Wie man einen wunden unteren Rücken von Kniebeugen beseitigt

Kniebeugen sind eine wichtige Bewegung, um einen kräftigen, muskulösen und widerstandsfähigeren Körper aufzubauen. Sie sind eine allgemein vorgeschriebene Übung für Sportler und Fitnessbegeisterte.

Ihr Rücken muss nicht weh tun, wenn Sie hocken. (Bild: livestrong.com)

Leider sind Kniebeugen dafür bekannt, dass sie unerwünschte Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Während die Kniebeuge die Muskeln des unteren Rückens trainiert, kann es zu chronischen Schmerzen und Überbeanspruchungen kommen, wenn der untere Rücken während der Kniebeuge die am meisten anvisierte Region wird.

Um dies zu verhindern, sollten Sie die folgenden wichtigen Überlegungen berücksichtigen, um die Vorteile der Kniebeugen weiter zu maximieren.

Technik

Verstehen Sie zuerst die Technik für eine sichere und effektive Kniebeuge.

In einer gedrungenen Position möchten Sie sich zurücklehnen und sitzen - die Bewegung wird von den Hüften und Knien erzeugt und nicht vom unteren Rücken.

Wenn Ihre Hüften unter Ihnen rollen und Ihre Rückenpartie abrollt, bringen Sie Ihren unteren Rücken in eine Position, in der ein höheres Verletzungsrisiko besteht. Je weiter der Rücken abgerundet wird, desto größer ist die Scherkraft auf die Wirbelsäule, was gefährlich ist.

Wenn Sie den unteren Rücken überdecken und die Hüften nach vorne kippen und der Hintern herausspringt, komprimieren Sie nicht nur die Wirbelsäulensegmente, sondern verwenden auch die Muskeln des unteren Rückens, um zu verhindern, dass Ihre Wirbelsäule nach vorne gerundet wird. Eine Rundung der Wirbelsäule ist zwar eine gute Sache. Wenn Sie jedoch nur die Muskeln des unteren Rückens verwenden, werden diese Muskeln überlastet und Schmerzen und mögliche Verletzungen verursacht. Sie können feststellen, dass dies passiert, wenn Sie die Kniebeugen abgeschlossen haben und sich der untere Rücken überarbeitet und angespannt anfühlt.

Bemühen Sie sich, Ihren Rücken während der gesamten Bewegung neutral zu halten, was bedeutet, dass Sie nicht erlauben, ihn zu runden oder zu verlängern. Verwenden Sie einen Spiegel, um Ihre niedrige Rückenposition zu überwachen.

Stärken Sie Ihren Kern

Ihr Kern ist die andere Muskelgruppe, die einen großen Einfluss auf die Position der Hüften und der Wirbelsäule hat. Wenn die Rumpfmuskulatur - insbesondere die Fronten Ihrer Bauchmuskeln, der Hüften und des Rückens - kräftig sind und zusammenarbeiten, tragen sie zur Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule bei. Dies reduziert die Beanspruchung der Muskeln des unteren Rückens und verhindert so, dass sie überarbeitet werden.

Stärken Sie Ihren Kern, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu begrenzen. (Bild: livestrong.com)

Einige Übungen, die den Kern stärken und ermutigen, den Rücken in einer sicheren Position zu halten, sind Planken, Seitenplanken und Anti-Rotations-Pressen.

Brett

Die Planke ist eine großartige Übung, die auf die vordere oder vordere Seite Ihres Kerns zielt.

Wie man: Liege den Bauch auf einer Matte. Zeig deine Zehen und steige zu deinen Unterarmen. Binden Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, und stellen Sie sicher, dass der untere Rücken flach ist und nicht übergewölbt oder abgerundet ist. Fühlen Sie die Arbeit in Ihren Bauchmuskeln, nicht im unteren Rücken.

Seitenplanke

Die Seitenplanke zielt auf den seitlichen oder seitlichen Kern und verstärkt so die Fähigkeit, seitliche Bewegungen zu verhindern.

Wie man: Von einer seitlichen Position mit einem Unterarm auf dem Boden, dem Ellbogen direkt unter den Schultern und den Beinen, die Füße übereinander gestapelt, überbrücken Sie Ihre Hüften zur Decke. Stoppen Sie, wenn es von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie gibt. Halten Sie die Bauchmuskeln im Eingriff, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken ausgleichen kann.

Anti-Rotation-Presse

Die Anti-Rotations-Presse fordert Sie heraus, die Rotation um Hüfte und Wirbelsäule zu verhindern. Verwenden Sie die Übung, um einen stabilen Kern weiter zu verfestigen.

Wie man: Stehen Sie senkrecht (seitlich) zu einer Kabelsäule oder einem gesicherten Band und nehmen Sie eine athletische Haltung ein: Legen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie die Hüfte mit weichen Knien leicht nach hinten. Drücken Sie das Kabel oder das Band gerade aus der Brust heraus, sodass sich die Hüften nicht drehen oder zurück zum Bogen drehen können. Bringen Sie das Kabel wieder zur Brust und wiederholen Sie die Drückbewegung für die gewünschten Wiederholungen.

Hocke in deine Tiefe

Während Sie vielleicht gehört haben, dass Sie parallel oder parallel zum Boden hocken müssen (wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind), sind die Hüften der Augen nicht identisch. Dies bedeutet, dass Sie eine Hüfte haben, die so gebaut ist, dass sie parallel oder unten hockt, oder Sie können eine Hüfte haben, die auf parallelen Hocken gebaut ist, bevor Sie den Raum verlassen.

Wenn Sie an Ihrem verfügbaren Bewegungsbereich vorbeibewegen, werden Sie wahrscheinlich andere Gelenke (die am häufigsten den Rücken betreffen) kompensieren und bewegen. Dies führt zu zusätzlichen Bewegungen im unteren Rückenbereich, die im Laufe der Zeit zu Schmerzen und Verletzungen führen.

Also nur Kniebeugen bis in die Tiefe, mit denen Sie eine neutrale Rückenposition kontrollieren können. Wenn Sie daran vorbeifahren und tiefer gehen, setzen Sie sich einem höheren Verletzungsrisiko und einem wunden unteren Rücken gegenüber.

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Probieren Sie verschiedene Squat-Variationen aus

Der hintere Squat ist die klassische Squat-Variante, ist aber auch die am schwierigsten zu meisternde Variante. Durch die Position der Stange auf dem Rücken wird der Rücken direkter beansprucht als bei anderen Variationen. Gehen Sie über den hinteren Kniebeuge hinaus und verwenden Sie verschiedene Variationen, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Becher Squat

Der Becher-Kniebeuge hilft, die Technik mit dem Kniebeuge zu verbessern. Sie halten das Gewicht vor sich, um eine versetzte Last bereitzustellen, die es Ihnen ermöglicht, sich leichter zurückzulehnen und den Rücken neutral zu halten.

Wie man: Halten Sie eine Kettlebell oder eine Kurzhantel in einem Bechergriff - halten Sie die Hörner der Kesselglocke direkt unter Ihr Kinn - und nehmen Sie eine etwas breitere Position als die Hüfte ein. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Position und setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, während Sie das meiste Gewicht in Ihre Fersen legen, ohne dass die Zehen vom Boden abheben.

Halten Sie Ihren Rücken flach und kehren Sie in umgekehrter Richtung durch die Fersen, um in die stehende Position zurückzukehren.

Landmine Front Squat

In der Landmine Front Squat liegt das Gewicht auch vor Ihnen. Dank des einzigartigen Winkels, den die Festnetzhocker im Festnetz bieten, können Sie sich auch bequemer zurücklehnen und den Rücken in einer neutralen Position halten.

Wie man: Wenn eine Langhantel in der Landmine mit einem Ende der Langhantel in einer Wandecke oder in einem Landminenhals befestigt ist, bringen Sie das andere Ende der Langhantel direkt unter Ihr Kinn. Nehmen Sie eine etwas breitere als hüftbreitige Haltung ein und erreichen Sie mit Ihrem Körper eine leichte Vorwärtsneigung gegen die Hantel. Halten Sie die Bauchmuskeln im Eingriff, während Sie sich hin und zurück bewegen, die Richtungen unten umkehren und durch die Fersen fahren und in die stehende Winkelposition zurückkehren.

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Barbell Front Squat

Eine weitere Variante der Kniebeuge, die die Beschwerden im unteren Rückenbereich lindern könnte, ist die vordere Kniebeuge.

Wie man: Halten Sie eine Langhantel über die Vorderseite der Schultern, halten Sie Ihre Bauchmuskeln an und nehmen Sie eine etwas breitere Position als die Hüfte ein. Setzen Sie Ihre Hüften nach unten und zurück und halten Sie in einer Tiefe an, in der Sie Ihren Rücken neutral halten können. Fahren Sie durch Ihre Fersen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.