Wie bekomme ich einen schlanken Körper für Frauen?

Die Tage des Starrens auf die Waage scheinen sich zu ändern, da immer mehr Frauen nach Wegen suchen, um einen straffen Körper zu erreichen. Durch eine Kombination aus Krafttraining, gesunder Ernährung und der richtigen Menge Herz werden Sie die beste Möglichkeit finden, schlank und straff zu werden.

Es braucht sowohl Diät als auch Bewegung, um einen schlanken, straffen Körper zu bekommen. (Bild: AzmanJaka / E + / GettyImages)

Gesundes Essen für einen straffen Körper

Die weibliche Version der Get-Lean-Diät sieht ähnlich aus, was ein Mann essen würde, mit einigen wichtigen Unterschieden. Erstens essen die meisten Frauen weniger Kalorien als Männer. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 sollte eine Frau, die 5 Fuß 4 Zoll groß ist und 126 Pfund wiegt, irgendwo zwischen 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag verbrauchen. Wo Sie in diesem breiten Kalorienbereich landen, hängt von Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsgrad ab.

Zum Beispiel ist eine 31- bis 35-jährige sitzende Frau am unteren Ende und benötigt nur 1.800 Kalorien pro Tag, wohingegen eine gleichaltrige Frau, die mäßig oder sehr aktiv ist. Möglicherweise benötigen Sie täglich 2.000 bis 2.200 Kalorien. Wenn Sie sich diese Zahlen ansehen, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie hoch sie sind. Immerhin sind Frauen darauf bedacht zu glauben, dass der Erhalt eines straffen Körpers mit einer kalorienarmen Diät gleichgesetzt wird.

Wenn Sie jedoch viel Obst, Gemüse, mageres Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette essen, kann die Aufnahme von 2.000 Kalorien gegenüber 1.200 tatsächlich zu einem größeren Fettabbau führen. Stellen Sie sicher, dass Sie Protein wie Huhn, Fisch und fettarmen Truthahn und Rindfleisch in eine fettarme Muskeldiät für Frauen aufnehmen.

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Allgemeine Übungsrichtlinien

Richtig essen ist nur ein Teil der Gleichung. Um einen straffen Körper zu erhalten, müssen Sie auch Übung einschließen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) empfehlen Erwachsenen, mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität aerobes Training zu erhalten. Darüber hinaus sollten Sie mindestens zwei Tage pro Woche an Krafttrainingstätigkeiten teilnehmen, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind.

Cardio-Übung für einen straffen Körper

Wenn Sie noch nicht trainiert haben, ist es sinnvoll, mit den Mindestempfehlungen zu beginnen. Aber wenn Sie schon eine Weile dabei waren, müssen Sie möglicherweise Ihr Spiel verbessern und die Zeit erhöhen, die Sie jede Woche mit dem Training verbringen. Um zusätzliche Vorteile zu erzielen, wird empfohlen, die aerobe Aktivität auf 300 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten mit intensiver Intensität zu erhöhen.

Versuchen Sie zusätzlich zum Steady-State-Kardio ein bis zwei Tage pro Woche hochintensives Intervalltraining (HIIT) einzubauen. Diese Form des Herzens erhöht die Intensität eines Trainings, ohne das Volumen zu erhöhen. Wenn Sie mindestens zwei Mal pro Woche HIIT-Workouts durchführen, können Sie die Gesamtarbeitszeit einschränken. Wenn Sie eine Reihe von Intervallen von 30 Sekunden an / 30 Sekunden ausführen, können Sie die Gesamtkalorienverbrennung erhöhen und Ihren Körper trainieren, effizienter zu sein. Wenn Sie sich beispielsweise auf dem Laufband befinden, sollten Sie 30 Sekunden mit einer höheren Intensität laufen. dann 30 Sekunden laufen und wiederholen.

Krafttraining für einen straffen Körper

Herz- oder Aerobic-Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Ellipsentraining helfen Ihnen dabei, Ihre 300 Minuten zu erreichen. Wenn Sie nur Cardio trainieren, kann es leider schwierig sein, einen straffen Körper zu bekommen.

Der beste Weg, um schlank und straff zu werden, besteht darin, Krafttraining in Ihren gesamten Fitnessplan aufzunehmen. Während der CDC zwei Tage in der Woche sagt, dass Sie, um Muskelmasse aufzubauen, mehr Sitzungen mit Krafttraining hinzufügen müssen. Sogar die Zugabe eines weiteren Tages für insgesamt drei Tage pro Woche wird einen Unterschied machen.

Und bevor Sie anfangen, sich Sorgen zu machen, dass Ihr Bizeps aus Ihrem T-Shirt hervortritt, denken Sie daran, dass Frauen normalerweise nicht wie Männer groß werden. Warum? Weil ihnen der Testosteronspiegel fehlt, um groß zu werden. Das heißt, es ist für Frauen möglich, feste Größe und Masse zu bauen, aber sie werden wahrscheinlich mehrere Tage pro Woche mit sehr hohem Gewicht trainiert.

Sie sollten drei Tage pro Woche Krafttraining anstreben und Ganzkörper-Workouts einschließen, die sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren (Bewegungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden, und nicht nur einzelne Bewegungsanhebungen). Beispiele sind Kniebeugen mit Schulterpresse, Kreuzheben mit gebeugter Reihe (nicht so unheimlich, wie sie klingen!), Ausfallschritte mit seitlicher Erhöhung, Liegestütze und Planken mit einarmiger Reihe.

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