Gunnar Peterson gibt sein Go-To Back Workout weiter
Der Aufbau Ihrer Rückenmuskulatur kann ein kniffliges Unterfangen sein. Sie können sie ohne die Hilfe eines Spiegels nicht sehen und sie sind ohne Gewichte fast unmöglich zu zielen. Eine starke Rückenmuskulatur ist jedoch unabdingbar, um nicht nur von hinten gut auszusehen, sondern auch um die täglichen Bewegungen zu erleichtern.
Wenn Gunnar Petersons Training für die Los Angeles Lakers gut genug ist, sind sie auch gut genug für Sie! (Bild: Allen Berezovsky / Getty Images Entertainment / GettyImages)Gunnar Peterson, einer der besten Trainer Hollywoods, sagt, dass Ihre Rückenmuskulatur ein integraler Bestandteil Ihrer hinteren Kette (der Rückseite Ihres Körpers) ist. Peterson, zu dem auch Jennifer Lopez, Kendall Jenner, Kate Beckinsale und die Los Angeles Lakers gehören, sagt LIVESTRONG, dass Sie alle Anstrengungen, die Sie im Training und im Leben mit sich ziehen, ausgleichen müssen.
Wenn eine Verbindung schwächer ist als eine andere, machen Sie Verletzungen geltend, sagt er. Sein Rat? "Bringen Sie die Balance im Training, indem Sie Ihre schwachen Verbindungen stärken und sehen Sie, wie sich Ihre Leistung verbessert."
Tipps zum Schutz Ihres Rückens beim Heben von Gewichten
Rückenverletzungen sind üblich - schauen Sie sich die Suchergebnisse für Rückenschmerzen an. Ein wichtiger Teil der Prävention von Rückenverletzungen besteht darin, diesen Bereich zu stärken. Sie möchten jedoch nicht, dass Ihr Rückentraining genau die Verletzungen verursacht, die Sie zu vermeiden versuchen. Befolgen Sie daher diese Sicherheitshinweise von Peterson.
- Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihr Kern fest bleibt, während Sie immer schwerere Gewichte heben. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht wölben.
- Verwenden Sie zunächst ein geringeres Gewicht und bewegen Sie sich langsamer. Es ist kein Schnellwettbewerb hier und die Perfektionierung Ihrer Form vor dem Hinzufügen von Gewicht ist von entscheidender Bedeutung.
- Steigern Sie Ihr Gewicht und Tempo, während Sie Ihre Technik perfektionieren.
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Das beste Rückentraining, das du noch nicht tust…
Petersons Go-to-Back-Training besteht aus zwei Supersets für jeweils zwei Runden. Er sagt, er solle dieses Training zwei Wochen lang zweimal pro Woche durchführen und von dort aus arbeiten.
Hier ist die Aufschlüsselung:
- 2 Bewegungen
- Jeweils 2 Sätze
- 2 mal in der Woche
- 2 Wochen
Bonus: Am Ende jedes Supersatzes können Sie eine Bewegung des unteren Rückens (Aufrichtermuskeln) hinzufügen. Wählen Sie aus einem guten Morgen, Superman, gegenüber Arm / Bein-Superman oder Rückenhyperextension. Führen Sie bei jeder dieser Übungen acht bis zehn Wiederholungen durch, bevor Sie zur nächsten Obermenge übergehen.
Das Training
1a. Lat Pulldowns
SO GEHT'S: Setzen Sie sich vor eine Lat-Pulldown-Maschine. Ergreifen Sie die lange Stange mit einem Griff mit Pronation (Handflächen vom Körper weg), der breiter als schulterbreit ist. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten und halten Sie Ihren Kern im Eingriff. Ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie leicht Ihre obere Brust berührt. Pause. Führen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen aus.
1b. Sitzende Reihen
SO GEHT'S: Setzen Sie sich an eine Sitzreihenmaschine und setzen Sie Ihre Füße auf die Fußstütze. Beugen Sie Knie und Hüften und greifen Sie nach vorne, um die Griffe mit einem neutralen Griff zu ergreifen. Ziehen Sie die Griffe zurück in Richtung Bauch. Ziehen Sie die Griffe weiter, bis Ihre Unterarme oder Handgelenke gegen Ihren Oberkörper drücken (oder bis die Griffe den Bauch berühren). Pause. Führen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen aus.
Wiederholen Sie die Obermenge # 1.
2a. Klimmzüge
SO GEHT'S: Stellen Sie sich unter die Klimmzugstange und greifen Sie die Stange mit einem Griff in die Hand (die Handflächen zeigen nach außen). Heben Sie Ihren Körper an der Bar und heben Sie ihn vom Boden ab. Ziehen Sie sich an die Oberseite der Stange (Kinnhöhe mit der Stange). Pause und senken Sie Ihren Körper wieder. Ändern Sie die Bewegung mithilfe einer unterstützten Klimmzugmaschine. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen aus.
2b. TRX-Horizontalzeilen
SO GEHT'S: Sichern Sie die TRX-Gurte. Beginnen Sie im Stehen mit den TRX-Griffen an der Brustseite. Lehnen Sie sich zurück und senken Sie langsam Ihren Körper, sodass Ihr Rücken flach bleibt. Pause. Ziehen Sie Ihren Körper wieder zu den Griffen des TRX hinauf. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen aus.
Wiederholen Sie Supersatz # 2.
3a. Klimmzüge
WIE IST DAS ZU TUN? Stellen Sie sich unter die Klimmzugstange und greifen Sie die Stange mit einem supinierten Griff (die Handflächen zeigen Ihnen). Heben Sie Ihren Körper an der Bar und heben Sie ihn vom Boden ab. Ziehen Sie sich an die Oberseite der Stange (Kinnhöhe mit der Stange). Pause und senken Sie Ihren Körper wieder. Ändern Sie die Bewegung mithilfe einer unterstützten Klimmzugmaschine. Machen Sie diese Übung für maximale Wiederholungen - so viele wie Sie können mit guter Form.
3b. Ein-Arm-Hantel-Reihe
SO GEHT'S: Stellen Sie sich auf die Seite einer Hantelbank, die Füße schulterbreit auseinander, mit einer Hantel auf dem Boden. Mit einer Hand nach unten greifen und die Hantel mit einem neutralen Griff ergreifen. Legen Sie die andere Hand zur Stabilisierung auf die Bank. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, so dass der Rumpf etwas über dem Boden steht und die Hantel nach unten hängt. Ziehen Sie die Hantel in Richtung Torso, bis sie die Brustseite berührt. Pause. Die Hantel langsam absenken. Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Wiederholen Sie Supersatz # 3.
4a. Klimmzüge
WIE IST ES ZU TUN: Stellen Sie sich unter die Klimmzugstange und greifen Sie die Stange mit einem neutralen / parallelen Griff (die Handflächen stehen sich gegenüber). Heben Sie Ihren Körper an der Bar und heben Sie ihn vom Boden ab. Ziehen Sie sich an die Oberseite der Stange (Kinnhöhe mit der Stange). Pause und dann den Körper absenken. Ändern Sie die Bewegung mit einer unterstützten Klimmzugmaschine. Machen Sie diese Übung für maximale Wiederholungen - so viele wie Sie können mit guter Form.
4b. Zwei-Arm-Kurzhantel-Reihen
SO GEHT'S: Nehmen Sie sich in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie den Oberkörper nach vorne, indem Sie sich in der Taille beugen. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und heben Sie die Hanteln an Ihre Seite. Drücken Sie oben und pausieren Sie. Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition ab. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen aus.
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