Gracilis erstreckt sich
Ihr Gracilis ist ein langer, schlanker Muskel, der in jedes Oberschenkelinnere läuft. Es kreuzt vom unteren Ende Ihres Beckens bis zur Oberseite Ihrer Tibia, dem größeren der beiden Knochen in Ihrem Unterschenkel. Da es mehrere Gelenke kreuzt, führt Ihr Gracilis mehrere Aktionen aus. Es ist in erster Linie ein Hüftadduktor, unterstützt aber auch die Kniebeugung. Um den Gracilis zu dehnen, müssen Sie beide Bewegungen umkehren, das Knie strecken und die Hüften entführen.
Eine Frau streckt ihre Beine aus. (Bild: michaeljung / iStock / Getty Images)Stretch stehend
Eine stehende Strecke ist ideal, wenn Sie nicht sehr flexibel sind. Spreize einfach deine Füße mit gestreckten Beinen, bis du eine Dehnung in deinen inneren Oberschenkeln spürst. Beim Bauen der Flexibilität können Sie ein Knie beugen und in eine seitliche Longe sinken, um die Dehnung auf der anderen Seite zu verstärken. Verbringen Sie gleich viel Zeit damit, beide Körperseiten zu dehnen. Vermeiden Sie die Versuchung, ganz in die Seitenspalte zu sinken, da es schwierig ist, Ihr Körpergewicht in dieser Position zu kontrollieren. Wenn Sie nicht sehr flexibel sind, können Sie sich selbst verletzen.
Stretch sitzen
Setzen Sie sich hin und spreizen Sie die gestreckten Beine, um die Gracilis-Dehnung etwas leichter zu beherrschen. Bewegen Sie Ihre Hüften langsam nach vorne, bis Sie eine Anspannung in Ihrem inneren Oberschenkel verspüren, und lehnen Sie sich dann von den Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken flach halten. Bei dieser Dehnung ist es wichtig, sich daran zu erinnern, sich bis zum Punkt der Spannung und nicht des Schmerzes zu dehnen und eine statische Dehnung zu halten, anstatt zu springen. Wenn Sie sich leicht zur einen Seite neigen, verstärkt sich die Dehnung auf der anderen Seite Ihres Körpers.
Liegend stretch
Eine der einfachsten Möglichkeiten, um den Gracilis zu dehnen, besteht darin, sich auf den Rücken zu legen und den Hintern so nahe wie möglich an einer Wand zu schießen. Strecken Sie die Beine gerade entlang der Wand aus und lassen Sie sie durch die Schwerkraft nach unten ziehen. Dies ist eine ideale Strecke, wenn Sie sehr flexibel sind, aber es kann schmerzhaft sein und für das Inflexible schwer zu kontrollieren sein. Sie können zwei Übungsbälle verwenden, von denen sich einer unterhalb jedes Beins befindet, um die Dehnung zu kontrollieren.
Grundtechnik
Um das Beste aus Ihren Gracilis-Dehnungen herauszuholen, befolgen Sie die grundlegenden Best Practices für das Dehnen: Dehnen Sie Ihre Muskeln bereits warm, entweder nach dem Training, nach ein paar Minuten intensivem Cardio oder nach dem Einweichen in einem heißen Bad. bleiben Sie entspannt und atmen Sie während der gesamten Strecke normal; Halten Sie jede Strecke 15 bis 30 Sekunden lang, ohne zu springen. Wiederholen Sie jede Dehnung drei bis fünf Mal pro Seite. und dehnen Sie sich mindestens einmal oder zweimal pro Woche.
Ihre anderen Hüftadduktoren
Nicht alle Hüftadduktoren oder inneren Oberschenkelmuskeln durchqueren das Knie. Die kürzere Adduktormuskulatur kann sich bei gestreckten Beinen möglicherweise nicht vollständig dehnen. Erwägen Sie also, die gleichen Übungen mit gebeugten Knien auszuführen, wie etwa "Butterfly" sitzt und mit gespreizten Knien auf den Fersen hockt.
