Wie man Cardio zu Powerlifting hinzufügt

Einer der klassischen Mythen, die man beim Mischen von Krafttraining und Cardio hört, ist, dass sich die beiden einfach nicht mischen. Ob durch Wahl oder Ergebnis, Sie werden nur die Ergebnisse eines von ihnen erkennen, selbst wenn Sie beide durchführen. Es ist zwar richtig, dass Powerlifter keine Marathon-Dauerläufe absolvieren sollten, das schließt jedoch nicht aus, dass der engagierte Lifter überhaupt an Cardio teilnehmen kann. Tatsächlich enthalten viele 12-wöchige Powerlifting-Zyklen Cardio als notwendige Trainingskomponente. Der Schlüssel ist, eine ergänzende Form von Cardio zu verwenden und sie in Ihren Hebeplan zu integrieren.

Zwei Frauen laufen auf einer Strecke Intervall-Sprints. (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)

Powerlifting-Prinzipien

Die Grundlagen des Powerliftings sind einfach: Durchführen von Übungen mit reinen, schweren und intensiven Übungen, bei denen das Prinzip der progressiven Überladung angewendet wird, um eine erhöhte Kraft zu entwickeln. Die drei klassischen Powerlifting-Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Für ein nicht-konkurrierendes Powerlifting-Trainingsprogramm können Sie jedoch andere zusammengesetzte Aufzüge wie Power Clean, High Pull und Snatch verwenden. Im Gegensatz zum traditionellen Bodybuilding besteht das Ziel von Powerlifting nicht darin, Muskelmasse direkt aufzubauen, um Ihren Körper zu verbessern - das primäre Ziel ist es, stärker zu werden.

Kompatibles Cardio

Während viele Arten von Herz-Kreislauf-Übungen nicht mit einer Powerlifting-Routine vereinbar sind, gibt es einige Arten, die dies tun. Vermeiden Sie niedrige und langsame Arten von Cardio. Dazu gehören schnelles Gehen, leichtes Joggen, Distanzlaufen, Distanzradfahren oder Ausdauerschwimmen. Die Arten von Cardio-Übungen, die am besten für das Powerlifting geeignet sind, sind diejenigen, die über einen kurzen Zeitraum Explosivstoffausbrüche einsetzen. Sprinting, insbesondere mit einem Intervallsystem, ist ein effektives Kardiotraining, das direkt zum Powerlifting passt, da es den Körper für kurze Aktivitätsstöße konditioniert und die Muskelreaktion mit schnellem Zucken verbessert.

Wann laufen?

Planen Sie Ihr Intervall-Cardiotraining für Ihre Ruhetage. Ein typischer Zeitplan für Powerlifting hat Sie beispielsweise drei bis vier Tage pro Woche im Kraftraum. Für einen viertägigen Hebungsplan heben Sie sich an den Tagen 1 und 2 an, ruhen Sie sich an Tag 3 und an den Tagen 4 und 5 aus, ruhen Sie sich dann an den Tagen 6 und 7 aus. Führen Sie Ihr Intervall-Sprint-Training an den Tagen 3 und 6 durch Stellen Sie sicher, dass Sie sich an Tag 7 vollständig ausruhen, um sich auf das Training der nächsten Woche vorzubereiten. Für ein dreitägiges Hebungsprogramm heben Sie an den Tagen 1, 3 und 5 an, während Sie sich an den Tagen 2, 4, 6 und 7 ausruhen. Planen Sie in dieser Routine Ihre Sprintarbeit für die Tage 2 und 4.

Übertraining vermeiden

Powerlifting an sich ist ein äußerst anstrengendes Trainingsprogramm und erfordert ausreichend Ruhe- und Erholungszeit, um die Kraft zu steigern. Das Hinzufügen von Cardio zu diesem Programm sollte sorgfältig durchgeführt werden, um zu vermeiden, dass zu viel trainiert wird. Begrenzen Sie Ihre Cardio-Sprint-Zeit mit einem vollständigen Lifting-Programm auf zwei Tage pro Woche. Dies verringert die Häufigkeit vieler nörgelnder Verletzungen, die Ihre Leistung beeinträchtigen können, und verringert auch die Ermüdung, die Sie während Ihres wöchentlichen Programms erleiden.