Schaumstoffrollen-Übungen für den Ischiasnerv
Ein entzündeter Piriformis-Muskel ist oft die Ursache für Ischiasschmerzen. Aber auch ein Bandscheibenvorfall im unteren Rückenbereich kann eine Ursache sein. Ischias bezieht sich auf das Symptom der Schmerzen durch Kompression des Ischiasnervs, bezeichnet jedoch nicht die Ursache der Kompression. Schaumstoffrollenübungen können Ischiasschmerzen lindern, indem sie die Muskeln um den Ischiasnerv entspannen. Kräftigungsübungen können auch helfen.
Ein Trainer, der eine ältere Frau mit einer Schaumstoffrolle unterstützt. (Bild: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Piriformis-Schaumrollenübung
Der Ischiasnerv verläuft unterhalb des Musculus piriformis, in einigen Fällen aber auch darüber. Der Piriformis ist ein kleiner Muskel der Hüfte in der Nähe der Gesäßmuskeln. Durch die Verwendung einer Schaumstoffrolle zum Entspannen des Piriformis werden auch der Gluteus medius, der Gluteus maximus und der Gluteus minimus angegriffen. Um die Hüfte zu schäumen, setzen Sie sich auf die Mitte der Rolle, die Knie sind angewinkelt und die Füße auf dem Boden. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein auf Ihren rechten Oberschenkel und lehnen Sie sich nach rechts, so dass nur die Außenseite Ihres rechten Gesäßes die Schaumstoffrolle berührt. Dann strecken Sie Ihr rechtes Knie, um Ihre Gesäßmuskulatur aufzurollen. Rollen Sie nicht in der Mitte der Gesäßmuskeln, da dies den Ischiasnerv komprimieren könnte. Setzen Sie sich für 20 bis 30 Sekunden auf jeden Platz. Wechseln Sie die Seiten oder kehren Sie die Richtung um, wenn der Schmerz nur auf der linken Seite liegt.
Hamstring Foam Roller Übung
Enge Kniesehnen, wie eine enge Piriformis, können ebenfalls Ischias verursachen oder zumindest einen beitragenden Faktor darstellen. Durch den Druck auf den Ischiasnerv im unteren Rücken werden die Muskeln in den Beinen gestrafft. Egal, ob die Oberschenkelmuskulatur vor oder nach dem Ischiasschmerz auftrat, das Schaumrollen der Oberschenkelmuskel bringt immer noch Erleichterung von Schmerzen. Um eine Schaumstoffrolle für Ihre Oberschenkelmuskulatur zu verwenden, legen Sie Ihr rechtes Bein gerade auf den Schaum und stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Händen hinter sich ab. Beugen Sie Ihr linkes Knie und setzen Sie den Fuß auf den Boden. Beginnen Sie direkt über dem Knie, rollen Sie Ihren Oberschenkel hoch und bleiben Sie an empfindlichen Stellen stehen. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Anfänger Ab Kräftigungsübung
Sie erholen sich schneller, wenn Sie einen starken Kern haben und das Ischiasgefühl seltener haben. Eine Schaumstoffrolle ist ein nützliches Werkzeug für Anfänger, um ihre Bauchmuskeln zu stärken und den unteren Rücken besser zu stützen. Sie können eine Schaumstoffrolle verwenden, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Setzen Sie sich für eine grundlegende Übung auf das Ende einer Schaumstoffrolle und lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Kopf am anderen Ende aufliegt. Beugen Sie die Knie mit den Füßen auf dem Boden in 90-Grad-Winkeln. Legen Sie Ihre Arme an den Seiten wie ein "T." Heben Sie alternativ ein Bein in Richtung Decke an, während Sie den unteren Rücken in Neutral halten, ohne ihn zu krümmen oder flach zu machen.
Fortgeschrittene Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln
Schaumstoffrollen sind auch nützlich, um eine höhere Bauchkraft zu erreichen, nachdem grundlegende Übungen einfach sind. Um eine schwierigere Bauchübung durchzuführen, beginnen Sie in derselben Position wie die erste Bauchübung, heben Sie dann die Arme über den Kopf und legen Sie sie auf den Boden. Bringen Sie beide Knie über Ihre Hüften. Dies ist die Startposition. Senken Sie dann ein Bein auf den Boden, ohne die Position des unteren Rückens zu verändern. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition und senken Sie dann das andere Bein auf den Boden.
