Schaumrollenübungen für den Hals

Schaumstoffrollen sind ein wirksames Rehabilitations- und Trainingsgerät, das in verschiedenen Größen, Materialien und Dichten erhältlich ist. Zervikale Dehnungs-, Kräftigungs- und Stabilitätsübungen sowie Selbstmassage und myofasziale Freisetzung können auf der Schaumstoffrolle ausgeführt werden. Tägliches Schaumrollen erleichtert die Haltung der Halsposition und hilft, Schmerzen zu lindern, indem es sich auf enge Knoten oder Bänder in der Nackenmuskulatur konzentriert. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Nacken nicht übermäßig behandeln, vor allem zu Beginn. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie ernsthafte Nackenprobleme haben.

Eine Frau lernt Schaumstofftechniken. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Genick

Legen Sie die Schaumstoffrolle flach auf den Rücken, legen Sie sie seitlich unter den Nacken, halten Sie den Kopf nach oben und heben Sie die Hüften langsam vom Boden, bis das gesamte Gewicht auf Ihren Nackenmuskeln liegt. Möglicherweise möchten Sie etwas nach links oder rechts schauen, damit die Walze auf das Muskelgewebe trifft und nicht auf den Knochen. Mit dem Hals ist eigentlich nur wenig Rollen verbunden, vielmehr wird die Walze unter einer empfindlichen oder geknoteten Stelle angeordnet und der Druck an dieser Stelle wird allmählich erhöht und verbleibt dort, bis sie freigegeben wird, jedoch nicht länger als eine Minute. Um sich höher zu bewegen, heben Sie Ihren Hals von der Rolle und legen Sie ihn gerade über die vorherige Stelle zurück.

Seite des Halses

Legen Sie die Rolle auf die Seite, legen Sie sie seitlich unter den Nacken und heben Sie die Hüfte erneut langsam an, bis das meiste Gewicht auf der Seite des Nackens liegt. Stoppen Sie, wenn der Bereich zu schmerzhaft ist, und belasten Sie Ihren Nacken nur so viel, wie es angenehm ist. Lassen Sie Ihren Hals an die Krümmung der Walze anpassen und lösen Sie allmählich und sanft die Spannung. Rollen Sie nicht, sondern legen Sie Ihre zarten, verknoteten Nackenmuskelbereiche auf die Walze und bleiben Sie für eine Minute still. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten Ihres Halses verwenden, um das Gleichgewicht zu erhalten.

Schultern und oberer Rücken

Verspannungen in den Schultern und im oberen Rückenbereich können in den Nacken eindringen. Legen Sie die Schaumstoffrolle flach auf den Boden und setzen Sie sich auf ein Ende. Legen Sie sich zurück, so dass sich die Rolle längs unter Ihrer Wirbelsäule in paralleler Richtung befindet. Rollen Sie langsam von einer Seite zur anderen über die Walze, während Sie ein imaginäres Glas Wasser auf Ihrem Bauch halten, ohne es zu verschütten. Erhöhen Sie allmählich Ihre Bewegungsfreiheit, wenn Sie sich wohler und ausgeglichener fühlen. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln zwischen den Schulterblättern und bis zum Nacken, bis Sie die Knoten finden, und rollen Sie sie heraus. Durch Drehen des Kopfes in entgegengesetzter Richtung zur Bewegung des Beckens können die Nackenmuskeln zusätzlich gedehnt werden.