Hexenhaken (Falle) gegen Kreuzheben gegen Langhantel-Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine Ganzkörper-Kraftübung, bei der mehrere Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper trainiert werden. Die Falle oder der Sechskantstab ist ein spezielles Trainingsgerät, das die Lifter für zwei Übungen verwenden: das Kreuzheben und das Achselzucken. Das Kreuzheben der Fangstange hat mehrere Vorteile gegenüber dem Kreuzheben der Langhantel und ist insgesamt eine effektivere Übung.

Mit dem Kreuzheben der Fangstange können Sie mehr Gewicht als mit einer Langhantel Kreuzheben heben. (Bild: kjekol / iStock / Getty Images)

Barbell vs. Hex Bar

Eine Hantel ist eine gerade, 7 Meter lange Metallstange. Die Enden der Stange, so genannte Hülsen, halten Gewichtsplatten als Widerstand. Die Sechskantstange wird so genannt, weil die Schiene eine Sechseckform hat. Sie stehen in der Mitte des Sechsecks und halten die Griffe an jeder Seite von Ihnen. Stangen mit Hülsen zum Halten der Hantelscheiben erstrecken sich von den mittleren Punkten des Sechsecks. Mit einer Langhantel liegt das Gewicht vor Ihrem Körper, aber das Design der Sechskantstange richtet das Gewicht an Ihren Körper aus.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine Ganzkörper-Kraftübung. Es wirkt auf Ihre Beine, Gesäßmuskulatur und die unteren und oberen Rückenmuskeln. Um ein Kreuzheben durchzuführen, legen Sie eine geladene Hantel oder Sechskantstange vor Ihnen auf den Boden. Hocken Sie sich hin, greifen Sie an den Griffen und ziehen Sie das Gewicht vom Boden ab. Beenden Sie das Stehen mit dem Gewicht auf Höhe der Oberschenkel. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade, um das Verletzungsrisiko für Ihren unteren Rücken zu reduzieren.

Vorteile der Sechskantstange

Eine im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Studie verglich die Biomechanik des Kreuzseilhebers und des Langhantel-Kreuzheben. Die Forscher folgerten, dass das Kreuzheben mit Sechskant eine insgesamt bessere Kraft- und Kraftübung ist. Die Versuchspersonen konnten mit dem Sechskant-Kreuzheben eine stärkere maximale Last mit einer Wiederholung anheben. Die Spitzenkraft, Geschwindigkeit und Kraft waren mit der Sechskantstange größer als die Hantel. Durch die Verwendung der Sechskantstange wurden die Knie stärker belastet und die Lendenwirbelsäule und die Hüften weniger belastet. Eine geringere Belastung der Lendenwirbelsäule ist besonders für Menschen mit Rückenschmerzen oder Beschwerden von Vorteil.

Barbell Vorteile

Das Langhantel Kreuzheben hat einige Vorteile gegenüber dem Kreuzseil Kreuzheben. Da die Sechskantstange mehr Kraft durch die Knie ausübt, erledigen Ihre Beine viel Arbeit. Dadurch wird das Kreuzheben der Sechskantstange der Kniebeugenübung ähnlich. Wenn Sie sich mehr auf Ihre unteren Rückenmuskeln konzentrieren möchten und Ihre Beine weniger als das Kreuzheben mit der Langhantel sind, ist dies die bessere Wahl. Eine Hantel ist auch viel leichter verfügbar als eine Sechskantstange. Selbst Fitnessstudios und Fitnesscenter mit einer großen Auswahl an Hanteln verfügen nicht unbedingt über eine Sechskantstange.