Heel Lift Übungen
Ein Fersenaufzug, auch Plantarflexion genannt, wird von Gastrocnemius, Soleus und Plantaris ausgeführt, die die Trizeps surae-Muskelgruppe auf dem Unterschenkel bilden. Kräftige, gesunde Wadenmuskeln sind für tägliche Aktivitäten von Vorteil, z. B. indem Sie auf den Zehenspitzen stehen, um etwas über Kopf zu erreichen, aber auch gehen, laufen und springen. Es gibt mehrere Übungen zum Fersenheben, mit denen Sie Ihre Trizeps-Surae-Muskelgruppe trainieren können.
Übungen zum Fersenheben unterstützen die Wadenmuskulatur. (Bild: selmankaya / iStock / Getty Images)Abwechselnder Fersenaufzug
Die abwechselnde Fersenanhebung ist eine effektive Aufwärmübung. Es bietet ein sanftes Mittel, um den Blutfluss zu erhöhen und die Muskeln der Waden zu trainieren. Stehen Sie mit den Füßen etwas auseinander, die Arme an den Seiten. Spanne deine Bauchmuskeln an und strecke deinen Rücken, um groß zu stehen. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie die rechte Ferse an, indem Sie das rechte Knie leicht beugen. Der Ball Ihres rechten Fußes sollte mit dem Boden in Kontakt bleiben. Senken Sie die Ferse bis zum Boden und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein. Fersen weiter abwechseln.
Sitzender Fersenaufzug
Die gebeugte Knieposition des sitzenden Fersenaufzugs isoliert den Soleusmuskel. Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Ihre Beine sollten etwas auseinander stehen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und strecken Sie Ihren Rücken. Behalten Sie diese Position bei und heben Sie die rechte Ferse so hoch wie möglich an, während Sie den Fußballen auf dem Boden halten. Drücken Sie Ihre Wade am oberen Ende der Bewegung und senken Sie dann die Ferse. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein. Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie ein Gewicht über Ihr Knie legen.
Brücke mit Fersenaufzug
Die Brücke mit Fersenaufzug zielt auf den Soleusmuskel sowie die Rücken-, Kern- und Gesäßmuskulatur ab. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Beinen flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme flach auf den Boden. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und stabilisieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Heben Sie die Hüften mit geradem Rücken vom Boden ab und fahren Sie nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Sobald Sie den oberen Teil der Bewegung erreicht haben, heben Sie die Fersen an, sodass sich Ihr Gewicht in den Ballen der Füße befindet. Halten Sie diese Position für fünf, und senken Sie dann Ihre Fersen. Wiederholen Sie den Fersenaufzug, während Sie die Brückenposition beibehalten.
Stehender Fersenaufzug
Der stehende Fersenaufzug wirkt auf die Trizeps-Surae-Muskelgruppe. Stellen Sie sich 8 bis 12 Zoll von einer Wand entfernt, wobei Ihre Füße leicht auseinander und parallel stehen. Legen Sie Ihre Hände an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Spanne deine Bauchmuskeln an und stehe hoch. Hebe deine Fersen langsam so hoch wie du kannst. Drücken Sie Ihre Waden oben in der Bewegung zusammen und senken Sie sie dann wieder auf den Boden ab. Erhöhen Sie die Schwierigkeit der Übung, indem Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihr rechtes Bein übertragen und dann die rechte Ferse anheben. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein.
