Wie man eine formschöne Truhe baut

Einige Männer tragen überschüssiges Fett auf der Brust und geben ihnen spitze Pecs oder "Mann-Brüste". Schlaffe Brustmuskeln beeinträchtigen das von vielen Männern geschätzte, muskulöse Aussehen. Die Verringerung der Größe von spitzen Brustmuskeln erfordert eine Kombination aus Ernährungsumstellungen, Krafttraining und Herz-Kreislauf-Aktivität. Das gezielte Anheben der Brustmuskulatur erhöht die Muskelmasse, während aerobes Training Fettablagerungen reduziert. Es kann mehrere Wochen intensiver körperlicher Aktivität dauern, bis merkliche Veränderungen der Pec-Größe und -form festgestellt werden.

Schritt 1

Messen Sie Ihre Brust, um den Fortschritt zu verfolgen. (Bild: Pixland / Pixland / Getty Images)

Messen Sie den Umfang Ihrer Brust an ihrer breitesten Stelle und unter Ihren Brustmuskeln. Notieren Sie sich diese Messungen und verwenden Sie sie als Basis, anhand derer Sie Ihren Fortschritt verfolgen können. Erwägen Sie, ein Bild von Ihrer Brust zu machen, um Änderungen im Aussehen festzustellen.

Schritt 2

Essen Sie kleine Portionen von proteinreichen Mahlzeiten. (Bild: Lesyy / iStock / Getty Images)

Schneiden Sie alle verarbeiteten, kalorienreichen Lebensmittel von Ihrer Ernährung ab. Ersetzen Sie sie durch frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarmes Eiweiß und fettfreie Milchprodukte. Wählen Sie Lebensmittel mit niedriger Energiedichte, das heißt, sie haben relativ wenige Kalorien pro Gramm. Wenn Sie kleine Teile dieser Lebensmittel essen, fühlen Sie sich schneller voller als verarbeitete Lebensmittel oder Snacks.

Schritt 3

Führen Sie Übungen wie Step-Aerobic durch. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Integrieren Sie 30 bis 45 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität an mindestens fünf Tagen pro Woche in Ihre Routine. Führen Sie Aktivitäten aus, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und zum Schwitzen führen. Beim Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Step-Aerobic verbrennen Sie überschüssiges Fett und reduzieren die Größe Ihrer Brust.

Schritt 4

Führen Sie Kraftübungen wie Bankdrücken durch. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Führen Sie Krafttrainingsübungen durch, die Ihre Brustmuskeln trainieren. Bankdrücken erhöht die Größe und Kraft Ihrer Brustmuskulatur. Halten Sie eine Hantel mit Ihren Händen schulterbreit auseinander. Senken Sie die Stange langsam bis zur Brust ab und drücken Sie sie fließend nach oben. Stellen Sie die Gewichthebebank auf eine Neigungs- oder Neigungsposition ein, um Ihre oberen und unteren Brustbereiche zu bearbeiten.

Schritt 5

Seitliche Erhöhungen bauen Ihre Schultern auf. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Bauen Sie Muskeln in den Schultern und im Rücken auf, indem Sie Überkopfdrücken, seitliche Hebungen, Achselzucken und Klimmzüge ausführen. Die Steigerung der Muskelkraft in Rücken und Schultern verbessert die Haltung, wodurch das Aussehen Ihrer spitzen Brustmuskeln reduziert werden kann.

Dinge, die du brauchen wirst

• Maßband

• Kamera (optional)

• Hantel

• Einstellbare Gewichthebebank

Spitze

Wenn Sie Kraft aufbauen, erhöhen Sie Ihr Gewicht oder fügen Sie Ihrer Routine verschiedene Lifte hinzu. Dies fordert Ihre Muskeln heraus, so dass sie weiter an Größe und Definition wachsen.

Warnung

Spitze, schlaffe Brustmuskeln können ein Symptom einer Erkrankung sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es sicher ist.