Wie mache ich 1.000 Push-Ups
Wenn Sie keinen Standard-Pushup ausführen können, dürfen Sie keine Knie-Pushups ausführen. Erhöhen Sie Ihren Oberkörper auf einem Stuhl oder einer Bank, üben Sie jedoch die übliche Liegestützform. In dieser Position drücken oder drücken Sie etwa 50 Prozent Ihres Körpergewichts. Ein Standard-Liegestütz verbraucht etwa 65 Prozent Ihres Körpergewichts als Widerstand. Wenn Ihr Unterkörper erhöht ist, werden etwa 75 Prozent Ihres Körpergewichts auf Ihre Hände übertragen und Liegestütze werden härter. Fordern Sie ständig Ihren Kern, Ihren Brustkorb, Ihren Trizeps und Ihre Schultern heraus, damit diese mehr Kraft ausüben und Sie mehr Liegestütze ausfahren können.
Frau macht Liegestütze draußen auf Holzboden (Bild: kissenbo / iStock / Getty Images)Erstellen Sie eine Trainingsroutine
Schritt 1
Schreiben Sie eine Routine auf, die andere Übungen enthält, die Ihnen helfen, Ihre Liegestützziele zu erreichen. Da Liegestütze einen Prozentsatz Ihres Körpergewichts darstellen, möchten Sie Ihre Gesamtkraft steigern, ohne notwendigerweise schwerer zu werden.
Schritt 2
Achten Sie besonders darauf, Ihren Trizeps, Ihre Brust, Schultern und Ihren Körper zu trainieren.
Schritt 3
Trainieren Sie die Muskeln ab Schritt 2 nur alle drei Tage, um optimale Erholung und Kraftzuwachs zu erreichen.
Schritt 4
Folgen Sie Ihrer Routine drei bis sechs Wochen.
Arbeiten mit Ihrem Max
Schritt 1
Entdecken Sie Ihre maximale Anzahl an Push-Ups, indem Sie so viele Push-Ups wie möglich ausführen, ohne eine Pause einzulegen. Es ist wichtig, dass Sie das korrekte Pushup-Formular bis zum Ausfall beibehalten können.
Schritt 2
Machen Sie regelmäßig 60 bis 80 Prozent Ihres max. Wenn Ihre maximale Pushup-Nummer 50 ist, möchten Sie regelmäßig 30-40 Pushups ausführen
Schritt 3
Immer verbessern, wo Sie anfangen. Überprüfen Sie maximal einmal im Monat, und versuchen Sie immer, mindestens zwei weitere Wiederholungen auszuführen.
Abwechslung und Schwierigkeit hinzufügen
Schritt 1
Ändern Sie nach drei bis sechs Wochen eines Standard-Push-Ups die Dinge, um die Muskeln auf andere Weise herauszufordern.
Schritt 2
Probieren Sie ein paar verschiedene Pushup-Varianten aus, konzentrieren Sie sich jedoch auf den Standard-Pushup, da Sie 1000 davon ausführen möchten.
Schritt 3
Beginnen Sie mit der Integration von plyometrischen Clapsuppups und hält in Ihren Standard-Pushupsets. Wenn Sie bis zu diesem Zeitpunkt regelmäßig 60 Liegestütze ausführen können, beginnen Sie mit fünf Klapp-Liegestützen, bevor Sie die restlichen 55 herausdrehen. Oder halten Sie die ersten fünf Liegestütze jeweils für fünf Sekunden. Halten Sie die Unterseite oder die Mitte der Liegestützposition.
Schritt 4
Arbeiten Sie weitere drei bis sechs Wochen mit den Holds und Plyometrics, wobei Sie die Variationen und andere Übungen in Ihrer Routine beibehalten
Steigere die Schwierigkeit
Schritt 1
Wiederholen Sie die ersten fünf Wiederholungen mit Plyometrie oder Holds, legen Sie jedoch für die ersten fünf Wiederholungen erneut eine Hantel oder eine Gewichtsplatte gegen den oberen Rücken. Lassen Sie Ihren Partner dabei behilflich sein, das Gewicht zu halten, und entfernen Sie das Gewicht, bevor Sie mit dem Set fortfahren. Wenn Sie keinen Partner haben, führen Sie einen kompletten Satz Standard-Liegestütze mit den Gewichten auf Ihrem Rücken und einem kompletten Satz ohne aus.
Schritt 2
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ausdauer so gut wie möglich zu verbessern, indem Sie jede Woche, in der Sie trainieren, mehr Liegestütze ausführen.
Schritt 3
Nachdem Sie sich 12 bis 15 Wochen verbessert haben, trainieren Sie jeden zweiten Tag Ihre Liegestützmuskeln, aber halten Sie die Routine gleich. Erhöhen Sie die Anzahl der wöchentlichen Liegestütze um eins bis zehn.
Schritt 4
Es ist wichtig, dass Sie jeden Liegestütz mit demselben Formular ausführen, mit dem Sie begonnen haben, um Verletzungen zu minimieren. (Bild: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Erhöhen Sie Ihre Anzahl, bis Sie 1000 erreichen
Dinge, die du brauchen wirst
Hantelscheiben oder Hanteln
Kraftmaschinen oder ein Fitnessstudio
Ein Partner
Spitze
Wenn Sie Ihr Maximum testen, lassen Sie jemanden Ihre Form beobachten, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Rücken oder Ihre Schultern nicht sacken, wenn Sie müde werden. Führen Sie drei bis vier Sätze Ihrer Standard-Liegestütze aus. Erhöhen Sie für Plyometrics und Holds die Anzahl, die Sie wann immer möglich machen. Nehmen Sie sich jeden Monat ein paar zusätzliche Tage frei, um die Regeneration zu maximieren.
Warnung
Beuge deinen Rücken nicht. Lassen Sie die Schultern nicht hängen. Halten Sie zu keiner Zeit den Atem an.
