Kostenlose Tai Chi-Übungen für Senioren
Tai Chi ist eine chinesische Form der Kampfkunst, bei der langsame, kontrollierte und sanfte Bewegungen zum Einsatz kommen, die für Senioren leicht sein können - selbst für Menschen mit eingeschränkter Bewegung. Laut dem Medical Center der University of Maryland kann Tai Chi Senioren dabei helfen, sich stabiler auf den Beinen zu fühlen und die Koordination der Hand-Augen zu verbessern. Der nationale Verband der orthopädischen Krankenschwestern unterstützt Tai Chi für Senioren, die Muskeln stärken, die Flexibilität erhöhen und sanfte Aerobic-Übungen durchführen möchten.
Tai Chi kann für ältere Menschen von Vorteil sein. (Bild: Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)Den Himmel berühren
Dies ist eine einfache Tai-Chi-Übung für Anfänger, die in Domingo Colons Leitfaden "Senior's Tai Chi Workout: Verbessern Sie Balance, Kraft und Flexibilität" beschrieben wird. Setzen Sie sich gerade in einen bequemen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände in den Schoß, die Handflächen nach oben und die Fingerspitzen aufeinander zuweisen. Während Sie langsam und tief einatmen, heben Sie Ihre Hände auf Brusthöhe vor Ihnen an, drehen Sie Ihre Handflächen nach außen und heben Sie die Hände über Ihren Kopf. Greifen Sie nicht zu weit mit den Armen. halten Sie die Ellbogen entspannt und leicht gebeugt. Während Sie langsam und tief ausatmen, entspannen Sie Ihre Arme weiter und senken Sie sie sanft an Ihre Seite. Bringen Sie am Ende des Atems die Hände mit den Handflächen nach oben in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung bis zu 10 Mal. Diese Übung ist ein effektives Aufwärmen vor intensiveren Übungen und eine gute Möglichkeit, die Atmung mit der Bewegung zu koordinieren.
Bogen schießen
Dies ist eine einfache Stehübung, wie vom Walking Tiger Tai Chi Club beschrieben. Stellen Sie sich mit Ihren Schultern breitbeinig auf und strecken Sie Ihre Arme an den Seiten. Umrunden Sie den Rücken und beugen Sie die Knie leicht, indem Sie mit entspannter Haltung geradeaus schauen. Machen Sie mit Ihren Händen Fäuste und platzieren Sie sie direkt vor Ihrem Gesicht, mit den Fingern nach Ihnen und den Handballen an den Seiten. Wenn Sie langsam und tief einatmen, schwenken Sie an der Taille nach links und strecken Sie Ihre linke Hand direkt vor Ihnen aus. Ihre linke Hand sollte sich mit der Handfläche nach außen öffnen. Ihr linker Arm sollte entspannt und leicht gebeugt sein. Gleichzeitig ziehen Sie mit der rechten Faust etwas zurück, als würden Sie Pfeil und Bogen abschießen. Atmen Sie langsam und tief aus, während Sie in Ihre Ausgangspose zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung im nächsten Atemzug, drehen Sie sich jedoch nach rechts und strecken Sie die rechte Hand nach außen. Führen Sie bis zu 10 Zyklen durch.
Der goldene Löwe schüttelt die Mähne
Colon empfiehlt diese Übung. Setzen Sie sich in einem bequemen Stuhl gerade hin, und Ihre Hände ruhen leicht auf den Oberschenkeln. Atmen Sie tief und bequem und lehnen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, bis Sie die Dehnung im unteren Rücken spüren können. Wenn Sie sich dem Ende Ihrer Vorwärtsbewegung nähern, drehen Sie Ihre Schultern zur Seite, sodass sich Kopf und Nacken mit Ihren Schultern und der Wirbelsäule drehen können. Atmen Sie langsam ein, während Sie sich nach vorne drehen und sich in Ihre Ausgangsposition setzen. Wiederholen Sie die Bewegung beim nächsten Ausatmen, drehen Sie sie nur auf die andere Seite. Kehren Sie die Bewegung beim Einatmen erneut um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie auf jeder Seite bis zu 10 volle Zyklen durch.
