Wie lange dauert es, bis Muskeln nach dem Training wachsen?

Ihre Muskeln beginnen sich nach einem Krafttraining fast sofort zu verändern, aber Sie werden diese Veränderungen über mehrere Wochen oder sogar Monate nicht bemerken. Len Kravitz, Programmkoordinator für Bewegungswissenschaft an der University of New Mexico in Albuquerque, stellt fest, dass die Proteinsynthese - der Prozess, durch den Muskeln größer und stärker werden - innerhalb von zwei bis vier Stunden nach einem Training stattfindet. Nach sechs bis acht Wochen regelmäßigem Krafttraining sollte dieser Proteinsynthesevorgang Veränderungen in Ihrem Körper aufdecken, vorausgesetzt, Sie schaffen die richtige Umgebung für den Muskelaufbau.

Eine Gruppe von Erwachsenen, die gemeinsam Gewichte heben (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

Legen Sie die Bedingungen an

Veränderungen in Ihren Muskeln treten auf, wenn Sie sie mit einem Widerstand fordern, der 60 bis 70 Prozent ihres maximalen Kraftpotentials übersteigt, was manchmal als ein Ein-Wiederholungsmaximum bezeichnet wird. Sie müssen regelmäßig - mindestens drei- bis viermal pro Woche - trainieren und zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden Erholung einplanen. Während dieser "Ruhezeit" reparieren sich die Muskeln vor Schäden, die durch Gewichtheben verursacht werden. Die Fasern brauchen Zeit, um stärker und dichter nachwachsen zu können.

Dr. Melina Jampolis, eine Diät- und Fitnessexperte, empfiehlt, 250 bis 500 Kalorien mehr zu sich zu nehmen, als Sie täglich verbrennen, je nachdem, wie leicht Sie an Fett zunehmen. Ihre Muskeln nutzen diesen Brennstoff, um zu wachsen. Ein in der 2013er Nestlé Nutrition Institute Workshop-Reihe enthaltenes Papier stellt fest, dass der Verbrauch von 20 bis 25 Gramm eines hochwertigen Proteins - wie etwa Molke oder Eier - in der Nähe des Trainingszeitraums das Muskelwachstum maximiert. Ausreichender Schlaf und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind weitere Faktoren, die einen schnellen Muskelaufbau unterstützen.