Übungen zum Flexor Digitorum Longus

Der Flexor digitorum longus ist ein langer, schmaler Muskel, der sich im Unterschenkel befindet. Dieser Muscle Plantar beugt und dreht den Fuß, beugt die Zehen und hilft dem Fuß, den Boden zu ergreifen. Wenn Sie diesen Muskel stark und konditioniert halten, können Sie trainingsbedingte Verletzungen und Überbeanspruchungen des hinteren Beines vermeiden. Zielen Sie mit mehreren einfachen Übungen auf den Flexor digitorum longus.

Nahaufnahme einer Frau, die barfuß auf das Gras geht. (Bild: maghakan / iStock / Getty Images)

Fuß Inversion

Eine Inversion des Fußes tritt auf, wenn die Fußsohle nach medial gedreht wird. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Drehen Sie Ihren rechten Fuß langsam so, dass die Sohle in Richtung Ihres linken Fußes zeigt. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und stellen Sie dann Ihren Fuß flach auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß. Fahren Sie mit dem Wechseln der Füße fort, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben. Erhöhen Sie die Schwierigkeit dieser Übung, indem Sie ein Widerstandsband um den Ball des Arbeitsfußes ziehen. Halten Sie die Außenseite des Bands fest, um der Übung Widerstand zu verleihen.

Sitzende Kalbheben

Bei der Übung mit sitzender Wade erhöhen Sie Ihren Flexor digitorum longus mit Plantarflexion. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf einen Stuhl und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und drücken Sie nach unten. Wenn Sie nach unten drücken, heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich an, während Sie Ihre Fußballen auf dem Boden halten. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung Ihre Wadenmuskeln und halten Sie die Kontraktion zwei bis fünf Sekunden lang. Entspannen Sie Ihre Beine und senken Sie die Fersen wieder auf den Boden. Legen Sie ein Gewicht auf die Knie, um diese Übung schwieriger zu gestalten.

Handtuch bündeln

Sie verwenden Ihren Flexor digitorum longus täglich, um den Boden und Ihre Schuhe mit den Zehen zu ergreifen. Die Übung zum Handtuchbündeln nutzt diese Aktion, um den Muskel zu trainieren. Legen Sie ein mittelgroßes Handtuch flach vor einem Stuhl auf den Boden. Setzen Sie sich auf den Stuhl und legen Sie Ihren Fuß flach auf das Handtuch. Fassen Sie das Handtuch mit den Zehen und ziehen Sie es in Richtung Ferse. Fahren Sie durch die Länge des Handtuchs, spreizen Sie es dann wieder heraus und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.

Barfuß laufen und laufen

Auf unebenem Untergrund wie Sand oder Gras barfuß zu laufen oder zu laufen, ist eine hervorragende Möglichkeit, um Ihren Flexor digitorum longus anzugreifen. Suchen Sie nach zerbrochenem Glas, Felsen und Aufklebern, bevor Sie Ihre Schuhe ausziehen und mit dieser Übung beginnen. Gehen oder laufen Sie ein paar Mal pro Woche fünf bis zehn Minuten barfuß.