Wie lange dauert es, bis Fett während des Trainings verbrannt wird?
Der Fettverbrennungsprozess dauert den ganzen Tag über an, auch wenn Sie schlafen. Allerdings gibt es während des Trainings Punkte, an denen Sie mehr Fett als andere Energiequellen wie Kohlenhydrate und Eiweiß verbrennen. Als Faustregel gilt, dass mehr Kohlenhydrate verbrannt werden, wenn Sie eine schnelle Energiequelle benötigen. Je länger Sie jedoch trainieren, wechselt der Körper zu Fett als Primärbrennstoff.
Frauen joggen auf einem Laufband. (Bild: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images)Fettverbrennung 101
Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie immer Fett und Kohlenhydrate verbrennen, auch wenn Sie in Ruhe sind. Wie lange oder wie intensiv Sie trainieren, bestimmt jedoch, wie viel Sie jeweils verbrennen. Während die Physiologie der Fettverbrennung komplex ist und immer noch untersucht wird, gilt die generelle Regel, dass Kohlenhydrate für schnelle Energieschübe und Fett für längere, moderate Trainingseinheiten sorgen. Wenn Sie also darüber nachdenken, aus Ihrem Stuhl zu springen und plötzlich an Ort und Stelle zu joggen, würde Ihr Körper zunächst mehr Kohlenhydrate verwenden, da diese eine schnelle Energiequelle darstellen. Danach, da Kohlenhydrate eine begrenzte Energiequelle sind, wechselt der Körper zu mehr Fett als Kraftstoff. Wann dieser Wechsel eintritt, hängt von Ihrem Fitness-Status ab, da Spitzensportler und sehr gut trainierte Menschen früher die Fettdepots anzapfen. Im Durchschnitt können Sie jedoch davon ausgehen, dass der Wechsel bei etwa 15 bis 20 Minuten mäßig intensiven aeroben Übungen erfolgt Dr. Michael G. Kurilla vom Nationalen Institut für Allergie und Infektionskrankheiten.
Zielherzfrequenz
Um Fett am effizientesten zu verbrennen, müssen Sie Ihr Herz auf die Zielherzfrequenz bringen, die 50 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) pro American Heart Association beträgt. Um diese Zahl zu berechnen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Wenn Sie also 40 Jahre alt sind, beträgt Ihre MHR 180 und Ihre Zielzone 90 bis 144 Schläge pro Minute. Laut CNN Health hat das Arbeiten in der Zielherzfrequenzzone 40 Minuten lang den Metabolismus für bis zu 19 Stunden aufgeladen.
Intervalle mit hoher Intensität und niedriger Intensität
Sobald Sie Ihre Zielherzfrequenz gelernt haben, können Sie sie als Anleitung für Intervalltrainings verwenden, bei denen Sie hochintensive Übungen mit niedriger Intensität abwechseln. Stefan Aschan, ein New Yorker Fitnesstrainer, schlägt vor, 15 Minuten lang am oberen Ende Ihrer Zielzone zu trainieren und dann 15 Minuten lang auf das unterste Ende Ihrer Zielzone zu gehen, egal ob auf dem Laufband, Ellipsentrainer, Straßenlauf oder welches Cardio Sie auch wählen. Als zusätzlicher Bonus kann diese Art des Wechsels von hoch nach niedrig die Langeweile aufhalten. In einer 2003 von Jie Kang am College of New Jersey durchgeführten Studie über die Effizienz des Trainings wurde festgestellt, dass Männer, die zu Beginn ihrer Läufe härter und schneller liefen, insgesamt etwa 5 bis 10 Prozent mehr Fett verbrannten.
Kalorien und Grundumsatz
Jeder hat etwas, das als basale Stoffwechselrate (BMR) bezeichnet wird. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, um am Leben zu bleiben. Ihr BMR macht etwa 60 bis 75 Prozent der Kalorien aus, die Sie an einem Tag verbrennen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren BMR finden - dies können Sie mit einem Online-Rechner tun - weil Sie dann richtig bestimmen können, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen und wie viele Sie aus Ihrer täglichen Einnahme entfernen müssen, um während des Trainings mehr Kalorien zu verbrennen so abnehmen. Wenn Sie beispielsweise ein leichtes Trainingsgerät sind, das ein- bis dreimal pro Woche trainiert, sollte Ihre Kalorienaufnahme Ihre BMR-Zeiten von 1,2 sein. Wenn Sie sehr aktiv sind und fast jeden Tag Sport treiben, dann sollte Ihre Kalorienaufnahme 1.725 laut BMR laut American Council on Exercise sein. Wenn Sie pro Woche ein Pfund Fett verlieren möchten, denken Sie daran, dass dies einem Defizit von 3.500 Kalorien pro Woche entspricht.
