Wie bekomme ich einen frechen Hintern?
Perky Butts werden nicht an einem Tag oder sogar in einer Woche gebaut. Sie müssen über einen gewissen Zeitraum konstant trainieren, um Ihr Ziel zu erreichen. Obwohl der Gluteus Maximus der größte Muskel in Ihrem Körper ist, ist er nur einer der Glutmuskeln. Sie müssen auch den Gluteus medius und den Minimus anvisieren, damit Ihr gesamter Po formschöner wird. Sie können im Rahmen eines Ganzkörper-Trainingsprogramms eine oder zwei Gleitpfeilübungen machen oder alle Übungen für ein intensives Po-Training.
Treppensteiger machen ein tolles Cardio-Training und schlagen auch die Gesäßmuskulatur an. (Bild: Gevorg Gevorgyan / iStock / Getty Images)Schritt 1
Machen Sie mindestens drei bis fünf Mal pro Woche Cardio. Jede Sitzung sollte 30 bis 60 Minuten dauern. Cardio hilft Ihnen dabei, das Fett am ganzen Körper fernzuhalten. Halten Sie Ihre Intensitätsstufe für das beste Ergebnis moderat bis kräftig. Gehen Sie mit geneigtem Laufband oder laufen Sie oder verwenden Sie Treppenmaschinen oder sogar Arc-Trainer oder Ellipsentrainer, um die Gesäßmuskeln zu treffen, während Sie Kalorien verbrennen.
Schritt 2
Führen Sie Ihre Hintern mindestens zwei bis drei Mal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen aus. Machen Sie für jede Übung ein bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Verwenden Sie einen herausfordernden Widerstand. Wärmen Sie sich immer zuerst fünf bis zehn Minuten auf, um Ihre Gesäßmuskeln für die Arbeit vorzubereiten.
Schritt 3
Beginnen Sie Ihr keckes Po-Training mit Step-Ups. Halten Sie eine Hantel über die Schultern oder verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht, um Widerstand zu leisten. Wählen Sie eine Bank oder Stufe aus, die hoch genug ist, damit Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, aber nicht höher, wenn Sie darauf treten. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe, drücken Sie durch den Fuß und heben Sie sich vom Boden auf die Stufe hoch. Senken Sie sich langsam mit dem rechten Bein nach unten. Wechseln Sie mit Ihrem linken Bein nach oben und unten. Eine Stufe auf jeder Seite ist eine vollständige Wiederholung.
Schritt 4
Legen Sie eine Hantel über den oberen Rücken, um einen guten Morgen für Ihre Gesäßmuskeln zu schaffen. Halten Sie die Stange mit Ihren Händen fest. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen gerade nach vorne gerichtet. Scharniere an deinen Hüften vorwärts und halte die Wirbelsäule gerade. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und lassen Sie die Knie ein wenig beugen. Ziehen Sie sich in eine aufrechte Position zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln für eine vollständige Wiederholung zusammenziehen.
Schritt 5
Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte, um Brücken zu bilden. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach und hüftbreit auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme an Ihren Seiten aus. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie Sie können, um Ihre Gesäßmuskeln zu drücken. Halten Sie für ein bis zwei Sekunden gedrückt und senken Sie ihn dann für eine vollständige Wiederholung nach unten. Sie können Ihren Körper mit jeweils einem Bein anheben oder eine Hantel über die Hüften legen, um die Herausforderung zu erhöhen.
Schritt 6
Rollen Sie auf alle Viere für schmutzige Hunde oder Hydranten. Legen Sie Ihre Hände direkt unter die Schulter und setzen Sie die Knie unter die Hüften. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eng, um Ihre Wirbelsäule zu unterstützen. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam so weit wie möglich nach rechts, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Senken Sie für eine vollständige Wiederholung nach unten. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen am rechten Bein und wechseln Sie dann zum linken Bein.
Dinge, die du brauchen wirst
Herz-Kreislauf-Trainingsgeräte
Langhantel mit Platten
Bank oder Schritt
Trainingsmatte
Spitze
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Beginnen Sie mit wenig bis gar keinem Widerstand und perfektionieren Sie Ihre Form, bevor Sie zunehmen. Ändern Sie Ihr Training alle sechs bis acht Wochen, um Langeweile zu vermeiden und Ihren Fortschritt zu fördern.
Warnung
Beenden Sie die Übung sofort, wenn Sie Schmerzen, Übelkeit oder Benommenheit verspüren. Machen Sie nicht drei Sätze von jeder Übung mit schwerem Gewicht, wenn Sie neu trainieren, da Sie sich dabei verletzen könnten. Konzentriere dich nicht nur auf deinen Hintern. Arbeiten Sie Ihren gesamten Körper für einen ausgeglichenen und gesunden Körperbau.
