Gute Situps für Ihre unteren Bauchmuskeln
Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Ihre Bauchmuskeln in eine untere und eine obere Region unterteilt sind, aber in Wirklichkeit ist Ihr Rectus abdominis - oder die vordere Hülle des Bauchmuskels - ein langer Muskel. Es ist durch Sehnenfalten segmentiert, was Ihnen einen Six-Pack-Look verleiht und Sie das Gefühl haben könnten, dass es aus separaten Muskeln besteht. Technisch gesehen können Sie den oberen und unteren Muskelbereich jedoch nicht unabhängig zusammenziehen.
Bringen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln in Form. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)Sit-ups beziehen sich auf eine ganz bestimmte Bewegung: Sie liegen mit gebeugten Knien auf dem Rücken und heben Ihren Oberkörper an, um Ihre Beine zu berühren. Diese Bewegung aktiviert in erster Linie den oberen Teil des Rectus abdominis, wenn Sie Kopf, Hals und Schultern vom Boden abheben.
Kein Aufstehen, auch nicht auf einer Steigung, wird vorwiegend den unteren Teil des Rectus abdominis aktivieren, andere Bauchübungen dagegen. Die folgenden Bewegungen helfen dabei, den unteren Teil Ihres Bauches anzusprechen.
Reverse Crunches beginnen in einer sitzenden Position. (Bild: phildate / iStock / Getty Images)Rückwärts Crunches
Obwohl der ganze Rectus abdominis während dieser Bewegung wirkt, werden Sie es wahrscheinlich am meisten in den unteren Bauchmuskeln spüren.
Schritt 1
Leg dich auf deinen Rücken. Strecken Sie den Arm an den Seiten des Raumes aus, um Ihren Oberkörper auf dem Boden zu verankern. Beugen Sie die Knie und heben Sie sie an, damit Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
Schritt 2
Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch in Richtung Wirbelsäule und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, während Sie drücken.
Schritt 3
Atmen Sie ein und lassen Sie ihn in die Ausgangsposition los, um eine Wiederholung zu beenden.
Hängende Beinheben
Die hängende Beinhebung wirkt auf den gesamten Rectus abdominis und die Hüftbeuger, sodass Sie ihn im unteren Bereich Ihres Bauches fühlen.
Schritt 1
Halten Sie sich an einer hohen Klimmzugstange fest, oder verwenden Sie Armgurte, um an der Stange zu hängen. Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus.
Schritt 2
Ziehen Sie die Knie in Richtung Brust, indem Sie Ihre Hüften beugen.
Schritt 3
Kehren Sie zu den verlängerten Beinen und Hüften zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während des Klappmessers nicht durchhängt. (Bild: blanaru / iStock / Getty Images)Stabilität Ball Jackknife
Verwenden Sie für diese Übung einen aufgeblasenen Stabilitätsball.
Schritt 1
Bringen Sie die Hände auf den Boden und die Fußspitzen und Knöchel auf dem Stabilitätsball in eine Liegestützposition. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihren Oberkörper als gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Rücken steif, während Sie den Ball in Richtung Ihrer Brust rollen, indem Sie die Knie beugen.
Schritt 3
Rollen Sie den Ball nach hinten, um Ihre Beine zu strecken und eine Wiederholung durchzuführen.
Criss-Cross-Bergsteiger
Diese Bewegung aktiviert Ihren gesamten Körper, legt jedoch besonderen Wert auf den unteren Teil Ihres Rectus abdominis. Gehen Sie 30 bis 60 Sekunden lang schnell vor, um auch Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Schritt 1
Versetzen Sie Ihren Körper in die Push-Up-Position, die sich an Händen und Füßen und am Rumpf im Gleichgewicht befindet.
Schritt 2
Heben Sie Ihr rechtes Bein an und ziehen Sie das Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens. Setzen Sie den Fuß zurück.
Schritt 3
Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das linke Bein zum rechten Ellbogen ziehen, um eine Wiederholung zu beenden.
Merken Sie sich
Ihr Unterbauchbereich kann ein Ort sein, an dem Fett gespeichert wird. Egal wie muskulös Ihre Bauchmuskeln sind, wenn sie mit einer Polsterung bedeckt sind - Sie werden die Definition nicht sehen. Aber keine Übung wird diesen Bereich direkt kürzen - eine Punktverkleinerung ist einfach nicht möglich.
Folgen Sie einer Diät, die sich hauptsächlich auf magere Proteine wie Hühner- und Fischgerichte sowie Gemüse und kleine Mengen Vollkornprodukte konzentriert, um das Fett in Ihrem gesamten Körper, einschließlich des unteren Bauches, zu reduzieren. Regelmäßiges Cardio- und Ganzkörper-Krafttraining hilft auch dabei, Körperfett zu verlieren, sodass die unteren Bauchmuskeln zusammen mit den Muskeln des restlichen Körpers schlank und definiert aussehen.
