So aktivieren Sie Ihren transversalen Bauchmuskel

Die quer liegenden Bauchmuskeln sind Ihre inneren Bauchmuskeln, die hinter dem Rectus Abdmoninis und den schrägen Muskeln liegen. Sie helfen, den Rücken zu unterstützen, helfen bei der Haltung und helfen beim Atmen beim schweren Heben und bei der Geburt. Der Querabdominis-Muskel wird bei Bauchübungen oft nicht effektiv trainiert und vergessen. Durch die Stärkung der Querabdominis können Sie jedoch Ihre gesamte Rumpf- und Bauchmuskulatur entwickeln, Ihnen mehr Kraft geben und Rückenschmerzen reduzieren.

Aktivierung der transversalen Bauchmuskulatur

Schritt 1

Isolieren Sie Ihren transversalen Bauchmuskel. Dies ist der beste Weg, um die inneren Kernmuskeln zu aktivieren. Atmen Sie ein, und wenn Sie ausatmen, kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskulatur. Es sollte keine Bewegung der Hüften, des Beckens oder der Wirbelsäule geben. Die isolierte Kontraktion von Querabdominis wird sich wie eine leichte, tiefe Spannung unter den Fingerspitzen anfühlen, nicht als eine Kontraktion, die die Finger nach außen drückt. Atmen Sie normal weiter, während Sie die Kontraktion halten.

Schritt 2

Führen Sie das Magenvakuum aus, sobald Sie gefunden haben, wo sich der Querabdominis befindet. Wenn Sie aufrecht stehen, stecken Sie Ihre Hände in die Hüften und atmen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen aus. Erweitern Sie Ihren Brustkorb und bringen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Bei der Durchführung des Magen-Staubsaugers hilft es zu visualisieren, wie versucht wird, den Bauchnabel mit dem Rückgrat zu berühren. Führen Sie zwei oder drei Sätze gleichzeitig aus. Jeder Satz besteht aus einer isometrischen Kontraktion, die für eine bestimmte Zeitdauer gehalten wird. Nach und nach die Dauer der Kontraktion verlängern.

Schritt 3

Üben Sie den Magen-Staubsauger in anderen Positionen, wenn Sie ihn beherrscht haben, während Sie aufrecht stehen, z. B. beim Liegen, Sitzen oder Bücken. Der Magen-Staubsauger kann auch während der täglichen Aufgaben oder in Verbindung mit normalen Bauchübungen durchgeführt werden.

Schritt 4

Führen Sie andere Kernübungen durch, um die Querabdominis zu stärken, wie z. B. die Planke oder die Seitenplanke. Anfangs sind diese Übungen möglicherweise schwierig auszuführen, und Sie können die Position möglicherweise nur für einige Sekunden halten. Üben Sie die Übungen weiter, indem Sie die Position der Position schrittweise erhöhen, bis Sie eine volle Minute erreicht haben.

Warnung

Halten Sie bei diesen Übungen niemals den Atem an.