Wie man sein eigenes Körpergewicht abstützt

Beim Bankdrücken werden mehrere Muskeln beansprucht - der Pectoralis major, der Pectoralis minor, der vordere Deltamuskel, der Serratus anterior, der Trizeps brachii und der Coracobrachialis. Das Bankdrücken ist eine grundlegende Grundübung zur Entwicklung der Oberkörperkraft. Bankdrücken auf das eigene Körpergewicht ist nicht nur für die Ausübung von Rechten von entscheidender Bedeutung, sondern auch für die Entwicklung von Muskeln und Definition in Brust und Armen. Arbeiten Sie sich bis zum Bankdrücken auf Ihr eigenes Körpergewicht durch Kombinieren der Bankdrücken, bestimmte Übungen zur Stärkung der beim Bankdrücken verwendeten Muskeln und einige einfache Trainingstipps.

Eine Frauenbank, die mit einem Spotter drückt. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Bankdrücken ausführen

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine waagrechte Bank, legen Sie Ihr Gesäß auf die Bank und Ihre Füße flach auf den Boden.

Schritt 2

Fassen Sie die Hantel mit einem Überhandgriff, der breiter als schulterbreit ist.

Schritt 3

Atmen Sie ein und senken Sie die Stange mit einer kontrollierten Bewegung an Ihre Brust.

Schritt 4

Strecken Sie die Arme aus und atmen Sie am Ende der Anstrengung aus.

Andere wichtige Übungen

Schritt 1

Verwenden Sie die Bankdrücken mit festem Griff, um Ihre anterioren Deltoide und Trizeps intensiv zu bearbeiten. Legen Sie sich auf eine horizontale Bank mit Ihrem Gesäß auf der Bank und Ihren Füßen auf dem Boden. Halten Sie die Langhantel mit einem Handgriff und Ihre Handgelenke im Abstand von 4 bis 15 Zoll. Atmen Sie ein und senken Sie die Stange bis zum Brustkorb mit den Ellbogen nach außen. Strecken Sie die Arme aus und atmen Sie am Ende der Bewegung aus.

Schritt 2

Führen Sie eine Vorderschulterpresse aus, um Ihre anterioren Deltoide und Trizeps in einer anderen Bewegungsebene zu bearbeiten. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf und halten Sie eine Langhantel mit einem Obergriff, die Sie über die obere Brust legen. Atmen Sie ein und strecken Sie den Stab senkrecht aus. Atme am Ende der Bewegung aus.

Schritt 3

Trainieren Sie Ihren Trizeps mit Kabel-Push-Downs. Stehen Sie vor einer Kabelmaschine und fassen Sie den Griff mit einem Handgriff, die Ellbogen sind gebeugt und in Ihren Körper gesteckt. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Unterarme, indem Sie den Griff nach unten drücken. Atme am Ende der Bewegung aus.

Trainingstipps

Schritt 1

Trainieren Sie zuerst beim Bankdrücken, während Ihre Muskeln frisch sind. Führen Sie andere Übungen erst dann durch, wenn Sie mit der Arbeit fertig sind.

Schritt 2

Üben Sie Ihre Bankdrücke nur einmal pro Woche.

Schritt 3

Vermeiden Sie Übertraining Ihrer Muskeln. Übertraining führt zu einem Plateau oder sogar zu einem Kraftverlust und kann zu Verletzungen führen.

Schritt 4

Trainieren Sie hauptsächlich mit hohem Gewicht und geringen Wiederholungen, um Kraft zu entwickeln. Verwechseln Sie alle paar Wochen mit etwas weniger Gewicht bei höheren Wiederholungen. Erhöhen Sie schrittweise Ihr Gewicht, bis Sie Ihr eigenes Körpergewicht setzen können.

Schritt 5

Bench-Press.net schlägt vor, den Körper zu schockieren, um die Bankdrücken zu erhöhen, indem von der Hantelbankpresse zur Hantelbankpresse und wieder zurück gewechselt wird. Versuchen Sie auch, die Tage, an denen Sie sitzen, hochzuschalten, anstatt immer an einem bestimmten Tag zu sitzen.

Dinge, die du brauchen wirst

• Hantel

• Hantel gesetzt

• Übungsbank

Spitze

Vor dem Training immer aufwärmen.

Warnung

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen.