Vier Übungsphasen

Die Phasen Ihrer Übungseinheit sollten Aufwärmphase, Konditionierung und Abklingzeit umfassen. Einige Menschen ziehen es vor, das Dehnen als vierte Phase hinzuzufügen und sie von den Aufwärm- oder Abkühlphasen zu trennen. Jede der Phasen spielt eine wichtige Rolle dabei, Ihre Fitnessziele zu erreichen und gleichzeitig Ihre Gesundheit und Sicherheit zu wahren. Die Phasen, in denen sich der Körper und die Erholungszeit auf den Körper vorbereiten, sind ebenso wichtig wie die Übung, die Sie für den Hauptteil Ihrer Sitzung auswählen.

Ein Paar beim Aufwärmen für ihr Training (Bild: Martin Novak / iStock / Getty Images)

Sich warm laufen

Ein Läufer, der auf einem Pfad geht (Bild: Katarzyna Antosz / iStock / Getty Images)

Die Aufwärmphase des Trainings bereitet Ihren Körper auf die Aktivität des konditionierenden Teils Ihres Trainings vor. Durch das Aufwärmen vor dem Training kann sich Ihr Körper allmählich an den erhöhten Bedarf an Herz, Muskeln, Atmung und Kreislauf anpassen. Warmups erhöhen auch langsam die Körpertemperatur, verbessern die Flexibilität und schützen vor Verletzungen und Muskelkater. Aufwärmübungen umfassen leichte aerobe Aktivitäten, wie etwa fünf bis zehn Minuten langsames Gehen oder eine moderate Version Ihrer Konditionierungsübung, und sollten auf Ihren körperlichen Eigenschaften und Ihrer Konditionierungsaktivität basieren. Erwärmen Sie sich beim Krafttraining, indem Sie Ihre Gelenke und Muskeln bewegen.

Stretching

Frau streckt ihre Beine aus (Bild: AmmentorpDK / iStock / Getty Images)

Stretching- oder Bewegungsbewegungsaktivitäten können im Rahmen Ihrer Aufwärmphase direkt nach Ihrem leichten Cardio durchgeführt werden. Strecken Sie alle wichtigen Muskelgruppen fünf bis zehn Minuten lang aus. Dehnen und entspannen Sie die Muskeln langsam und sanft, ohne zu ruckeln oder zu springen, und halten Sie jede Dehnung, um die Muskeln und Sehnen zu straffen.

Konditionierung

Frauenschwimmenrunden. (Bild: Stana / iStock / Getty Images)

Während der Konditionierungsphase führen Sie die Übung aus, die Fitness-Nutzen erzeugt, wie z. B. Kalorienverbrennung, Ausdaueraufbau oder Muskelaufbau. Sie können sich für eine Aerobic-Übung wie Schwimmen oder elliptischen Jogger entscheiden, Sie können Gewichte heben, an Kraftgeräten trainieren oder Sport mit hoher Intensität wie Fußball oder Basketball betreiben.

Abkühlen

Ein Mann streckt sich im Fitnessstudio (Bild: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images)

Die Abklingphase beendet Ihre Trainingssitzung mit der Erholungszeit für Ihren Körper. Nach dem Abkühlen müssen Sie sich nach Beendigung der Konditionierungsphase in Bewegung setzen. Abklingbewegungen sollten dazu führen, dass sich Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur langsam wieder normalisieren. Eine allmähliche Abnahme der körperlichen Aktivität, z. B. langsames Gehen, ist eine gute Möglichkeit, sich abzukühlen. Sie können auch einige Dehnungsbewegungen ausführen, um sich abzukühlen.