Sie werden die notwendigen Vitamine und Mineralien vermissen.

Warnung

Bei Veganern besteht ein Risiko für einen Vitamin-B-12-Mangel, da das Vitamin hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von B-12, wenn Sie eine vegane Diät einnehmen.