Wie lange kann man Muskelzuwachs bemerken?

Der Zeitrahmen, in dem Sie Muskelzuwachs bemerken können, hängt von mehreren Faktoren ab: Ihrem aktuellen Fitness-Level, der Intensität und Konsistenz Ihres Trainings und Ihrem Körperfettanteil. Sie können Kraftzuwächse bemerken, bevor Sie eine Veränderung der Muskelgröße spüren. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie auch sichtbare Ergebnisse sehen. Nach Angaben der Nationalen Akademie für Sportmedizin können Neuankömmlinge innerhalb von vier Wochen nach Beginn eines Krafttrainings einen Muskelzuwachs bemerken.

Gewichtheben eines Mannes in einem Fitnessstudio (Bild: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Körperfettanteil

Körperfett wirkt wie eine Decke, die Ihre Muskeln bedeckt. Je mehr Fett, desto weniger sichtbar sind die darunter liegenden Muskeln. Der American Council on Exercise schlägt vor, dass männliche Athleten einen Körperfettanteil zwischen 6 und 13 Prozent halten, während weibliche Athleten zwischen 14 und 20 Prozent anstreben sollten. Mit einem niedrigeren Körperfettanteil können Sie den Muskelaufbau leichter wahrnehmen.

Hohes Gewicht, geringe Wiederholungen für den Muskel

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie den Muskel innerhalb von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung in jeder Übung ermüden. Das Durchführen größerer Wiederholungen - beispielsweise 20 bis 25 pro Satz - führt zu Muskelausdauer, macht jedoch nicht unbedingt größere Muskeln aus.

Muskeln aufbauen, während Sie sich ausruhen

Nehmen Sie wöchentlich mindestens zwei Widerstandstrainings vor, um die Muskelgröße und -stärke zu erhalten. Um Ihre Fitness zu verbessern, führen Sie jeden zweiten Tag Krafttraining durch. Entgegen der landläufigen Meinung bauen Sie beim Anheben von Gewichten keine Muskeln auf. Sie bauen es während der Wiederherstellungszeit. Im Fitnessstudio brechen Sie tatsächlich Muskeln auf und produzieren mikroskopisch kleine Tränen. Während der Ausfallzeit reparieren sich Ihre Muskeln und werden größer. An aufeinander folgenden Tagen zu trainieren kann negative Auswirkungen haben, anstatt zu Muskelwachstum zu führen.

Vielfalt

Da Muskeln aus Faserbündeln bestehen, müssen Muskelfasern und Muskelfasern schnell erreicht werden. Eine einzelne Übung, wie z. B. Bizepslocken, zielt nur auf ein Segment der Bizepsmuskelfasern. Um auf die verbleibenden Fasern zu zielen, trainieren Sie den Muskel aus verschiedenen Winkeln, indem Sie andere Bizeps-Übungen ausführen, wie z. B. Klimmzüge, Hammerlocken und sitzende Winkellocken. Variieren Sie Ihre Übungen bei jedem Training, und warten Sie nicht bis wöchentlich oder monatlich, um Programmänderungen vorzunehmen.

Steh auf für größere Gewinne

Führen Sie Stehübungen mit Hanteln anstelle von Maschinen durch, um schnelleren Muskelaufbau zu erreichen. Bei Widerstandsmaschinen handelt es sich normalerweise um sitzende Manöver, die jeweils nur eine Muskelgruppe ansprechen. Durch Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielen - wie etwa einbeinige Hocke mit umgekehrten Holzhacken -, werden mehr Kalorien verbrannt, der Kraftzuwachs maximiert und Zeit gespart.